Το τηγάνισμα είναι μία από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους μαγειρέματος παγκοσμίως, καθώς προσφέρει γεύση, τραγανότητα και ικανοποίηση σε κάθε πιάτο. Ωστόσο, η επιλογή του κατάλληλου λαδιού παίζει καθοριστικό ρόλο τόσο στη γεύση όσο και στην υγεία μας.
Λάδια χαμηλής ποιότητας ή λάδια που δεν αντέχουν στις υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να δημιουργήσουν επιβλαβείς χημικές ενώσεις, να μειώσουν τη θρεπτική αξία του φαγητού και να αυξήσουν τον κίνδυνο για φλεγμονές και καρδιαγγειακά προβλήματα.
Η σωστή επιλογή λαδιού δεν αφορά μόνο τη θερμική σταθερότητα, αλλά και το προφίλ των λιπαρών οξέων και την περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Τα τελευταία χρόνια, επιστημονικές μελέτες έχουν καταδείξει ότι κάποια λάδια, όπως το ελαιόλαδο, το λάδι αβοκάντο και το φιστικέλαιο, όχι μόνο αντέχουν καλύτερα στο τηγάνισμα αλλά προσφέρουν και σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Στο health.com βλέπουμε τα υγιεινότερα λάδια για τηγάνισμα, θα δούμε ποια λάδια πρέπει να αποφεύγονται, και θα δώσουμε πρακτικές συμβουλές για το πώς να χρησιμοποιείτε τα λάδια με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, ώστε το αγαπημένο σας τηγανητό φαγητό να παραμένει νόστιμο αλλά και υγιεινό.
1. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο αποτελεί το κύριο μαγειρικό λάδι στη μεσογειακή διατροφή. Περιέχει περισσότερα μονοακόρεστα (MUFA) από πολυακόρεστα λιπαρά (PUFA), γεγονός που μειώνει την πιθανότητα δημιουργίας επιβλαβών ενώσεων. Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο περιέχει περίπου 69,2% MUFA, 9,07% PUFA και 15,4% κορεσμένα λιπαρά.
Το σημείο καπνού του ελαιολάδου είναι 210°C (410°F), ενώ του παρθένου ελαιολάδου είναι χαμηλότερο, 160-170°C (320-338°F). Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, γεγονός που αυξάνει την ανθεκτικότητά του στη δημιουργία επιβλαβών ενώσεων.
Το τηγάνισμα αυξάνει την περιεκτικότητα του λαδιού σε ελεύθερα λιπαρά οξέα (FFA), τα οποία μέσω οξείδωσης μπορούν να μετατραπούν σε επιβλαβείς ενώσεις. Σε μελέτη σύγκρισης του σχηματισμού FFA σε ελαιόλαδο, καναόλα και φιστικέλαιο κατά το τηγάνισμα, το ελαιόλαδο παρουσίασε τα χαμηλότερα επίπεδα FFA.
2. Λάδι Αβοκάντο
Το λάδι αβοκάντο περιέχει 70,6% MUFA, 13,5% PUFA και 11% κορεσμένα λιπαρά και έχει υψηλό σημείο καπνού πάνω από 250°C (482°F). Η σταθερότητά του είναι παρόμοια με του ελαιολάδου.
Σε μελέτη που συνέκρινε πατάτες τηγανισμένες σε λάδι αβοκάντο, σόγιας, σουσαμιού και αμυγδάλου, η αντιοξειδωτική ικανότητα του αβοκάντο παρέμεινε η υψηλότερη μετά από πέντε κύκλους τηγανίσματος.
3. Λάδι από πίτουρο ρυζιού
Το λάδι από πίτουρο ρυζιού αποτελεί επίσης μια υγιεινή επιλογή για τηγάνισμα. Έχει υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα και σημείο καπνού 232°C (449°F). Αποτελείται από 39,3% MUFA, 35% PUFA και 19,7% κορεσμένα λιπαρά.
Μπορεί επίσης να αναμειχθεί με άλλα λάδια. Μελέτη που εξέτασε μίγματα με ελαιόλαδο, ηλιέλαιο και φοινικέλαιο έδειξε ότι τα πιο σταθερά ήταν τα μίγματα με ελαιόλαδο ή φοινικέλαιο.
4. Φιστικέλαιο
Το φιστικέλαιο περιέχει 57,1% MUFA, 19,9% PUFA και 16,2% κορεσμένα λιπαρά, με υψηλό σημείο καπνού περίπου 230°C (446°F).
Μελέτη σύγκρινε τη σταθερότητα φιστικελαίου, καναόλα, σόγιας και καλαμποκέλαιου κατά τη θέρμανση, δείχνοντας ότι τα επιβλαβή ενώματα ήταν τα υψηλότερα στο καλαμποκέλαιο και τα χαμηλότερα στο φιστικέλαιο.
Το υψηλά επεξεργασμένο φιστικέλαιο είναι ασφαλές για άτομα με αλλεργία στα φιστίκια, ενώ τα παλαιά ή ψυχρής έκθλιψης φιστικέλαια περιέχουν αλλεργιογόνα.
5. Κανόλα
Το κανόλα περιέχει 63,3% MUFA, 28,1% PUFA και 7,36% κορεσμένα λιπαρά, αλλά το τηγάνισμα μπορεί να δώσει ανεπιθύμητη γεύση. Προτιμήστε κανόλα υψηλής περιεκτικότητας σε ολεϊκό οξύ, καθώς είναι πιο ανθεκτικό στη θερμότητα.
Μελέτη που συνέκρινε κανόλα, καλαμποκέλαιο, φιστικέλαιο, φοινικέλαιο και ηλιέλαιο έδειξε ότι τα φιστικέλαιο και κανόλα περιείχαν τα λιγότερα επιβλαβή ενώματα κατά τηγάνισμα πατάτας τηγανιτής.
Δείτε εδώ πώς να τηγανίζετε τα ψάρια χωρίς να λερώνεται όλη η κουζίνα
Πώς να επιλέξετε λάδι για τηγάνισμα
Λιπαρά οξέα: Τα λάδια με υψηλά PUFA δημιουργούν περισσότερες επιβλαβείς ενώσεις όταν θερμανθούν, σε σύγκριση με λάδια πλούσια σε MUFA ή κορεσμένα λιπαρά. Αν και τα κορεσμένα (π.χ. καρύδα) είναι θερμικά σταθερά, δεν συνιστάται το τηγάνισμα με υψηλά κορεσμένα λιπαρά γιατί το τηγανιτό απορροφά πολύ λάδι.
Σημείο καπνού: Ένα υψηλό σημείο καπνού είναι επιθυμητό για τηγάνισμα, καθώς η εξάτμιση του λαδιού προκαλεί χημικές αλλαγές που οδηγούν σε ανεπιθύμητη γεύση και επιβλαβείς ενώσεις.
Μέθοδος επεξεργασίας: Μηχανικές διαδικασίες παραγωγής (π.χ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο) διατηρούν τα φυσικά αντιοξειδωτικά, ενώ τα ραφιναρισμένα λάδια χάνουν μέρος τους.
Βαθύ vs. ρηχό τηγάνισμα
Το ρηχό τηγάνισμα παράγει περισσότερα προϊόντα οξείδωσης λιπιδίων, τα οποία μπορούν να βλάψουν DNA και κύτταρα. Για ρηχό τηγάνισμα, προτιμήστε λάδια πλούσια σε MUFA, όπως αβοκάντο ή εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, αντί για λάδια πλούσια σε PUFA όπως καλαμποκέλαιο και σόγια.
Λάδια που πρέπει να αποφεύγονται
Η σύνθεση των λιπαρών οξέων αλλάζει όταν το λάδι εκτίθεται στη θερμότητα. Το τηγάνισμα μειώνει τα PUFA και αυξάνει τα κορεσμένα και trans λιπαρά.
Υψηλά σε PUFA:
Καλαμποκέλαιο: 52,9% PUFA, 13,4% κορεσμένα
Ηλιέλαιο: 62,4% PUFA, 9,4% κορεσμένα
Σουσαμέλαιο: 41,2% PUFA, 16,9% κορεσμένα
Σογιέλαιο: 57,6% PUFA, 14,9% κορεσμένα
Κεχριμπαρέλαιο: 79,1% PUFA, 9,3% κορεσμένα
Σταφυλοκουκουτσέλαιο: 74,9% PUFA, 10,4% κορεσμένα
Υψηλά σε κορεσμένα:
Καρύδα: 18,2% PUFA, 92,1% κορεσμένα
Βούτυρο: 2,52% PUFA, 45,6% κορεσμένα
Τα λάδια αυτά είναι κατάλληλα για χρήση χωρίς θέρμανση, όπως σε σαλάτες.
Δείτε εδώ πώς να μην «πιτσιλάει» το λάδι στο τηγάνισμα
