Είστε από εκείνους που ξυπνούν φρέσκοι και γεμάτοι ενέργεια με την πρώτη αχτίδα του ήλιου; Ή μήπως ανήκετε στις «κουκουβάγιες» που παίρνουν μπρος όταν ο υπόλοιπος κόσμος ετοιμάζεται για ύπνο;
Ίσως βρίσκεστε κάπου στη μέση — και μαζί με τα εκατομμύρια ανθρώπων που αναρωτιούνται κάθε χρόνο: «Πόσο ύπνο χρειάζομαι;». Όποιο κι αν είναι το πρόγραμμά σας, οι γιατροί θέλουν να γνωρίζετε ότι η συχνά επαναλαμβανόμενη σύσταση για οκτώ ώρες ύπνου δεν είναι απλώς ένας μύθος. Υπάρχει βάση αλήθειας.
Δείτε Μυγάκια στα μάτια: Τι είναι οι κηλίδες που «τρέχουν» στο οπτικό σας πεδίο;
Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε;
Όλοι οι γιατροί με τους οποίους μίλησα συμφώνησαν: Υπάρχει ένας ελάχιστος αριθμός ωρών ύπνου που είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και τη βέλτιστη υγεία. Ποιος είναι αυτός; Επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ.
Υπάρχει, ωστόσο, μια σημαντική παράμετρος. Η Dr. Angela Holliday-Bell, πιστοποιημένη ιατρός και ειδικός κλινικής ιατρικής ύπνου, εξηγεί ότι οι ανάγκες ύπνου είναι εξατομικευμένες και διαφέρουν ανάλογα με τη γενετική, την κατάσταση υγείας και το στάδιο ζωής. «Αντί να εστιάζουμε μόνο σε έναν αριθμό, ενθαρρύνω τους ανθρώπους να παρατηρούν πώς νιώθουν μέσα στην ημέρα — την ενέργεια, τη διάθεση και την ικανότητα συγκέντρωσης — γιατί αυτά είναι συχνά καλύτεροι δείκτες για το αν ξεκουράζονται επαρκώς», αναφέρει.
Κάποιοι μπορεί να επιμένουν ότι τα καταφέρνουν μια χαρά με τέσσερις ή πέντε ώρες ύπνου, όμως οι ειδικοί διαφωνούν. «Υπάρχει μια συνηθισμένη παρανόηση ότι κάποιοι δεν χρειάζονται ύπνο ή μπορούν να λειτουργήσουν χωρίς αυτόν. Αυτό είναι λάθος», προειδοποιεί ο Dr. Sergio Guiteau, πιστοποιημένος ιατρός οικογενειακής και αθλητιατρικής στη Φλόριντα. «Η έλλειψη ύπνου δεν οδηγεί μόνο σε κακή απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά μπορεί να έχει και μακροπρόθεσμες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.»
Πώς μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας;
Αν περνάτε οκτώ ώρες στο κρεβάτι αλλά εξακολουθείτε να ξυπνάτε κουρασμένοι, οι γιατροί προτείνουν να ξεκινήσετε με τρία βασικά βήματα.
Πρώτον: Μην πατάτε αναβολή (snooze) — ούτε τα Σαββατοκύριακα. «Το να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου, επειδή σταθεροποιεί το βιολογικό σας ρολόι», λέει η Holliday-Bell. Μόλις σηκωθείτε, δώστε έμφαση στην έκθεση σε φυσικό φως μέσα στην πρώτη ώρα και σε κάποια μορφή σωματικής δραστηριότητας νωρίς μέσα στην ημέρα, ώστε να ενισχυθεί η φυσική «πίεση ύπνου» το βράδυ.
Δεύτερον: Όχι οθόνες στο κρεβάτι. «Η συνήθεια του κινητού στο κρεβάτι καταστρέφει τον ύπνο», λέει ο Dr. B. Stephen Sanders, πιστοποιημένος ιατρός ανδρικής υγείας στη Φλόριντα. «Το συνεχές φως και η δραστηριότητα λένε ουσιαστικά στον εγκέφαλό σας: “Είναι μέρα. Μείνε ξύπνιος.”» Αντί για ατελείωτο σκρολάρισμα, αφιερώστε 30–60 λεπτά πριν τον ύπνο σε χαλαρωτικές δραστηριότητες: χαμηλώστε τα φώτα, βγάλτε το κινητό από την κρεβατοκάμαρα, διαβάστε λίγες σελίδες, κάντε διατάσεις ή ασκήσεις αναπνοής. «Ο στόχος είναι να “κατεβάσετε ταχύτητα” στο νευρικό σας σύστημα», λέει ο Sanders. «Ο εγκέφαλος χρειάζεται μια μετάβαση. Πρέπει να προετοιμάσετε σωστά το έδαφος για ποιοτικό ύπνο.»
Τρίτον: Δώστε σημασία στο περιβάλλον του υπνοδωματίου. Χαμηλός φωτισμός, ελάχιστοι θόρυβοι και δροσερή θερμοκρασία βοηθούν να δοθεί το κατάλληλο σήμα ύπνου στον εγκέφαλο και να υποστηριχθεί η φυσική πτώση της θερμοκρασίας του σώματος. «Κάντε την κρεβατοκάμαρα ήσυχη και χαλαρωτική και διατηρήστε τη σε μια άνετη, δροσερή θερμοκρασία. Ένας εύκολος τρόπος να το θυμάστε είναι ότι το υπνοδωμάτιό σας πρέπει να σας θυμίζει σπηλιά», συμβουλεύει η Dr. Fariha Abbasi-Feinberg, πιστοποιημένη ιατρός ιατρικής ύπνου, νευρολόγος και μέλος του διοικητικού συμβουλίου της American Academy of Sleep Medicine.
Τι να κάνετε αν ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα;
Όλοι μπαίνουμε στο κρεβάτι με καλές προθέσεις, ελπίζοντας σε οκτώ ώρες συνεχόμενου ύπνου. Αλλά μετά η φύση μάς καλεί. Ή μια σειρήνα μας ξυπνά. Ή θυμόμαστε κάτι σημαντικό που θέλαμε να πούμε στο αφεντικό μας. Όποιος κι αν είναι ο λόγος, ο Dr. Bijoy E. John, πιστοποιημένος ιατρός ύπνου στο Νάσβιλ, τονίζει ότι τα σύντομα νυχτερινά ξυπνήματα είναι φυσιολογικά. Αυτό που έχει σημασία είναι πώς τα διαχειρίζεστε.
Δείτε Νερό ή καφές το πρώτο πράγμα το πρωί;
Πρώτα απ’ όλα, μείνετε ήρεμοι. «Το άγχος για το ότι είστε ξύπνιοι συχνά γίνεται το πραγματικό εμπόδιο για να ξανακοιμηθείτε», εξηγεί ο John. Αποφύγετε να κοιτάτε συνεχώς το ρολόι, καθώς αυτό αυξάνει το στρες. Εξίσου σημαντικό είναι να μην πιάσετε το κινητό σας, γιατί το φως ενεργοποιεί τον εγκέφαλο.
«Αν δεν μπορέσετε να ξανακοιμηθείτε μέσα σε περίπου 15–20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και ασχοληθείτε με μια ήρεμη δραστηριότητα σε χαμηλό φωτισμό, όπως το διάβασμα. Επιστρέψτε στο κρεβάτι μόνο όταν νιώσετε νύστα. Αυτή η προσέγγιση βοηθά να επανεκπαιδευτεί ο εγκέφαλος ώστε να συνδέει το κρεβάτι με τον ύπνο και όχι με την απογοήτευση. Η υπομονή και η καλοσύνη προς τον εαυτό σας είναι καθοριστικές», λέει ο John.
