Τα ζυμαρικά αποτελούν βασικό φαγητό για τις καθημερινές σε εκατομμύρια αμερικανικά σπίτια, αλλά αν παρακολουθείτε τα επίπεδα γλυκόζης σας, ίσως αναρωτιέστε αν αυτό το πιάτο σπαγγέτι λειτουργεί εις βάρος σας. Δείτε τι λένε οι διαιτολόγοι και οι ειδικοί στον διαβήτη για τα ζυμαρικά, το σάκχαρο στο αίμα και τις εναλλακτικές επιλογές που αξίζει να εξετάσετε.
Τα ζυμαρικά αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα;
Ναι, τα ζυμαρικά μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα — αλλά συνήθως πιο σταδιακά σε σχέση με άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί ή τα γλυκά.
📍 ⏳ Άλλες ειδήσεις για: ΖΥΜΑΡΙΚΑ
«Τα ζυμαρικά είναι υδατάνθρακας, επομένως διασπώνται σε γλυκόζη κατά την πέψη και μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται μόνα τους ή σε μεγάλες ποσότητες», δήλωσε στο Eating Well η Gina Hassick, διαιτολόγος και ειδικός στην εκπαίδευση για τον διαβήτη.
Τα καλά νέα είναι ότι η δομή των ζυμαρικών λειτουργεί υπέρ σας σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα που αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο. «Τα ζυμαρικά τείνουν να αυξάνουν το σάκχαρο πιο αργά από τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί ή τα γλυκά, χάρη στον φυσικά χαμηλότερο γλυκαιμικό τους δείκτη», εξήγησε η Hassick. «Η πρωτεϊνική δομή των ζυμαρικών επιβραδύνει την πέψη, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή απότομων αυξήσεων του σακχάρου σε σύγκριση με άλλα επεξεργασμένα δημητριακά.»
Η Gina R. Wimmer, διαιτολόγος με εξειδίκευση στη φροντίδα ατόμων με διαβήτη στη Mayo Clinic της Μινεσότα, έκανε παρόμοια παρατήρηση για τα δημητριακά γενικότερα.
«Ο κόσμος σκέφτεται αυτόματα ψωμί, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά — όλη αυτή την κατηγορία», είπε η Wimmer. «Και είναι αλήθεια ότι αυτά αυξάνουν το σάκχαρο. Όμως το λευκό ρύζι πιθανότατα θα ανεβάσει το σάκχαρο πιο γρήγορα από κάτι όπως το καστανό ή το άγριο ρύζι.»
Ποιες εναλλακτικές ζυμαρικών είναι καλύτερες για το σάκχαρο;
Ορισμένα υποκατάστατα των παραδοσιακών ζυμαρικών προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, που βοηθούν στη μείωση της γλυκαιμικής απόκρισης.
«Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης ή εκείνα που βασίζονται σε όσπρια μπορεί να είναι καλές επιλογές για κάποιους ανθρώπους, επειδή παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη», είπε η Hassick.
Η εταιρεία Banza, που παράγει ζυμαρικά από ρεβίθια, ανέφερε ότι τα προϊόντα της όπως “Chickpea Pasta”, “Brown Rice Pasta” και “Brown Rice Mac & Cheese” έχουν ελεγχθεί για τον γλυκαιμικό δείκτη τους και ανήκουν στη χαμηλή κατηγορία GI. Η εταιρεία σημείωσε επίσης ότι «η αντίδραση κάθε ατόμου μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ποσότητα, τον τρόπο παρασκευής και τη συνολική σύνθεση του γεύματος».
Το περιοδικό Health προτείνει επίσης noodles konjac, ζυμαρικά από edamame και φακές, καθώς τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο από τα παραδοσιακά ζυμαρικά από σιμιγδάλι.
Πώς μπορείτε να μαγειρέψετε τα ζυμαρικά ώστε να επηρεάζουν λιγότερο το σάκχαρο;
Δύο απλά «κόλπα» στην κουζίνα μπορούν να μειώσουν την επίδραση των ζυμαρικών στο σάκχαρο. Και οι δύο μέθοδοι αλλάζουν τη δομή του αμύλου με τρόπους που επιβραδύνουν την πέψη.
«Τα πολύ βρασμένα και μαλακά ζυμαρικά χωνεύονται πιο γρήγορα και μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλότερες αυξήσεις σακχάρου σε σύγκριση με τα al dente ζυμαρικά», ανέφερε η Hassick.
Η ψύξη και το ξαναζέσταμα των ζυμαρικών δημιουργούν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο λειτουργεί περισσότερο σαν φυτική ίνα στο σώμα. «Τα ξαναζεσταμένα ζυμαρικά αποτελούν καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου, που έχει μικρότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου», δήλωσε η Sheri Gaw, διαιτολόγος και εκπαιδεύτρια διαβήτη.
Σύμφωνα με το Health, «κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η δομή των ζυμαρικών απαιτεί περισσότερη μάσηση και αντιστέκεται περισσότερο στη διάσπαση κατά την πέψη. Αυτά τα μεγάλα σύμπλοκα αμύλου-πρωτεΐνης χωνεύονται πιο αργά, γεγονός που μπορεί να μειώσει το σάκχαρο μετά το γεύμα.»
Ποια είναι η σωστή ποσότητα ζυμαρικών για έλεγχο του σακχάρου;
«Συνιστώ να περιορίζετε τη μερίδα ζυμαρικών περίπου στο 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ή 2 ουγγιές ξηρών ζυμαρικών», είπε η Gaw. «Συνδυάστε τα ζυμαρικά με άφθονα λαχανικά και 85-115 γραμμάρια πρωτεΐνης για καλύτερη ισορροπία σακχάρου.»
Οι μικρότερες μερίδες σημαίνουν επίσης λιγότερους συνολικούς υδατάνθρακες που εισέρχονται ταυτόχρονα στον οργανισμό. «Οι μικρότερες ποσότητες ζυμαρικών φυσικά οδηγούν σε χαμηλότερες αυξήσεις σακχάρου, επειδή περιορίζουν τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων», σύμφωνα με το Health.
Ο συνδυασμός ζυμαρικών με μη αμυλούχα λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές ώστε ένα πιάτο ζυμαρικών να μην εξελιχθεί σε γεύμα που ανεβάζει απότομα το σάκχαρο στο αίμα.
Ακολουθήστε μας στις προτιμώμενες πηγές της Google:
