Το ρύζι είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων σε μια ισορροπημένη διατροφή. Περιέχει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα όπως ψευδάργυρο, μαγνήσιο και σελήνιο. Δεν περιέχει γλουτένη, γεγονός που το καθιστά κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη.
Υπάρχουν πολλές ποικιλίες ρυζιού, με διαφορετικά χρώματα, μήκη κόκκου, γεύσεις και υφές. Η θρεπτική του αξία ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του ρυζιού, το αγροτικό περιβάλλον (ποιότητα εδάφους, χρόνος συγκομιδής), καθώς και με τη μέθοδο άλεσης και επεξεργασίας.
Ποικιλιές ρυζιού
Ορισμένες ποικιλίες ρυζιού έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθώς και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI – δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο ανεβάζει το σάκχαρο αίματος). Άλλα είδη είναι πιο επεξεργασμένα, γεγονός που μειώνει τη φυσική τους περιεκτικότητα σε ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και αυξάνει τον GI.
Εκτός από τη διατροφική αξία, η επιλογή ρυζιού εξαρτάται και από τις μαγειρικές προτιμήσεις. Για παράδειγμα, το ρύζι σούσι ή το ρύζι για stir-fry έχουν διαφορετική χρήση. Αν προτιμάτε υψηλότερη θρεπτική αξία, επιλέξτε αναποφλοίωτο (καφέ) ρύζι ή άλλες ολικής άλεσης επιλογές.
Το λευκό ρύζι ίσως είναι προτιμότερο αν χρειάζεστε μια γρήγορη πηγή υδατανθράκων, όπως πριν ή κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης. Εξαρτάται από τον στόχο σας.
Καφέ Ρύζι
Το καφέ ρύζι είναι ολικής άλεσης. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένου μεσαίου κόκκου καφέ ρυζιού (98γρ) παρέχει 109 θερμίδες, 23γρ υδατάνθρακες, 2,3γρ πρωτεΐνες και 1,8γρ φυτικές ίνες. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που μπορεί να το καθιστά καλύτερη επιλογή για τη ρύθμιση του σακχάρου – αν και οι ενδείξεις είναι περιορισμένες.
Ωστόσο, περιέχει περισσότερα επίπεδα αρσενικού από το λευκό ρύζι. Το εξωτερικό περίβλημα του κόκκου συγκρατεί το αρσενικό, το οποίο αφαιρείται κατά την άλεση για λευκό ρύζι. Η μακροχρόνια έκθεση σε χαμηλά επίπεδα αρσενικού συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη.
Δες εδώ πώς να μειώσεις το αρσενικό στο ρύζι
Μαύρο Ρύζι
Το μαύρο ρύζι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, κυρίως ανθοκυανίνες, που του δίνουν το σκούρο μωβ έως μαύρο χρώμα. Η υψηλή πρόσληψη ανθοκυανινών συνδέεται με καλύτερα επίπεδα σακχάρου και λιπιδίων και χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένου μαύρου ρυζιού (82γρ) παρέχει 82 θερμίδες, 17,2γρ υδατάνθρακες, 3,3γρ πρωτεΐνη και 1,5γρ φυτικές ίνες. Περιέχει επίσης βιταμίνες Β, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σελήνιο.
Η άλεση μειώνει σημαντικά την αντιοξειδωτική αξία, οπότε προτίμησε ήπια επεξεργασμένες ή ολικής άλεσης εκδοχές.
Κόκκινο Ρύζι
Το κόκκινο ρύζι καταναλώνεται κυρίως σε περιοχές όπως η Ταϊλάνδη, η νότια Γαλλία και το Μπουτάν. Έχει γεύση και άρωμα που θυμίζουν μπασμάτι.
Το χρώμα του οφείλεται επίσης στις ανθοκυανίνες. Όσο πιο σκούρο το ρύζι, τόσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο κόκκινο ρύζι παρέχει περίπου 92 θερμίδες, 19γρ υδατάνθρακες, 2,1γρ πρωτεΐνη και λιγότερο από 1γρ φυτικών ινών.
Μωβ Ρύζι
Όπως το μαύρο και το κόκκινο, είναι πλούσιο σε ανθοκυανίνες αλλά έχει πιο γλυκιά γεύση.
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μωβ ρύζι έχει περίπου 90 θερμίδες, 19γρ υδατάνθρακες, 2γρ πρωτεΐνη και 1γρ φυτικές ίνες.
Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι ψωμί από μωβ ρύζι αύξησε λιγότερο το σάκχαρο από ψωμί από λευκό ρύζι, αλλά οι διαφορές ήταν περιορισμένες (μελέτη 16 ατόμων).
Άγριο Ρύζι
Το άγριο ρύζι είναι στην πραγματικότητα ο σπόρος ενός υδρόβιου χόρτου. Έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λιγότερα λιπαρά από άλλα είδη.
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένου άγριου ρυζιού (82γρ) προσφέρει 83 θερμίδες, 17,5γρ υδατάνθρακες, 3,3γρ πρωτεΐνη και 1,5γρ φυτικές ίνες.
Έχει επίσης υψηλότερη περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, που χωνεύεται πιο αργά και βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου.
Τι γίνεται με το λευκό ρύζι;
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένου λευκού ρυζιού περιέχει 121 θερμίδες, 26,6γρ υδατάνθρακες, 2,2γρ πρωτεΐνες και μόλις 0,2γρ φυτικές ίνες.
Το λευκό ρύζι είναι το καφέ ρύζι που έχει υποστεί άλεση και χάσει μεγάλο μέρος των θρεπτικών του στοιχείων. Ωστόσο, πολλές εμπορικές ποικιλίες εμπλουτίζονται εκ των υστέρων με βιταμίνες και μέταλλα. Αν είναι εμπλουτισμένο, μην το ξεπλένεις για να μην χάσεις τα πρόσθετα στοιχεία.
Λόγω του υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, δεν είναι ιδανικό για άτομα με αυξημένο σάκχαρο ή διαβήτη. Ωστόσο, είναι χρήσιμο σε καταστάσεις όπου απαιτείται γρήγορη ενέργεια, όπως κατά τη διάρκεια έντονου αθλητισμού.
Πρέπει να ανησυχείς για το αρσενικό στο ρύζι;
Το αρσενικό είναι ένα τοξικό μέταλλο που φτάνει στο χώμα φυσικά ή από ανθρώπινες δραστηριότητες. Η ποσότητα στο ρύζι εξαρτάται από το πού και πώς καλλιεργήθηκε.
Η εξωτερική φλούδα περιέχει το περισσότερο αρσενικό – γι’ αυτό τα ολικής άλεσης ρύζια περιέχουν περισσότερο από το λευκό. Αν και οι ποσότητες είναι χαμηλές, η μακροχρόνια κατανάλωση μπορεί να έχει επιπτώσεις, όπως αυξημένο κίνδυνο διαβήτη.
Για να μειώσεις την έκθεση:
Ξέπλυνε καλά το ρύζι.
Μαγείρεψέ το σε πολύ νερό και στράγγισέ το.
Προτίμησε ρύζι από την Καλιφόρνια (συχνά έχει λιγότερο αρσενικό).
Δες εδώ ποιο είναι το μεγάλο λάθος που κάνεις όταν φτιάχνεις ρύζι
Πώς να εντάξεις το ρύζι στη διατροφή σου
Οι υδατάνθρακες είναι κύρια πηγή ενέργειας και τα δημητριακά, όπως το ρύζι, είναι βασικά. Οι Διατροφικές Οδηγίες των ΗΠΑ προτείνουν 5–10 μερίδες δημητριακών τη μέρα, με έμφαση στα προϊόντα ολικής άλεσης.
1 μερίδα ισοδυναμεί με:
1 oz (28γρ) άψητο ρύζι
ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο
Ιδέες κατανάλωσης:
Χρησιμοποίησε καφέ ή μαύρο ρύζι για stir-fry
Πρόσθεσε μωβ ή άγριο ρύζι σε σαλάτες
Φτιάξε σπιτικά rice cakes
Βάλε το ρύζι σε σούπες
Συνόδευσέ το με πρωτεΐνες
Συμβουλές:
Ο περισσότερος χρόνος βρασμού αυξάνει τον γλυκαιμικό δείκτη.
Το μαγειρεμένο ρύζι μπορεί να αναπτύξει βακτήρια όπως το Bacillus cereus, αν μείνει σε θερμοκρασία δωματίου. Φύλαξέ το σωστά μετά το μαγείρεμα.
Ψύξε γρήγορα το ρύζι που δεν καταναλώνεται άμεσα και φύλαξέ το στο ψυγείο ή στην κατάψυξη.
Υπάρχουν πολλά είδη ρυζιού, με διαφορετική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες. Τα μη επεξεργασμένα (ολικής άλεσης) ρύζια διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Ένταξέ τα στη διατροφή σου με διάφορους τρόπους – από stir-fry και σαλάτες μέχρι σούπες και σνακ.
Δες εδώ πόσες ώρες πρέπει να μουλιάζεις τα φασόλια
