Αν υπάρχει ένα θέμα που δεν φαίνεται ποτέ να «κρυώνει» στον κόσμο της διατροφής, αυτό είναι η ζάχαρη. Η έρευνα υποστηρίζει σταθερά τις οδηγίες μεγάλων οργανισμών υγείας να περιορίζουμε τα πρόσθετα σάκχαρα, λόγω της σύνδεσής τους με χρόνιες παθήσεις και αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Όμως, όταν πρόκειται για άλλα γλυκαντικά, όπως τα τεχνητά και τα φυσικά σάκχαρα, η συζήτηση γίνεται πιο σύνθετη.
Τι είναι αυτό που τα διαφοροποιεί; Η απάντηση βρίσκεται στη σύστασή τους και στον τρόπο που επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα. Ο Drew Hemler, M.Sc., RD, CDN, εξηγεί: «Τα φυσικά σάκχαρα υπάρχουν εγγενώς στα τρόφιμα, όπως η φρουκτόζη στα φρούτα, και παρέχουν θερμίδες. Τα τεχνητά γλυκαντικά, από την άλλη, είναι πρόσθετα χαμηλών ή μηδενικών θερμίδων, σχεδιασμένα να προσφέρουν γλυκύτητα χωρίς να λειτουργούν ως πηγή υδατανθράκων για ενέργεια». Επισημαίνει επίσης μια σημαντική διάκριση: ενώ το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και το σιρόπι αγαύης συχνά θεωρούνται «φυσικά», όταν χρησιμοποιούνται ως γλυκαντικά λειτουργούν ως πρόσθετα σάκχαρα και μπορούν να αυξήσουν τη γλυκόζη στο αίμα. Η συζήτηση δεν αφορά μόνο την προέλευση της ζάχαρης.
Δείτε Πετάξτε τα τεχνητά γλυκαντικά! Βρέθηκε το «Ιερό Δισκοπότηρο» της ζάχαρης
Ο Dustin Moore, Ph.D., RD, συμφωνεί με αυτή την άποψη, προσθέτοντας ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να γλυκάνουν τρόφιμα και ποτά με ελάχιστες θερμίδες, ενώ τα φυσικά σάκχαρα, που συνήθως προέρχονται από φυτά, παρέχουν περίπου 16 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού.
Πώς, λοιπόν, επηρεάζουν αυτά τα διαφορετικά είδη γλυκύτητας το σάκχαρο στο αίμα και ποιο έχει μεγαλύτερη επίδραση; Δείτε τι λέει η επιστήμη.
Πώς επηρεάζουν τα τεχνητά γλυκαντικά το σάκχαρο στο αίμα
Τα γλυκαντικά χαμηλών ή μηδενικών θερμίδων μπορεί να προέρχονται από φυτικές πηγές ή να παράγονται συνθετικά σε εργαστήριο. Ανεξάρτητα από την προέλευσή τους, συμβάλλουν με ελάχιστες ή καθόλου θερμίδες ανά μερίδα. Η χημική τους δομή διαφέρει επίσης σημαντικά από εκείνη των φυσικών ή πρόσθετων σακχάρων. Όπως εξηγεί ο Moore, αυτή η διαφορά στη δομή σημαίνει ότι το σώμα δεν μεταβολίζει τα περισσότερα τεχνητά γλυκαντικά με τον ίδιο τρόπο που μεταβολίζει τους υδατάνθρακες.
Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι τα ποτά που είναι γλυκαμένα με μη θρεπτικά γλυκαντικά είχαν μεταβολικές επιδράσεις παρόμοιες με το νερό, δηλαδή δεν αύξησαν από μόνα τους το σάκχαρο στο αίμα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η έρευνα αυτή επικεντρώθηκε σε ποτά χωρίς θερμίδες. Όταν αυτά τα γλυκαντικά χρησιμοποιούνται σε τρόφιμα που περιέχουν επίσης υδατάνθρακες, ζάχαρη ή άλλα θρεπτικά συστατικά, η συνολική απόκριση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να διαφέρει.
Ο Hemler προσθέτει ότι τα αποτελέσματα στην πραγματική ζωή μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. «Μπορεί να υπάρχουν έμμεσες, εξατομικευμένες επιδράσεις μέσω της όρεξης, των διατροφικών συμπεριφορών ή των μηχανισμών του μικροβιώματος του εντέρου», σημειώνει. «Τελικά, η επίδραση εξαρτάται από το άτομο, τον τύπο του γλυκαντικού και από το τι αντικαθιστά η ζάχαρη στο συνολικό διατροφικό πρότυπο».
Τι κάνουν τα φυσικά σάκχαρα στο σάκχαρο του αίματος
Τα φυσικά σάκχαρα είναι υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι παρέχουν θερμίδες και έχουν πολύ διαφορετική χημική δομή από τα τεχνητά γλυκαντικά. Υπάρχουν σε διάφορες μορφές, όπως μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες και πολυσακχαρίτες, τις οποίες το σώμα διασπά σε γλυκόζη για ενέργεια. Ένα συνηθισμένο παράδειγμα είναι η λακτόζη, που βρίσκεται στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Επειδή τα φυσικά σάκχαρα είναι υδατάνθρακες, αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Μετά την πέψη, απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος και προκαλούν έκκριση ινσουλίνης. Ωστόσο, όπως τονίζει ο Hemler, το διατροφικό πλαίσιο έχει σημασία. «Το μέγεθος και η ταχύτητα της αύξησης του σακχάρου στο αίμα εξαρτώνται από τον τύπο της ζάχαρης, την ποσότητα που καταναλώνεται και τη μορφή του τροφίμου».
Η έρευνα δείχνει αυτή την αρχή στην πράξη. Τα ολόκληρα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά σάκχαρα, όπως τα φρούτα, παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και στον περιορισμό των απότομων αυξήσεων του σακχάρου. Ως αποτέλεσμα, τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν γενικά χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από επιλογές με λιγότερες ίνες. Ο Hemler σημειώνει ότι η ζάχαρη σε ένα ολόκληρο φρούτο συμπεριφέρεται πολύ διαφορετικά από τη ζάχαρη σε ένα αναψυκτικό, επειδή οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη και το λίπος σε ένα μικτό γεύμα μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση και να αυξήσουν το αίσθημα κορεσμού. Μάλιστα, μια πρόσφατη μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων υποστηρίζει τη ρύθμιση της γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, βελτιώνοντας με την πάροδο του χρόνου το σάκχαρο νηστείας, την αιμοσφαιρίνη A1C και τα επίπεδα χοληστερόλης.
Ποιο επηρεάζει περισσότερο το σάκχαρο στο αίμα;
Η απλή απάντηση: τα φυσικά σάκχαρα. Ο Moore γράφει: «Τα φυσικά σάκχαρα από τη σακχαρόζη ή από φρούτα ή αμυλούχα λαχανικά όπως το καλαμπόκι και οι πατάτες θα αυξήσουν φυσικά το σάκχαρο στο αίμα». Θυμηθείτε ότι τα φυσικά σάκχαρα περιέχουν θερμιδικά σάκχαρα που μεταβολίζονται και, ως εκ τούτου, επηρεάζουν άμεσα το σάκχαρο στο αίμα. Αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό· χρειαζόμαστε τη ζάχαρη για να παρέχει ενέργεια ώστε να λειτουργεί η καρδιά και ο εγκέφαλός μας. Επιπλέον, ο Hemler επισημαίνει ότι στην πραγματική ζωή, μια μικρή ποσότητα φυσικής ζάχαρης μπορεί μερικές φορές να λειτουργήσει βοηθητικά, αν αυξάνει την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά που διαφορετικά καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες, όπως ένα ελαφρώς γλυκαμένο γιαούρτι που βελτιώνει την πρόσληψη ασβεστίου και πρωτεΐνης. «Ο στόχος δεν είναι η απόλυτη αποφυγή γλυκύτητας, αλλά η στρατηγική χρήση της για τη βελτίωση της συνολικής ποιότητας της διατροφής, παραμένοντας εντός των ορίων πρόσθετων σακχάρων που προτείνουν οι διατροφικές οδηγίες».
Ταυτόχρονα, το πλαίσιο έχει σημασία. Για όσους προσπαθούν να ρυθμίσουν το σάκχαρο στο αίμα, η αντικατάσταση ενός ζαχαρούχου ποτού με ένα τεχνητά γλυκαμένο μπορεί να μειώσει την έκθεση στη γλυκόζη μετά το γεύμα και τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων. Η συνεργασία με έναν διαιτολόγο μπορεί να σας βοηθήσει να εξατομικεύσετε αυτές τις επιλογές και να βρείτε μια προσέγγιση που ταιριάζει στους στόχους υγείας και την καθημερινή σας ρουτίνα.
Δείτε Μην τιμωρείς τον εαυτό σου εάν έφαγες πολλή ζάχαρη
Η άποψη των ειδικών
Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο οι διαφορετικοί τύποι ζάχαρης επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα μπορεί να βοηθήσει στη λήψη πιο σωστών επιλογών, ιδιαίτερα για άτομα με ή σε κίνδυνο για καταστάσεις όπως ο διαβήτης. Τα φυσικά σάκχαρα, όπως η φρουκτόζη στα φρούτα, παρέχουν θερμίδες και ενέργεια και αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα, αλλά η επίδρασή τους μετριάζεται από τον τύπο του τροφίμου και την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τα τεχνητά γλυκαντικά, αντίθετα, έχουν χαμηλές ή μηδενικές θερμίδες και γενικά δεν επηρεάζουν άμεσα το σάκχαρο στο αίμα. Και στις δύο περιπτώσεις, η συνολική ποιότητα της διατροφής, οι συνδυασμοί τροφίμων και οι παράγοντες του τρόπου ζωής παίζουν σημαντικό ρόλο. Όπως σημειώνει ο Hemler, «Το σάκχαρο στο αίμα είναι σημαντικό, αλλά αποτελεί μόνο ένα μέρος της μεταβολικής υγείας. Η ρύθμιση της όρεξης, η ευαισθησία στην ινσουλίνη, η σωματική δραστηριότητα, ο ύπνος και το συνολικό διατροφικό πρότυπο έχουν επίσης σημασία».
Έχοντας αυτούς τους παράγοντες υπόψη, μπορείτε να απολαμβάνετε τη γλυκύτητα με πρόθεση, υποστηρίζοντας παράλληλα την ισορροπημένη ρύθμιση του σακχάρου και τη συνολική υγεία.
πηγή: eatingwell
