«Πώς θα θέλατε τα αυγά σας;» Είτε τρώτε πρωινό στο σπίτι είτε απολαμβάνετε brunch σε ένα εστιατόριο, είναι μια τόσο συνηθισμένη ερώτηση που εύκολα θεωρούμε δεδομένη την εκπληκτική ευελιξία των αυγών.
Αυτές οι μικρές διατροφικές «σφαίρες» — που περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια λίπους και μόλις 70 θερμίδες — μπορούν να μαγειρευτούν με δεκάδες τρόπους, ο καθένας από τους οποίους αναδεικνύει μοναδικά τη γεύση και την υφή τους.
Δείτε Το «τέλειο» αυγό θέλει 32 λεπτά;
Όμως, το γεγονός ότι υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι μαγειρέματος των αυγών δεν σημαίνει ότι είναι όλοι το ίδιο ωφέλιμοι για την υγεία. Μια επιλογή ξεχωρίζει. Για διατήρηση των θρεπτικών συστατικών, ευκολία στη μεταφορά και μηδενική προσθήκη λίπους ή νατρίου, το σφιχτό βράσιμο είναι η καλύτερη λύση. Όπως λέει η Lisa Andrews, MEd, RD, LD, «Το να βράζεις τα αυγά σφιχτά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να τα απολαμβάνεις!»
Ας δούμε πιο αναλυτικά τους καλούς λόγους για να βράζετε τα αυγά σας σφιχτά.
Το σφιχτό βράσιμο δεν προσθέτει νάτριο
Τα αυγά ταιριάζουν πολύ με το αλάτι. Δεν αποτελεί έκπληξη ότι ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος απαιτούν σάλτσες ή καρυκεύματα που περιέχουν άφθονο νάτριο. Αντίθετα, όταν τα βράζετε απλώς, λαμβάνετε μόνο το φυσικό νάτριο των αυγών — τίποτα περισσότερο. Από μόνα τους, τα αυγά είναι σχετικά χαμηλά σε αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό. «Ένα αυγό περιέχει λίγο λιγότερο από 70 mg νατρίου, δηλαδή λιγότερο από το 3% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Πρόσληψης», λέει η Andrews.
Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες νατρίου (περίπου 3.300 mg την ημέρα — 1.000 mg περισσότερα από τα συνιστώμενα 2.300 mg ημερησίως). Όλο αυτό το αλάτι μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία. Οι διατροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης, νεφρικής νόσου, οστεοπόρωσης, εγκεφαλικού επεισοδίου, νεφρολιθίασης και άλλων προβλημάτων. Αν συνήθως μαγειρεύετε τα αυγά σας με αλάτι, το σφιχτό βράσιμο μπορεί να είναι ένα καλό πρώτο βήμα για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου.
Η χαμηλότερη θερμοκρασία διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά
Σύμφωνα με τον Brannon Blount, MS, RDN, η χαμηλότερη θερμοκρασία του σφιχτού βρασίματος επιτρέπει στα αυγά να διατηρούν πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά. Ίσως αναρωτιέστε: δεν περιλαμβάνει το βράσιμο υψηλή θερμοκρασία; Ναι, αλλά όχι τόσο υψηλή όσο πολλές άλλες μέθοδοι μαγειρέματος.
«Το βράσιμο χρησιμοποιεί υγρή, σχετικά μέτρια θερμότητα σε σύγκριση με το τηγάνισμα σε υψηλές θερμοκρασίες», λέει ο Blount. «Αν και κάθε μαγείρεμα αλλάζει ελαφρώς τις πρωτεΐνες, το σφιχτό βράσιμο δεν μειώνει σημαντικά βασικά θρεπτικά συστατικά όπως η χολίνη, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β ή οι λιποδιαλυτές βιταμίνες. Διατηρείτε σημαντικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου (χολίνη), τον μεταβολισμό της ενέργειας (βιταμίνες Β) και την υγεία των ματιών (λουτεΐνη και ζεαξανθίνη).»
Δεν προσθέτει λίπος
Το λίπος έχει τη θέση του σε μια υγιεινή διατροφή, και δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι μέθοδοι μαγειρέματος με λίπη όπως το βούτυρο ή το λάδι είναι γευστικοί τρόποι προετοιμασίας των αυγών. Αν όμως θέλετε να αποφύγετε τα επιπλέον λίπη και θερμίδες, το σφιχτό βράσιμο είναι μια έξυπνη επιλογή. Τα αυγά που μαγειρεύονται μόνο σε νερό είναι απαλλαγμένα από κάθε πρόσθετο λίπος. «Έτσι διατηρείται προβλέψιμη η θερμιδική πυκνότητα και αναδεικνύονται τα φυσικά θρεπτικά συστατικά του αυγού», λέει ο Blount.
Διατηρεί τα αυγά φορητά και ελεγχόμενα σε μερίδες
Αν ετοιμάζετε συχνά φαγητό για τη δουλειά ή σνακ, γνωρίζετε την αξία μιας εύκολης, φορητής πηγής πρωτεΐνης. Τα σφιχτά βραστά αυγά είναι ιδανικά! Κρατιούνται εύκολα στο χέρι και προστατεύονται από το κέλυφός τους, πράγμα που τα κάνει εξαιρετικά πρακτικά στη μεταφορά. «Η ευκολία ενισχύει τη συνέπεια — και η συνέπεια είναι αυτή που διαμορφώνει μακροπρόθεσμες υγιεινές συνήθειες», λέει ο Blount. Επιπλέον, επειδή τα σφιχτά βραστά αυγά μαγειρεύονται μεμονωμένα, είναι ιδανικά για έλεγχο της μερίδας (κάτι που δεν ισχύει το ίδιο για ένα πιάτο με τηγανητά ή ομελέτα).
Για σνακ ή γεύματα όλης της εβδομάδας, δοκιμάστε να ετοιμάσετε μια παρτίδα στην αρχή της εβδομάδας. Διατηρούνται στο ψυγείο έως και 7 ημέρες.
Δείτε Το hack για να καταλάβεις ότι τα αυγά έχουν χαλάσει
Άλλοι υγιεινοί τρόποι μαγειρέματος
Δεν χρειάζεται να «βάζετε όλα τα αυγά στο ίδιο καλάθι» βράζοντάς τα σφιχτά κάθε φορά. Και άλλες μέθοδοι έχουν τα οφέλη τους.
Μελάτα αυγά. Μαγειρεύονται λιγότερο χρόνο από τα σφιχτά βραστά, αφήνοντας τον κρόκο πιο ρευστό. Αυτή η μέθοδος δεν προσθέτει λίπος ή νάτριο και αναδεικνύει τη φυσική πλούσια γεύση του κρόκου. «Σας προσφέρει κρεμώδη υφή χωρίς να χρειάζεται βούτυρο ή τυρί για να είναι χορταστικό», λέει ο Blount.
Ποσέ. Παρόμοια με το βράσιμο, το ποσέ περιλαμβάνει μαγείρεμα μόνο σε νερό. Αυτή η ήπια μέθοδος θερμότητας βοηθά επίσης στη διατήρηση της υφής και των θρεπτικών συστατικών.
Ομελέτες. Σκεφτείτε τις ομελέτες ως ένα «όχημα» για κάθε είδους θρεπτικές προσθήκες. «Η παρασκευή ομελέτας είναι ένας υγιεινός τρόπος μαγειρέματος αυγών, γιατί μπορείτε να προσθέσετε διάφορα λαχανικά, όπως σπανάκι, μανιτάρια, πιπεριές και κρεμμύδια», λέει η Andrews. «Χρησιμοποιήστε αντικολλητικό σπρέι, λάδι αβοκάντο ή κραμβέλαιο και περιορίστε την ποσότητα τυριού για να διατηρήσετε χαμηλή την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.»
Ψήσιμο. Τα ψητά αυγά είναι ακόμη μία επιλογή που ταιριάζει με υγιεινά επιπλέον υλικά όπως λαχανικά και γαλακτοκομικά. Δοκιμάστε ψητές «ομελέτες» σε φόρμα για μάφιν με μεσογειακό χαρακτήρα, με φέτα, κόκκινες πιπεριές, σπανάκι και ελιές.
πηγή: eatingwell
