Το να γίνεις χορτοφάγος είναι μια μεγάλη απόφαση γιατί επηρεάζει όχι μόνο τη διατροφή σου, αλλά και τον τρόπο ζωής σου.
Αν σκέφτεσαι να γίνεις χορτοφάγος, υπάρχουν μερικά βασικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις για να έχεις μια ισορροπημένη διατροφή και να αποφύγεις ελλείψεις.
Αν έχεις συνηθίσει να τρως κρέας και ζωικά προϊόντα, η μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή. Θα χρειαστεί να βρεις εναλλακτικές τροφές που να καλύπτουν τις διατροφικές σου ανάγκες.
Για πολλούς, η χορτοφαγία δεν είναι απλώς μια διατροφή, αλλά μια φιλοσοφία ζωής
Δες εδώ το γευστικό υποκατάστατο αν θέλεις να κόψεις το κρέας
Τα πιο σημαντικά που πρέπει να προσέξεις
Φρόντισε να λαμβάνεις αρκετές πρωτεΐνες
Χωρίς κρέας, πρέπει να βρίσκεις εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως:
Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
Σόγια (τοφού, τέμπε, γάλα σόγιας)
Ξηροί καρποί & σπόροι (αμύγδαλα, καρύδια, κολοκυθόσποροι)
Δημητριακά (κινόα, φαγόπυρο, βρώμη)
Πρόσεξε την πρόσληψη βιταμίνης Β12
Η Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα. Αν είσαι αυστηρά χορτοφάγος (vegan), μπορεί να χρειαστείς:
Εμπλουτισμένα τρόφιμα (φυτικά γάλατα, δημητριακά)
Συμπληρώματα Β12 (συμβουλεύσου γιατρό)
Σίδηρος: Μην τον παραμελείς
Ο φυτικός σίδηρος απορροφάται πιο δύσκολα από τον οργανισμό, γι’ αυτό κατανάλωσέ τον με βιταμίνη C (π.χ. φακές με λεμόνι ή σπανάκι με πορτοκάλι). Καλές πηγές σιδήρου είναι:
Όσπρια και σπανάκι
Ταχίνι και ξηροί καρποί
Δημητριακά ολικής άλεσης
Ωμέγα-3 λιπαρά για τον εγκέφαλο και την καρδιά
Αν δεν τρως ψάρια, μπορείς να πάρεις ωμέγα-3 από:
Λιναρόσπορο και chia
Καρύδια
Συμπληρώματα φυτικών DHA/EPA
Ασβέστιο για γερά οστά
Αν κόψεις τα γαλακτοκομικά, βρες ασβέστιο σε:
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο)
Εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα
Αμύγδαλα και σουσάμι
Να διαβάζεις τις ετικέτες
Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν ζωικά συστατικά (π.χ. ζελατίνη, τυρογάλακτο). Αν θες να είσαι αυστηρός χορτοφάγος, διάβαζε πάντα τις ετικέτες.
Μην κάνεις απότομες αλλαγές
Είναι πιο εύκολο να μειώσεις σταδιακά το κρέας και τα ζωικά προϊόντα αντί να τα κόψεις απότομα. Ξεκίνα με μερικές μέρες τη βδομάδα και προχώρησε σταδιακά.
Διαφορά Vegan και Vegetarian
Η κύρια διαφορά μεταξύ vegan και vegetarian (χορτοφάγος) είναι το πόσο αυστηρά αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα.
Δες εδώ πώς θα κάνεις σωστά την χορτοφαγική δίαιτα
Vegetarian (Χορτοφάγος)
Οι vegetarians δεν τρώνε κρέας, πουλερικά ή ψάρια, αλλά μπορεί να καταναλώνουν:
Γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι)
Αυγά
Μέλι
Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι χορτοφάγων:
Lacto-vegetarian: Τρώνε γαλακτοκομικά, αλλά όχι αυγά.
Ovo-vegetarian: Τρώνε αυγά, αλλά όχι γαλακτοκομικά.
Lacto-ovo vegetarian: Τρώνε και γαλακτοκομικά και αυγά.
Δες εδώ πώς να αντιμετωπίσεις την έλλειψη σιδήρου
Vegan (Βίγκαν – Αυστηρά Χορτοφάγος)
Οι vegans δεν τρώνε τίποτα ζωικό, δηλαδή:
Κρέας, πουλερικά, ψάρια
Γαλακτοκομικά
Αυγά
Μέλι
Τρόφιμα που περιέχουν ζωικά συστατικά (ζελατίνη, τυρογάλακτο κ.λπ.)
Επιπλέον, πολλοί vegans αποφεύγουν προϊόντα ζωικής προέλευσης στην καθημερινότητά τους, όπως δερμάτινα ρούχα, μάλλινα υφάσματα και καλλυντικά που δοκιμάζονται σε ζώα.
Ποιο να επιλέξεις;
Vegetarian: Ιδανικό αν θέλεις να μειώσεις το κρέας, αλλά να διατηρήσεις γαλακτοκομικά και αυγά.
Vegan: Για όσους θέλουν μια πλήρως φυτική διατροφή και συχνά έναν πιο ηθικό τρόπο ζωής.
