Πόσες φορές έχεις σκεφτεί: «Πόσο πρέπει να τρέξω/πεινάσω/γυμναστώ για να χάσω ένα κιλό;»
Είναι ένα από τα πιο συχνά ερωτήματα σε διατροφολόγους, γυμναστές και ομάδες απώλειας βάρους. Και παρότι μπορεί να ακούγεται σαν απλή αριθμητική, η απώλεια λίπους είναι μια διαδικασία που επηρεάζεται από πιο πολλούς παράγοντες απ’ ό,τι νομίζουμε.
Πριν δούμε τον “μαγικό αριθμό”, ας ξεκαθαρίσουμε μερικές βασικές έννοιες:
Το βάρος δεν είναι μόνο λίπος — περιλαμβάνει νερό, μυς, γλυκογόνο κ.ά.
Η ζυγαριά μπορεί να δείξει πτώση, χωρίς απαραίτητα να έχει μειωθεί το σωματικό λίπος.
Ο στόχος σε κάθε “δίαιτα” ή πρόγραμμα απώλειας δεν είναι απλώς να χάσεις βάρος, αλλά να χάσεις κυρίως λίπος και να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα.
Δες εδώ τις τροφές που θα κάνουν τη δίαιτά σου πιο εύκολη
Ας μπούμε τώρα στην ουσία.
Η απλή απάντηση: 1 κιλό λίπους = περίπου 7.700 θερμίδες
Πώς προκύπτει;
Το 1 κιλό καθαρού λίπους αποδίδει θεωρητικά 9.000 θερμίδες. Ωστόσο, το ανθρώπινο σωματικό λίπος δεν είναι καθαρό λίπος. Περιέχει:
~87% λιπίδια,
~13% νερό, πρωτεΐνες και άλλα στοιχεία.
Άρα, κατά προσέγγιση:
1 κιλό σωματικού λίπους = ~7.700 θερμίδες.
Αυτό σημαίνει:
Αν δημιουργήσεις θερμιδικό έλλειμμα 7.700 θερμίδων, τότε — θεωρητικά — θα χάσεις 1 κιλό λίπους.
Πόσο γρήγορα μπορεί να γίνει αυτό;
Αν έχεις ημερήσιο έλλειμμα:
500 θερμίδες/μέρα → 1 κιλό σε περίπου 15 μέρες.
1.000 θερμίδες/μέρα → 1 κιλό σε περίπου 7-8 μέρες.
Το 500–1.000 θερμίδες/μέρα έλλειμμα είναι το εύρος που θεωρείται ασφαλές και ρεαλιστικό για τους περισσότερους ανθρώπους.
Θερμιδικό έλλειμμα: Τι είναι και πώς το πετυχαίνεις;
Θερμιδικό έλλειμμα σημαίνει να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες απ’ όσες καίει το σώμα σου καθημερινά (συνολική ενεργειακή δαπάνη ή TDEE — Total Daily Energy Expenditure).
Αυτό επιτυγχάνεται με δύο τρόπους:
1. Μέσω διατροφής
Μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων από φαγητό και ποτά.
Παράδειγμα:
Αν το σώμα σου καίει 2.300 θερμίδες την ημέρα και εσύ τρως 1.800 → έχεις έλλειμμα 500 θερμίδες/μέρα.
2. Μέσω άσκησης
Αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας μέσω φυσικής δραστηριότητας:
Περπάτημα, τρέξιμο, βάρη, κολύμπι, ποδήλατο, κ.λπ.
Προσοχή: Δεν είναι όλα μαθηματικά
Η φυσιολογία του σώματος περιπλέκει το θέμα:
Η απώλεια βάρους δεν είναι γραμμική: Τις πρώτες εβδομάδες, μπορεί να χάσεις πιο γρήγορα (λόγω νερού και γλυκογόνου).
Το σώμα προσαρμόζεται: Αν μειώσεις πολύ τις θερμίδες, ο μεταβολισμός σου μπορεί να επιβραδυνθεί.
Υπάρχουν διαφορές ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη μυϊκή μάζα, τις ορμόνες και το στρες.
Δες εδώ τα φρούτα που δεν σε αφήνουν να χάσεις βάρος όταν κάνεις δίαιτα
Τι μπορείς να κάνεις ρεαλιστικά
Ενέργεια και θερμίδες που καίγονται περίπου
1 ώρα ζωηρό περπάτημα περίπου 250–300 θερμίδες
1 ώρα τρέξιμο (μέτριο) περίπου 600–800 θερμίδες
1 ώρα ποδήλατο περίπου 500–700 θερμίδες
1 ώρα γυμναστήριο/βάρη περίπου 300–500 θερμίδες
Αντικατάσταση γεύματος με ελαφρύ σνακ περίπου 200–400 θερμίδες
Κόψιμο αναψυκτικών/αλκοόλ περίπου 100–300 θερμίδες/ημέρα
Αν συνδυάσεις λίγη μείωση στη διατροφή + λίγη άσκηση καθημερινά, μπορείς να πετύχεις βιώσιμο έλλειμμα 500–700 θερμίδων την ημέρα, χωρίς ακραίες αλλαγές.
Συμπέρασμα: Ποιότητα > Ποσότητα
Ναι, το 1 κιλό λίπους αντιστοιχεί σε περίπου 7.700 θερμίδες. Όμως, το πιο σημαντικό είναι το πώς χάνεις το βάρος:
Σταθερά.
Με σεβασμό στο σώμα σου.
Χωρίς εξαντλητικές δίαιτες.
Με κίνηση που σου ταιριάζει και τροφή που σε θρέφει.
Η πραγματική επιτυχία δεν είναι να χάσεις βάρος γρήγορα, αλλά να το διατηρήσεις με έναν τρόπο ζωής που αγαπάς.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
