Από το πρωινό τοστ και τα σάντουιτς μέχρι τη γέμιση και τα γλυκά, το ψωμί αποτελεί βασικό στοιχείο της καθημερινής διατροφής και μπορεί να καταναλωθεί με αμέτρητους τρόπους. Ωστόσο, υπάρχει μια παγίδα: το ψωμί μπορεί να αποτελεί μια «κρυφή» πηγή νατρίου, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται σε περισσότερα από ένα γεύματα μέσα στην ημέρα.
Στην πραγματικότητα, συγκαταλέγεται στις σημαντικότερες πηγές νατρίου στη διατροφή μας και η υπερβολική πρόσληψη νατρίου δυσκολεύει τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όσοι αγαπούν το ψωμί πρέπει να το αποκλείσουν από το διαιτολόγιό τους.
Δείτε 4 σημάδια ότι το ψωμί σας δεν είναι πλέον ασφαλές για κατανάλωση
Το μυστικό βρίσκεται στη σωστή επιλογή. Σύμφωνα με διαιτολόγους, το ψωμί που ξεχωρίζει για την υποστήριξη της υγιούς αρτηριακής πίεσης είναι το ψωμί από φυτρωμένους ολικής άλεσης σπόρους (sprouted whole-grain bread).
Περιέχει δημητριακά ολικής άλεσης
Η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής άλεσης αποτελεί μία από τις σημαντικότερες διατροφικές συστάσεις για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
«Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιλαμβάνουν το πίτουρο και το φύτρο του καρπού, τα οποία παρέχουν φυτικές ίνες, μαγνήσιο και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που χάνονται σε μεγάλο βαθμό κατά την επεξεργασία των εξευγενισμένων δημητριακών», εξηγεί η διαιτολόγος Serena Pratt.
Γι’ αυτό και τόσο η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), όσο και η μεσογειακή διατροφή συστήνουν την αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών με προϊόντα ολικής άλεσης ως βασικό μέτρο για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Έρευνες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν τουλάχιστον τρεις μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης καθημερινά εμφανίζουν μικρότερη περίμετρο μέσης, καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με όσους καταναλώνουν ελάχιστες ποσότητες.
Είναι πιο πλούσιο σε κάλιο και μαγνήσιο
Το ψωμί από φυτρωμένους σπόρους προσφέρει ένα επιπλέον πλεονέκτημα σε σχέση με το συμβατικό ψωμί ολικής άλεσης.
«Η διαδικασία της βλάστησης των σπόρων αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα σημαντικών μετάλλων, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, τα οποία συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης», εξηγεί η διαιτολόγος Kiran Campbell.
Κατά τη διάρκεια της βλάστησης ενεργοποιούνται ένζυμα που διασπούν μέρος του αμύλου και των πρωτεϊνών, ενώ μειώνονται και τα επίπεδα του φυτικού οξέος (φυτικού άλατος), μιας ουσίας που περιορίζει την απορρόφηση μετάλλων από τον οργανισμό.
Το κάλιο βοηθά στην εξισορρόπηση των επιδράσεων του νατρίου, ενώ το μαγνήσιο συμβάλλει στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, διευκολύνοντας τη φυσιολογική ροή του αίματος.
Μάλιστα, ανά φέτα, το ψωμί από φυτρωμένους σπόρους μπορεί να περιέχει έως και διπλάσια ποσότητα καλίου και μαγνησίου σε σχέση με το κοινό ψωμί ολικής άλεσης.
Περιέχει λιγότερο νάτριο
Παρότι δεν έχει έντονα αλμυρή γεύση, το ψωμί αποτελεί σημαντική πηγή νατρίου, καθώς στα περισσότερα βιομηχανικά προϊόντα προστίθεται αλάτι, διογκωτικά και συντηρητικά που βελτιώνουν την υφή, το φούσκωμα και τη διάρκεια ζωής του.
Πολλά ψωμιά από φυτρωμένους σπόρους περιέχουν μικρότερες ποσότητες νατρίου, αν και αυτό διαφέρει από προϊόν σε προϊόν. Για τον λόγο αυτό οι ειδικοί συνιστούν να ελέγχεται πάντα η διατροφική ετικέτα.
Τι πρέπει να προσέχετε όταν αγοράζετε ψωμί
Οι διαιτολόγοι προτείνουν να δίνετε προσοχή σε τέσσερα βασικά σημεία:
Τα συστατικά. Πρώτο στη λίστα θα πρέπει να αναγράφεται κάποιο δημητριακό ολικής άλεσης, ιδανικά φυτρωμένο.
Το νάτριο. Συγκρίνετε τις διατροφικές ετικέτες μεταξύ διαφορετικών προϊόντων. Ιδανικά, κάθε φέτα δεν θα πρέπει να περιέχει περισσότερα από 140 mg νατρίου, ιδιαίτερα αν καταναλώνετε ψωμί καθημερινά.
Τις φυτικές ίνες. Προτιμήστε ψωμί που περιέχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα, καθώς οι φυτικές ίνες συμβάλλουν τόσο στην καρδιαγγειακή υγεία όσο και στη συνολική ποιότητα της διατροφής.
Τα πρόσθετα σάκχαρα. Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε προϊόντα χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Michelle Routhenstein, οι συχνές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα λόγω επεξεργασμένων υδατανθράκων και πρόσθετων σακχάρων, συνδέονται και με υψηλότερη αρτηριακή πίεση.
Δείτε Πώς να αποθηκεύσεις το ψωμί στην κατάψυξη, πόσο αντέχει
Με τι να το συνδυάσετε
Η επιλογή του σωστού ψωμιού είναι μόνο η αρχή. Εξίσου σημαντικό είναι και το τι βάζετε πάνω ή μέσα στο σάντουιτς.
Οι ειδικοί προτείνουν:
- Να προτιμάτε τρόφιμα χαμηλά σε νάτριο, όπως ψητό κοτόπουλο, τόνο σε νερό ή χούμους, αντί για αλλαντικά που συνήθως περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού.
- Να προσθέτετε υγιεινά λιπαρά, όπως αβοκάντο, φυστικοβούτυρο, σολομό ή τόνο, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
- Να συνοδεύετε το γεύμα με αρκετό νερό, καθώς η καλή ενυδάτωση βοηθά τον οργανισμό να αποβάλλει την περίσσεια νατρίου.
Το συμπέρασμα των ειδικών
Αν αγαπάτε το ψωμί αλλά προσπαθείτε να διατηρήσετε φυσιολογική αρτηριακή πίεση, δεν υπάρχει λόγος να το αποκλείσετε από τη διατροφή σας.
Όπως επισημαίνουν οι διαιτολόγοι, η επιλογή του κατάλληλου ψωμιού μπορεί να συμβάλει θετικά στη ρύθμιση της πίεσης. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο, αλλά και στη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο, το ψωμί από φυτρωμένους ολικής άλεσης σπόρους αποτελεί μία από τις καλύτερες επιλογές για όσους θέλουν να προστατεύσουν την καρδιαγγειακή τους υγεία, χωρίς να στερηθούν το αγαπημένο τους τοστ ή σάντουιτς.
πηγή: eatingwell
Ακολουθήστε μας στις προτιμώμενες πηγές της Google:
