Ζητήσαμε από ειδικούς στον ύπνο να μας πουν όλα όσα γνωρίζουν για τις υγιεινές συνήθειες που βοηθούν να κοιμάσαι καλύτερα τη νύχτα και συγκεντρώσαμε 50 tips που θα σε βοηθήσουν προς αυτή την κατεύθυνση.
Αν θέλεις να ζήσεις την καλύτερη, πιο υγιεινή ζωή σου, πρέπει να κάνεις περισσότερα από το να γυμνάζεσαι και να τρως σωστά — πρέπει επίσης να κοιμάσαι καλά τη νύχτα. Όταν κοιμάσαι συστηματικά και ποιοτικά, είναι πιο πιθανό να διατηρήσεις υγιές βάρος, να μειώσεις τις πιθανότητες να αρρωστήσεις, να μειώσεις το στρες και να μειώσεις τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας.
Σύμφωνα με το National Heart, Lung, and Blood Institute, οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται μεταξύ 7 και 9 ωρών κάθε βράδυ. Ωστόσο, μπορεί να χρειάζεσαι περισσότερο ύπνο αν δεν κοιμάσαι ποιοτικά.
Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να κοιμάσαι καλύτερα.
Γνώρισε τον χρονοτύπο σου
Οι περισσότεροι από εμάς αυτοκατηγοριοποιούμαστε ως πρωινά πουλιά ή νυχτόβια κουκουβάγια. Αλλά σύμφωνα με τον διάσημο γιατρό ύπνου Dr. Michael Breus, PhD, οι άνθρωποι χωρίζονται σε τέσσερα στυλ ύπνου που ονομάζονται χρονοτύποι. Μπορείς να είσαι αρκούδα, λιοντάρι, δελφίνι ή λύκος.
Οι αρκούδες ακολουθούν τον ήλιο, ξυπνούν όταν ανατέλλει και κοιμούνται όταν δύει. Συνήθως ξυπνούν γύρω στις 7 π.μ. και κοιμούνται γύρω στις 11 μ.μ.
Τα λιοντάρια ξυπνούν νωρίς και είναι παραγωγικά το πρωί, αλλά δυσκολεύονται να ολοκληρώσουν τους στόχους τους τη νύχτα. Πηγαίνουν για ύπνο νωρίτερα από τους άλλους χρονοτύπους, συνήθως γύρω στις 10 μ.μ. το αργότερο.
Τα δελφίνια είναι ελαφροί ύπνοι και μπορεί να θεωρηθούν αϋπνίες. Δεν ακολουθούν συνήθως σταθερό πρόγραμμα ύπνου.
Οι λύκοι είναι πιο παραγωγικοί το απόγευμα και το βράδυ. Συνήθως πηγαίνουν για ύπνο γύρω στα μεσάνυχτα και ξυπνούν γύρω στις 7:30 π.μ.
Κατανοώντας τον χρονοτύπο σου μπορείς να βελτιστοποιήσεις το πρόγραμμα ύπνου σου, βελτιώνοντας την υγεία σου και την ποιότητα ζωής σου.
Βάλε ξυπνητήρι και για την ώρα που πρέπει να κοιμηθείς
«Όλοι έχουμε καλές προθέσεις να πάμε για ύπνο στην ώρα μας», λέει ο Dr. Breus, «αλλά μετά τρέχουμε να διπλώσουμε ρούχα, να ετοιμάσουμε φαγητό και να δούμε Netflix μέχρι αργά». Για να κρατήσεις το πρόγραμμα ύπνου σταθερό και να κοιμάσαι καλύτερα, βάλ’ ξυπνητήρι να σε ειδοποιεί πότε πρέπει να κοιμηθείς, όπως βάζεις για το πρωί.
Κάνε καρδιοαναπνευστική άσκηση καθημερινά
«Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου είναι να κάνεις 20 λεπτά καρδιο άσκηση την ημέρα», λέει ο Dr. Breus. Δεν χρειάζεσαι γυμναστήριο—μπορείς απλά να παρκάρεις πιο μακριά και να περπατήσεις περισσότερο.
Δες εδώ με πόσες ασθένειες συνδέεται ο κακός ύπνος
Χρησιμοποίησε κουρτίνες που κλείνουν το φως
«Κράτα το δωμάτιο όσο πιο σκοτεινό γίνεται — όσο πιο σκοτεινό, τόσο καλύτερα», λέει η Mary Helen Rogers, VP Marketing της International Sleep Products Association. Καλύτερα είναι να επενδύσεις σε κουρτίνες που φιλτράρουν εντελώς το φως, ακόμα και από τους δρόμους.
Δέσμευσε τον εαυτό σου σε μία ώρα ξυπνήματος
«Πολλοί γιατροί μιλούν μόνο για τη σταθερή ώρα ύπνου», λέει ο Dr. Breus. «Αλλά το φως το πρωί που μπαίνει από το παράθυρο επηρεάζει τον κιρκαδιανό ρυθμό σου». Το να ξυπνάς κάθε μέρα την ίδια ώρα βοηθά πολύ στην ποιότητα του ύπνου σου.
Προγραμμάτισε την κατανάλωση αλκοόλ
«Υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ του να κοιμηθείς και να λιποθυμήσεις», λέει ο Dr. Breus. Το σώμα χρειάζεται περίπου μία ώρα να μεταβολίσει ένα ποτό, οπότε αν πίνεις, άφησε μια ώρα πριν κοιμηθείς για κάθε ποτό που κατανάλωσες.
Κοιμήσου με κλειστά τα παράθυρα
Όχι μόνο το φως αλλά και ο θόρυβος μπορεί να σε ξυπνήσει. «Το να κοιμάσαι με ανοιχτά παράθυρα φαίνεται φρέσκο, αλλά ο θόρυβος από έξω μπορεί να σε ξυπνήσει πολλές φορές τη νύχτα», προειδοποιεί η Rogers. Άνοιξε το δωμάτιο νωρίτερα για να αεριστεί, αλλά κλείσε τα παράθυρα πριν κοιμηθείς.
Ρύθμισε το θερμοστάτη σου πριν τον ύπνο
Η ιδανική θερμοκρασία για καλό ύπνο είναι μεταξύ 15 και 19 βαθμών Κελσίου. «Ζεστά πόδια και δροσερό κεφάλι βοηθούν να κοιμηθείς όλη νύχτα», λέει η Rogers.
Απόφυγε την καφεΐνη μετά τις 2:00 μ.μ.
Η καφεΐνη καταστέλλει την ορμόνη μελατονίνη, που βοηθά τον ύπνο. Αν και η μέτρια κατανάλωση δεν βλάπτει, καλύτερα να κόψεις την καφεΐνη το απόγευμα, συμβουλεύει ο Dr. Breus.
Απόσυρε τη συνήθεια του snooze
Το να πατάς το κουμπί αναβολής διακόπτει τον κύκλο ύπνου σου, προκαλώντας κατακερματισμένο ύπνο και επηρεάζοντας τη διάθεση και τη συγκέντρωσή σου. Ρύθμισε το πρόγραμμα ύπνου σου ώστε να μην χρειάζεσαι snooze.
Αγόρασε έξυπνη λάμπα
Αν πρέπει να ξυπνήσεις πριν την ανατολή, χρησιμοποίησε λάμπες που μιμούνται την ανατολή για να βοηθήσουν το σώμα σου να ξυπνήσει φυσικά.
Χρησιμοποίησε μηχανή ήχου
Η λευκή θόρυβος ή ήχοι όπως νερό μπορούν να καλύψουν θορύβους που διαταράσσουν τον ύπνο, όπως τους ήχους από τον δρόμο.
Κάνε το κρεβάτι σου πριν ξαπλώσεις
Η καθαριότητα και η τάξη στο κρεβάτι βοηθούν στη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου.
Επένδυσε σε δροσερά σεντόνια
Οι άνθρωποι που «κοιμούνται ζεστά» μπορεί να επωφεληθούν από σεντόνια που βοηθούν στην απαγωγή θερμότητας.
Αξιολόγησε το στρώμα σου
Ένα καλό στρώμα είναι η βάση για ποιοτικό ύπνο. Αν το στρώμα σου έχει σημάδια φθοράς ή σε ξυπνάει με πόνους, ήρθε η ώρα για αντικατάσταση.
Απέφυγε το φαγητό πολύ αργά
Το να τρως βαρύ γεύμα πριν κοιμηθείς μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και να σε ξυπνήσει. Καλύτερα να έχεις φάει τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
Περιορίσου στο αλκοόλ
Αν και το αλκοόλ μπορεί να σε κάνει να νιώσεις νυσταγμένος, διαταράσσει τους κύκλους ύπνου και μειώνει την ποιότητα του ύπνου σου.
Δημιούργησε μια ρουτίνα ύπνου
Κάνε την ίδια σειρά ενεργειών πριν κοιμηθείς κάθε βράδυ — όπως πλύσιμο δοντιών, διάβασμα ή ήρεμη μουσική — για να στείλεις σήμα στον εγκέφαλό σου ότι είναι ώρα για ύπνο.
Περιορίσου στη χρήση οθονών πριν τον ύπνο
Το μπλε φως από τα κινητά, τα τάμπλετ και τις τηλεοράσεις καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, δυσκολεύοντας το να κοιμηθείς.
Κάνε διατάσεις ή γιόγκα
Μια ήπια ρουτίνα διατάσεων πριν τον ύπνο μπορεί να χαλαρώσει τους μυς και το μυαλό σου.
Πάρε ένα ζεστό μπάνιο
Το ζεστό μπάνιο αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, και η επακόλουθη πτώση της θερμοκρασίας βοηθά να κοιμηθείς πιο εύκολα.
Πάρε συμπληρώματα με μελατονίνη (με μέτρο)
Η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει σε προβλήματα ύπνου, αλλά πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο προσωρινά και με συμβουλή ειδικού.
Μείωσε το στρες
Τεχνικές όπως ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή και η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορούν να μειώσουν το στρες που επηρεάζει τον ύπνο.
Απέφυγε το κάπνισμα πριν τον ύπνο
Η νικοτίνη είναι διεγερτικό και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σου.
Χρησιμοποίησε αρωματοθεραπεία με λεβάντα
Η λεβάντα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη χαλάρωση και την καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Κράτα ημερολόγιο ύπνου
Κατέγραψε πότε πηγαίνεις για ύπνο, πότε ξυπνάς και πώς νιώθεις, για να αναγνωρίσεις μοτίβα και να κάνεις βελτιώσεις.
Περιορίσου στο πολύ νερό πριν τον ύπνο
Για να μην ξυπνάς συχνά για τουαλέτα, προσπάθησε να μην πίνεις πολύ υγρό μια ώρα πριν τον ύπνο.
Μην παλεύεις με την αϋπνία
Αν δεν μπορείς να κοιμηθείς μέσα σε 20 λεπτά, σηκώσου και κάνε κάτι ήρεμο μέχρι να νιώσεις ξανά νυσταγμένος.
Δες εδώ για ποιους λόγους δεν κοιμάσαι καλά το βράδυ
Προσοχή στις φαρμακευτικές αγωγές
Μερικά φάρμακα μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο. Συμβουλέψου τον γιατρό σου αν υποψιάζεσαι κάτι τέτοιο.
Αξιολόγησε την υπνική άπνοια
Αν ροχαλίζεις δυνατά και νιώθεις πολύ κουρασμένος την ημέρα, ίσως έχεις άπνοια ύπνου και πρέπει να δεις γιατρό.
Δοκίμασε τεχνικές αποσυμπίεσης
Πριν τον ύπνο, απομακρύνσου από στρεσογόνους παράγοντες και πάρε χρόνο για ηρεμία.
Μείνε ενεργός κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η σωματική δραστηριότητα βοηθά να κοιμηθείς πιο γρήγορα και βαθιά.
Περιόρισε τον μεσημεριανό υπνάκο
Αν κάνεις υπνάκι, κράτα το μέχρι 20-30 λεπτά και όχι αργά το απόγευμα.
Προτίμησε μαλακό μαξιλάρι
Το μαξιλάρι πρέπει να υποστηρίζει τον αυχένα και το κεφάλι, χωρίς να είναι ούτε πολύ σκληρό ούτε πολύ μαλακό.
Μείνε μακριά από έντονο φως το βράδυ
Πρόσεχε τα φωτεινά φώτα, ειδικά τα LED, που μπορούν να διαταράξουν τον κιρκαδιανό ρυθμό σου.
Απέφυγε το βαρύ άγχος ακριβώς πριν κοιμηθείς
Προσπάθησε να αφήνεις προβλήματα για την επόμενη μέρα.
Μάθε τεχνικές χαλάρωσης μυών
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση βοηθά στη μείωση της έντασης και του στρες.
Προτίμησε φυσικά υλικά στα σεντόνια
Βαμβάκι και λινό επιτρέπουν στο δέρμα να αναπνέει καλύτερα.
Διατήρησε την υγρασία του δωματίου σε ιδανικά επίπεδα
Το ξηρό ή πολύ υγρό περιβάλλον μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
Μάθε να αναγνωρίζεις τις ανάγκες του σώματός σου
Μερικές φορές χρειάζεσαι περισσότερες ώρες ύπνου ή πιο ήσυχο περιβάλλον.
Προτίμησε έναν ελαφρύ ύπνο για να ξυπνάς πιο εύκολα
Μην κοιμάσαι σε βαθύ ύπνο όταν ξέρεις ότι πρέπει να σηκωθείς.
Διατήρησε σταθερές συνήθειες ακόμα και τα Σαββατοκύριακα
Ακόμα και τότε, προσπάθησε να ξυπνάς και να κοιμάσαι την ίδια ώρα.
Προτίμησε ήρεμη μουσική ή ήχους της φύσης
Αν δυσκολεύεσαι να χαλαρώσεις, αυτοί οι ήχοι μπορούν να βοηθήσουν.
Κάνε αποσυμπίεση από οθόνες τουλάχιστον 30 λεπτά πριν κοιμηθείς
Αυτό βοηθά την παραγωγή μελατονίνης.
Δοκίμασε τεχνικές διαλογισμού
Ο διαλογισμός βοηθά το μυαλό να ηρεμήσει και να ξεφύγει από τις ανησυχίες.
Μάθε να αναγνωρίζεις πότε είσαι πραγματικά κουρασμένος
Προσπάθησε να μην αναβάλλεις τον ύπνο όταν το σώμα σου το ζητά.
Μείωσε το στρες κατά τη διάρκεια της ημέρας
Το άγχος έχει άμεση επίπτωση στην ποιότητα του ύπνου.
Προτίμησε φυσικό φως το πρωί
Αυτό βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού σου.
Μείνε μακριά από βαριά γεύματα πριν τον ύπνο
Πρόσθετο στρες στο πεπτικό σύστημα μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
Επένδυσε σε ποιοτική σιωπή ή ηχομόνωση
Αν ο χώρος σου έχει πολλούς θορύβους, σκέψου λύσεις ηχομόνωσης.
Δες εδώ γιατί σου φεύγει ο ύπνος όταν πας από τον καναπέ στο κρεβάτι
