Τα θαλασσινά δεν είναι μόνο νόστιμα — είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη, βιταμίνη B12, σίδηρο, σελήνιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη D, πολλοί από τους οποίους συχνά λείπουν από τη σύγχρονη διατροφή.
Επιπλέον, τα θαλασσινά αποτελούν την κύρια διατροφική πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων εικοσαπεντανοϊκού (EPA) και δοκοσαεξανοϊκού (DHA). Τα EPA και DHA έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βοηθούν στην πρόληψη κυτταρικών βλαβών.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η τακτική κατανάλωση θαλασσινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αρκετών κοινών προβλημάτων υγείας, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και οι καρδιοπάθειες.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα θαλασσινά ίδια. Ορισμένα είδη είναι πιο θρεπτικά, έχουν χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου και είναι πιο βιώσιμα από άλλα.
Δες εδώ πώς να τηγανίσεις ψάρια χωρίς να μυρίσει όλο το σπίτι
1. Σαρδέλες
Παρά το γεγονός ότι οι σαρδέλες συχνά παραβλέπονται υπέρ πιο δημοφιλών ψαριών όπως ο σολομός και η πέστροφα, είναι από τα πιο θρεπτικά θαλασσινά. Αυτά τα μικρά ψάρια είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για βέλτιστη υγεία, όπως πρωτεΐνη, σίδηρο, βιταμίνη E, σελήνιο, B12 και ασβέστιο.
Μία κονσέρβα 3,75 ουγγιών (περίπου 106 γρ.) σαρδέλες παρέχει:
B12: 343% της ημερήσιας αξίας (DV)
Σελήνιο: 88% DV
Ασβέστιο: 27% DV
Σίδηρος: 15% DV
Βιταμίνη E: 13% DV
Είναι επίσης εξαιρετική πηγή EPA και DHA. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σημαίνει ότι οι σαρδέλες μπορούν να μειώσουν την ανάγκη για συμπληρώματα ωμέγα-3. Επιπλέον, περιέχουν θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την καρδιά, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και αμινοξέα όπως η ταυρίνη και η αργινίνη.
Συμβουλή: Οι σαρδέλες είναι πολύ πιο οικονομικές από άλλα είδη θαλασσινών. Προσθέστε τις σε σαλάτες ή ζυμαρικά για θρεπτική ενίσχυση.
2. Σκουμπρί
Όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί παρέχει B12 και σελήνιο. Η B12 είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη νευρολογική λειτουργία, τον μεταβολισμό και τη σύνθεση DNA, ενώ το σελήνιο παίζει ρόλο στην ανοσολογική και θυρεοειδική λειτουργία και δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Το σκουμπρί είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου, απαραίτητου για τη λειτουργία των νεύρων, τη σύνθεση DNA, τη ρύθμιση σακχάρου και αρτηριακής πίεσης, την αντιμετώπιση του στρες και την υγεία των οστών. Μία μερίδα 3 ουγγιών καλύπτει το 20% των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγνήσιο.
Επιπλέον, το σκουμπρί έχει χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου σε σύγκριση με μεγαλύτερα ψάρια, καθιστώντας το ασφαλές για κατανάλωση.
3. Ρέγγα
Η ρέγγα, όπως οι σαρδέλες και το σκουμπρί, είναι πλούσια σε ωμέγα-3. Περιέχει επίσης βιταμίνες E, D και B12, καθώς και μέταλλα όπως σελήνιο, ιώδιο, ασβέστιο και σίδηρο. Είναι χαμηλή σε τοξίνες όπως μόλυβδο, κάδμιο και υδράργυρο, καθιστώντας την ασφαλή επιλογή για τη διατροφή σας.
4. Μύδια και Οστρακοειδή (π.χ. Στρείδια, Κοχύλια)
Τα μύδια και τα στρείδια είναι χαμηλά σε υδράργυρο αλλά υψηλά σε σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως η B12, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο. Μία μερίδα 3 ουγγιών μαγειρεμένων μύδιων καλύπτει πάνω από 3.000% της ημερήσιας ανάγκης σε B12. Είναι επίσης βιώσιμα και οικονομικά, και μπορούν να αγοραστούν φρέσκα, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα.
5. Πέστροφα
Η πέστροφα είναι λιπαρό ψάρι πλούσιο σε ωμέγα-3 και λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η D. Μία μερίδα 3 ουγγιών παρέχει 645 IU βιταμίνης D, δηλαδή το 81% της ημερήσιας ανάγκης, βοηθώντας στην απορρόφηση του ασβεστίου και την υγεία των οστών. Είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη, ψευδάργυρο, σελήνιο και B12.
Συμβουλή: Ψήστε ή σοτάρετε την πέστροφα με ελαιόλαδο και φρέσκα μυρωδικά και σερβίρετέ την με ψητά λαχανικά για ένα θρεπτικό γεύμα.
6. Στρείδια
Τα στρείδια προσφέρουν πρωτεΐνη, ωμέγα-3, B12, σελήνιο, ψευδάργυρο και χαλκό. Μία μερίδα 100 γρ. καλύπτει πάνω από 100% των ημερήσιων αναγκών σε B12, ψευδάργυρο και χαλκό, ενώ παρέχει πάνω από 50% σελήνιο. Είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά υψηλά σε πρωτεΐνη — 3 ουγγιές περιέχουν μόνο 126 θερμίδες και περίπου 22 γρ. πρωτεΐνης.
7. Σολομός
Ο σολομός είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά και γεύση. Μία μερίδα 154 γρ. άγριου σολομού παρέχει:
Πρωτεΐνη: 39 γρ.
Κάλιο: 21% DV
Β6: 85% DV
Σελήνιο: 131% DV
B12: 196% DV
Είναι επίσης πλούσιος σε DHA, EPA και αντιοξειδωτικό ασταξανθίνη, που προστατεύει τα κύτταρα και μπορεί να υποστηρίξει την εγκεφαλική υγεία.
8. Γαρίδες
Οι γαρίδες έχουν ροζ χρώμα λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε ασταξανθίνη, που προστατεύει από το οξειδωτικό στρες. Παρέχουν επίσης B12, σελήνιο, ψευδάργυρο και πρωτεΐνη, και είναι νόστιμες σε ζυμαρικά, σαλάτες και bowls.
9. Καβούρι
Το κρέας καβουριού είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β, σελήνιο και ψευδάργυρο. Μία μερίδα 3 ουγγιών καλύπτει το 29% των ημερήσιων αναγκών σε ψευδάργυρο και παρέχει 200-550 mg ωμέγα-3 ανά 4 ουγγιές.
10. Αστακός
Ο αστακός παρέχει πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα και υγιή λιπαρά. Μία μερίδα 3 ουγγιών περιέχει πάνω από 16 γρ. πρωτεΐνη και καλύπτει 31% και 113% των αναγκών σε ψευδάργυρο και σελήνιο αντίστοιχα. Είναι επίσης πλούσιος σε B12 και χαλκό.
11. Μπακαλιάρος
Ο μπακαλιάρος έχει ήπια γεύση και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (41 γρ. ανά φιλέτο 180 γρ.), βοηθώντας στην αίσθηση κορεσμού, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επιλέγοντας χαμηλών θερμίδων και πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα, όπως ο μπακαλιάρος, μπορείτε να προάγετε ένα υγιές σωματικό βάρος, αυξάνοντας το αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας το τσιμπολόγημα και περιορίζοντας την πρόσληψη θερμίδων. Η ήπια γεύση του καθιστά τον μπακαλιάρο ιδανικό για όσους θέλουν να αυξήσουν την κατανάλωση θαλασσινών χωρίς έντονη γεύση ψαριού.
12. Τόνος
Ο τόνος είναι από τα πιο προσιτά και διαθέσιμα θαλασσινά. Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι οικονομικός και έχει μεγάλη διάρκεια ζωής χωρίς ψύξη. Παρέχει ωμέγα-3, B12, βιταμίνη D, σίδηρο και σελήνιο, συστατικά που συχνά λείπουν από τη διατροφή πολλών ανθρώπων.
Ωστόσο, ο τόνος (ειδικά ο ωμός και μερικά είδη κονσέρβας) μπορεί να περιέχει υδράργυρο. Ορισμένα είδη, όπως ο bigeye tuna, έχουν ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα υδραργύρου και πρέπει να αποφεύγονται. Ο κονσερβοποιημένος “light” τόνος, με χαμηλότερο υδράργυρο, μπορεί να καταναλώνεται έως τρεις φορές την εβδομάδα.
13. Μύδια
Τα μύδια, ειδικά τα εκτρεφόμενα, είναι πιο φιλικά προς το περιβάλλον σε σύγκριση με άλλες ζωικές πρωτεΐνες, όπως το βοδινό κρέας, που σχετίζεται με υψηλές εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου. Αντικαθιστώντας το βοδινό με εκτρεφόμενα μύδια μειώνετε το ανθρακικό σας αποτύπωμα.
Μία μερίδα 100 γρ. μύδια παρέχει 23,8 γρ. πρωτεΐνης, σχεδόν ίση με την αντίστοιχη ποσότητα κιμά βοδινού. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως B12 και σίδηρο.
14. Χτένια
Τα χτένια είναι πηγή άπαχης πρωτεΐνης και πλούσια σε αμινοξέα όπως η ταυρίνη και η γλυκίνη, που μπορεί να προστατεύουν από την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης (πάχυνση ή σκλήρυνση των αρτηριών λόγω συσσώρευσης πλάκας), κύρια αιτία καρδιοπαθειών. Είναι επίσης χαμηλά σε υδράργυρο και πλούσια σε B12, ψευδάργυρο και σελήνιο.
15. Αλογοουρά (Halibut)
Η αλογοουρά είναι λευκό ψάρι με ήπια γεύση, υψηλή σε πρωτεΐνη, σελήνιο, B12 και B6. Αν και θρεπτική και νόστιμη, έχει υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου σε σύγκριση με άλλα ψάρια. Για αυτό το λόγο, η FDA συνιστά να περιορίζεται σε μία μερίδα την εβδομάδα.
Κίνδυνοι κατανάλωσης θαλασσινών
Παρά τα οφέλη, υπάρχουν και περιβαλλοντικές και υγειονομικές ανησυχίες σχετικά με τα θαλασσινά. Μπορούν να περιέχουν τοξίνες, ιούς, παράσιτα και βακτήρια, οπότε συνιστάται η καλή θερμική επεξεργασία. Το USDA προτείνει η εσωτερική θερμοκρασία των θαλασσινών να φτάνει τους 145°F (63°C).
Υδράργυρος και άλλοι ρύποι
Ορισμένα είδη θαλασσινών περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, ένα βαρέο μέταλλο που μπορεί να συσσωρευτεί στον οργανισμό. Μεγαλύτερα ψάρια τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα λόγω της διατροφής τους από μικρότερα ψάρια που καταναλώνουν πλαγκτόν πλούσιο σε υδράργυρο. Η συχνή κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση, καρδιακή προσβολή και αναπτυξιακές καθυστερήσεις στα παιδιά.
Οι πιο ευάλωτες ομάδες είναι έγκυες, θηλάζουσες γυναίκες και παιδιά. Αποφεύγετε είδη με υψηλό υδράργυρο όπως καρχαρία, ορισμένους τόνους, ξιφία, tilefish και king mackerel, και προτιμήστε χαμηλού υδραργύρου επιλογές όπως πέστροφα, μπακαλιάρο, στρείδια, μύδια, ρέγγα, σολομό και σαρδέλες.
Μικροπλαστικά
Τα θαλασσινά συχνά περιέχουν μικροπλαστικά, μικρά κομμάτια πλαστικού κάτω των 5 mm, που συσσωρεύονται στα θαλάσσια οικοσυστήματα λόγω ρύπανσης. Η κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και κυτταρική βλάβη, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για τις επιπτώσεις στην υγεία.
Περιβαλλοντικές και ηθικές ανησυχίες
Η αύξηση του πληθυσμού ασκεί πίεση στα θαλάσσια οικοσυστήματα. Η υψηλή ζήτηση έχει οδηγήσει σε υπεραλίευση, καταστροφή εύθραυστων περιβαλλόντων και μείωση πληθυσμών ευάλωτων ειδών, όπως χελώνες, καρχαρίες και δελφίνια.
Γι’ αυτό είναι κρίσιμο να επιλέγετε θαλασσινά που αλιεύονται ή παράγονται με βιώσιμες μεθόδους. Η βάση δεδομένων του Monterey Bay Aquarium Seafood Watch μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό των πιο βιώσιμων επιλογών. Επίσης, μειώνοντας την κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών και αντικαθιστώντας τες με φυτικές πηγές, όπως φασόλια και φακές, μειώνεται το περιβαλλοντικό σας αποτύπωμα.
Συμβουλές για την προσθήκη θαλασσινών στη διατροφή σας
Επιλέξτε βιώσιμα θαλασσινά: Π.χ. άγριος σολομός ΗΠΑ και Καναδά, εκτρεφόμενη πέστροφα, Atka mackerel από Αλάσκα, μύδια και κοχύλια.
Περιορίστε τα τηγανητά: Το τηγάνισμα δημιουργεί επιβλαβείς ενώσεις όπως HCAs, ακρολεΐνη και αλδεΰδες. Προτιμήστε ψήσιμο ή σοτάρισμα.
Αποφύγετε θαλασσινά υψηλού υδραργύρου: Προτιμήστε χαμηλού υδραργύρου επιλογές όπως πέστροφα, ρέγγα, μύδια και στρείδια. Αποφύγετε ξιφία, καρχαρία και bigeye tuna.
Συμπεριλάβετε τα θαλασσινά σε μια ισορροπημένη διατροφή: Μαζί με φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Η κατανάλωση περισσότερων θαλασσινών αυξάνει την πρόσληψη πρωτεΐνης, βιταμινών, μετάλλων και υγιεινών λιπαρών και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κοινών προβλημάτων υγείας. Από τις πιο θρεπτικές και βιώσιμες επιλογές είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, τα στρείδια, το σκουμπρί, η πέστροφα και τα μύδια. Προτιμήστε ψήσιμο ή σοτάρισμα για ένα εύκολο και νόστιμο γεύμα που υποστηρίζει την υγεία σας.
Δείτε εδώ ποια ψάρια δεν πρέπει να καταναλώνετε
