Όταν ήδη αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα, το τελευταίο που χρειάζεστε είναι ένα βραδινό σνακ που επιδεινώνει την κατάσταση. Αυτό που καταναλώνουμε λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την πέψη μας, και σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι ο λόγος που ξυπνάτε νιώθοντας ακόμη πιο «φρακαρισμένοι».
Η δυσκοιλιότητα επηρεάζει σχεδόν το 16% των ενηλίκων στις ΗΠΑ, ενώ το ποσοστό αυτό διπλασιάζεται μετά την ηλικία των 60 ετών. Παρόλο που οι φυτικές ίνες και η επαρκής ενυδάτωση είναι βασικά «εργαλεία» για την αντιμετώπισή της, ορισμένα τρόφιμα –ειδικά αν καταναλωθούν πριν τον ύπνο– μπορούν να επιβραδύνουν ακόμα περισσότερο την πέψη.
Δείτε Μύκητες στα πόδια: Πώς να απαλλαγείτε οριστικά
Το eatingwell μίλησε με διατροφολόγους και γαστρεντερολόγους για να εντοπίσουμε ποιες τροφές να αποφεύγετε πριν τον ύπνο αν έχετε τάση για δυσκοιλιότητα, και τι να επιλέξετε στη θέση τους.
1. Τροφές πλούσιες σε λιπαρά
Τυριά, επεξεργασμένα σνακ ή βαριά φαγητά από έξω επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση, ειδικά τις βραδινές ώρες όπου το πεπτικό σύστημα λειτουργεί πιο αργά. Ακόμα και οι μεγάλες ποσότητες φυστικοβούτυρου μπορεί να καθυστερήσουν τη διαδικασία της πέψης, προειδοποιούν οι ειδικοί.
“Το σώμα μας ακολουθεί τον δικό του κιρκάδιο ρυθμό – είναι πιο ενεργό τη μέρα και επιβραδύνεται το βράδυ. Αν φάμε βαριά, λιπαρά τρόφιμα κοντά στην ώρα του ύπνου, μπλοκάρουμε τη φυσική ανάγκη για αφόδευση το επόμενο πρωί”, εξηγεί η διατροφολόγος Kerry Conlon.
2. Αλκοόλ
Ένα ποτήρι κρασί ή ένα χαλαρωτικό ποτό το βράδυ μπορεί να φαίνεται αθώο, αλλά το αλκοόλ δρα ως διουρητικό, προκαλώντας απώλεια υγρών και ελαφρά αφυδάτωση – βασικός παράγοντας για πιο σκληρά και ξηρά κόπρανα.
Επιπλέον, το αλκοόλ διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου, γεγονός που επηρεάζει άμεσα την κινητικότητα του εντέρου και μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη λειτουργία του πεπτικού την επόμενη μέρα.
3. Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (λευκά αμυλώδη)
Ψωμί, λευκά ζυμαρικά, ρύζι και γλυκά μπορεί να είναι «παρηγορητικά» το βράδυ, αλλά δεν προσφέρουν τίποτα σε επίπεδο φυτικών ινών – απαραίτητων για τη σωστή κίνηση του εντέρου.
“Οι φυτικές ίνες λειτουργούν σαν σκουπάκι που καθαρίζει και ωθεί τα απόβλητα να κινηθούν στο έντερο. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα απλώς καθυστερούν αυτή τη διαδικασία”, λέει η διαιτολόγος Rhyan Geiger.
4. Σνακ με ενισχυμένες πρωτεΐνες
Πολλές μπάρες πρωτεΐνης, «υγιεινά» σνακ και cookies περιέχουν απομονωμένες μορφές πρωτεΐνης και γλυκαντικά που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και αέρια, ειδικά σε άτομα με αργή πέψη.
Αντί αυτών, η ειδικός Conlon προτείνει chia pudding με φυτικό γάλα – ένα σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη, ιδανικό για το βράδυ.
5. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Γάλα, γιαούρτι και τυριά μπορεί να επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, ειδικά σε άτομα με ευαισθησία στη λακτόζη ή με ήδη αργή κινητικότητα του εντέρου. Αν νιώθετε ότι τα γαλακτοκομικά σας «φουσκώνουν» ή σας αφήνουν δυσκοίλιους, προτιμήστε φυτικές εναλλακτικές.
Δείτε Πότε να μας ανησυχήσει μια ελιά στο δέρμα
Τι να κάνετε πριν τον ύπνο για να βοηθήσετε την πέψη
Φάτε ένα ελαφρύ σνακ με φυτικές ίνες και υγρά. Γιαούρτι κεφίρ με μούρα ή χυλός βρώμης με chia είναι εξαιρετικές επιλογές.
Καθιερώστε σταθερό ωράριο ύπνου. Η συνέπεια στο πρόγραμμα ύπνου ευνοεί την υγεία του εντέρου.
Κάντε ήπια κίνηση μετά το φαγητό. Ένας σύντομος περίπατος μπορεί να ενεργοποιήσει τη λειτουργία του εντέρου.
Μην τρώτε πολύ αργά. Αποφύγετε τα βαριά γεύματα λίγο πριν τον ύπνο και κρατήστε τα γεύματα της ημέρας σε σταθερά χρονικά διαστήματα.
