Όχι όλα τα λιπαρά δεν είναι ίδια, αλλά όλα εξυπηρετούν διαφορετικές ανάγκες. Τα ακόρεστα λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα), που βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και οι σπόροι, είναι τα αποδεδειγμένα ωφέλιμα για την καρδιά.
Από την άλλη, τα κορεσμένα λιπαρά έχουν δεχθεί έντονη κριτική, αλλά και αυτά είναι απαραίτητα σε μικρές ποσότητες — μέχρι και το 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Δείτε Πώς να αποθηκεύεις το λάδι σωστά το καλοκαίρι
Σύμφωνα με το eatingwell, το μόνο που πρέπει πραγματικά να αποφεύγουμε είναι τα τρανς λιπαρά, κυρίως τα τεχνητά. Αυτά συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιοπάθειες και διαβήτης. Για να τα αποφύγουμε, προτείνεται η ανάγνωση των συστατικών και η αποφυγή προϊόντων με μερικώς υδρογονωμένα έλαια (π.χ. μπισκότα, πίτες, κέικ, κράκερ και τηγανητά φαγητά).
Λιπαρά που αξίζουν μια θέση στη διατροφή σου:
1. Ολόκληρα αυγά
Μην πετάς τον κρόκο! Τα αυγά είναι πλήρες τρόφιμο, γεμάτο πρωτεΐνη και «καλά» λιπαρά. Ο κρόκος περιέχει σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως χολίνη, βιταμίνη D, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες του συμπλέγματος B. Αυτά ενισχύουν την ανοσία, τον εγκέφαλο και καταπολεμούν τη φλεγμονή. Και μην ανησυχείς για τη χοληστερίνη — η διατροφική χοληστερίνη δεν επηρεάζει άμεσα τη χοληστερίνη στο αίμα για τους περισσότερους ανθρώπους. Ένα αυγό την ημέρα είναι μια καλή επιλογή.
2. Πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα
Αν δεν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη, τότε μπορείς να απολαύσεις γάλα, γιαούρτι και τυρί με όλα τους τα λιπαρά. Το πλήρες γάλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, βιταμίνη B12, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο. Παρόλο που περιέχει κορεσμένο λίπος, η επίδραση του λίπους από τα γαλακτοκομικά φαίνεται να είναι ουδέτερη ή και προστατευτική για την καρδιά. Μάλιστα, μια μελέτη έδειξε ότι οι άντρες που κατανάλωναν περισσότερο λίπος από γαλακτοκομικά είχαν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
3. Βούτυρο και γκι (ghee)
Μπορεί το ελαιόλαδο να είναι ο βασιλιάς στο μαγείρεμα, αλλά υπάρχει χώρος και για το βούτυρο, ειδικά σε γλυκά ή για έξτρα γεύση. Το βούτυρο και το γκι περιέχουν βουτυρικό οξύ, που βοηθά στην υγεία του εντέρου και έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Επίσης, περιέχουν βιταμίνη A — μόλις 1 κουταλιά της σούπας καλύπτει το 11-13% των ημερήσιων αναγκών.
4. Έλαιο καρύδας
Έχει αποκτήσει φήμη «υγιεινού» ελαίου, αλλά θέλει μέτρο. Είναι φυτικής προέλευσης αλλά πολύ πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά. Κάποια στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσει την «καλή» HDL χοληστερίνη, αλλά και την «κακή» LDL. Περιέχει MCT (μεσαίας αλύσου τριγλυκερίδια), που ίσως βοηθούν σε μείωση του βάρους και της αντίστασης στην ινσουλίνη. Μέχρι να υπάρξουν περισσότερα στοιχεία, καλό είναι να χρησιμοποιείται περιστασιακά, και όχι ως βασικό έλαιο.
Συμπέρασμα
Τα λιπαρά είναι ζωτικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Μας χορταίνουν, προσθέτουν γεύση, και συμβάλλουν στη μακροχρόνια υγεία. Ενώ τα ακόρεστα λιπαρά πρέπει να έχουν τη μερίδα του λέοντος, τα κορεσμένα μπορούν να υπάρχουν με μέτρο. Και ναι — τρόφιμα όπως τα αυγά, το πλήρες γάλα, το βούτυρο, το έλαιο καρύδας και το γκι, μπορούν να έχουν τη θέση τους στο πιάτο σου, χωρίς τύψεις.
