Ίσως έχεις ακούσει την κορτιζόλη ως την «ορμόνη του στρες» — αυτή που αυξάνεται όταν ο προϊστάμενός σου σου αναθέτει ξαφνικά ένα μεγάλο project ή όταν καθυστερείς και είσαι κολλημένος στην κίνηση.
Αλλά η κορτιζόλη είναι περισσότερα από απλώς το εσωτερικό σου «σήμα κινδύνου». Παίζει επίσης βασικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου.
Η ορμόνη αυτή ακολουθεί έναν φυσικό 24ωρο ρυθμό που βοηθάει το σώμα να ξυπνά με εγρήγορση και να χαλαρώνει τη νύχτα. Όταν αυτή η λειτουργία διαταράσσεται, ο ύπνος μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά.
Σύμφωνα με το tomsguide και τον Dr. Andrew Franklyn-Miller (MBBS, PhD), Chief Medical and Innovation Officer στη Nuritas, και εξετάσαμε την επιστημονική βιβλιογραφία για τη σχέση μεταξύ ύπνου και κορτιζόλης, ώστε να εξηγήσουμε πώς αυτή η ορμόνη επηρεάζει τον ύπνο.
Θα αναλύσουμε πώς η κορτιζόλη αλληλεπιδρά με τη μελατονίνη και τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματος, πώς βοηθά ή εμποδίζει την ξεκούραση, και θα μοιραστούμε επιστημονικά τεκμηριωμένους τρόπους για να διατηρήσεις την κορτιζόλη σε ισορροπία και να κοιμάσαι καλύτερα.
Γιατί είναι σημαντική η κορτιζόλη για τον ύπνο;
Η κορτιζόλη είναι μια γλυκοκορτικοειδής ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια. Συμμετέχει σε πολλές σωματικές λειτουργίες: από την απόκριση στο στρες και τη ρύθμιση της φλεγμονής, μέχρι το ανοσοποιητικό και τον μεταβολισμό.
Αλλά είναι επίσης απαραίτητη για τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, καθώς αλληλεπιδρά με τη μελατονίνη και τον κιρκαδικό ρυθμό — το «ρολόι» του σώματος.
«Η κορτιζόλη ενισχύει την εγρήγορση, κινητοποιώντας ενεργειακά αποθέματα, αυξάνοντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και βελτιώνοντας τη γνωστική λειτουργία κατά τις ώρες αφύπνισης», εξηγεί ο Dr. Franklyn-Miller.
Η κορτιζόλη σε βοηθά να ξυπνάς το πρωί
Το σώμα απελευθερώνει κορτιζόλη φυσικά λίγο πριν ξυπνήσεις — φαινόμενο γνωστό ως Cortisol Awakening Response (CAR). Μέσα σε 30-45 λεπτά από την αφύπνιση, τα επίπεδα αυξάνονται απότομα, ενεργοποιώντας τον μεταβολισμό και την εγρήγορση.
Τα επίπεδα κορτιζόλης κορυφώνονται νωρίς το πρωί και μειώνονται σταδιακά μέσα στην ημέρα, φτάνοντας στο χαμηλότερο σημείο τη νύχτα — επιτρέποντας στο σώμα να κοιμηθεί.
Αν τα πρωινά επίπεδα είναι χαμηλά, είναι πιθανό να αισθάνεσαι κουρασμένος και να δυσκολεύεσαι να σηκωθείς από το κρεβάτι.
Η κορτιζόλη σε βοηθά να χαλαρώσεις το βράδυ
Η κορτιζόλη και η μελατονίνη λειτουργούν σαν τραμπάλα: όταν η μία ανεβαίνει, η άλλη πέφτει. Τη νύχτα, τα επίπεδα κορτιζόλης πρέπει να είναι χαμηλά ώστε η μελατονίνη να αυξηθεί και να προκληθεί ύπνος.
Το πρωί, η αυξανόμενη κορτιζόλη καταστέλλει τη μελατονίνη και σε βοηθά να ξυπνήσεις.
Όταν όμως η κορτιζόλη είναι υψηλή το βράδυ (π.χ. λόγω στρες), εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης, καθυστερώντας την έναρξη του ύπνου και μειώνοντας το βάθος του.
Η κορτιζόλη επηρεάζει τους κύκλους ύπνου
Ακόμα και στον ύπνο, η κορτιζόλη παρουσιάζει μικρές αυξομειώσεις, ειδικά κατά τη διάρκεια της φάσης REM ή σε μικρές αφυπνίσεις.
Αυτές οι «μικρο-κορυφές» είναι φυσιολογικές και εξυπηρετούν στον έλεγχο της θερμοκρασίας, των επιπέδων σακχάρου και της αποθήκευσης μνήμης.
Ωστόσο, υπερβολικές νυχτερινές αυξήσεις λόγω άγχους ή διαταραχών (π.χ. αϋπνία) μπορεί να διαταράξουν τη δομή του ύπνου, μειώνοντας τον βαθύ ύπνο και κατακερματίζοντας τη φάση REM.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και μειωμένη λειτουργικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πώς να ρυθμίσεις την κορτιζόλη για καλύτερο ύπνο
Αν και οι περισσότερες wearable συσκευές δεν μετρούν τα επίπεδα κορτιζόλης (π.χ. στον ιδρώτα), υπάρχουν τρόποι να υποστηρίξεις έναν υγιή κιρκαδικό ρυθμό και να διαχειριστείς την κορτιζόλη:
Έκθεση στο φως το πρωί
Μέσα στην πρώτη ώρα από την αφύπνιση, βγες στον ήλιο ή σε έντονο φως (10.000 lux) για 10-30 λεπτά. Αυτό ενισχύει την CAR και βοηθά στην καταστολή της μελατονίνης.
Σταθερό ωράριο ύπνου
Πήγαινε για ύπνο και ξύπνα την ίδια ώρα καθημερινά. Αυτό ενισχύει τον φυσικό ρυθμό της κορτιζόλης και την υγιή της πτώση το βράδυ.
Διαχείριση άγχους
Διαθέσε τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα για χαλάρωση — με διαλογισμό, αναπνοές ή βόλτες. Αυτό μειώνει τα νυχτερινά επίπεδα κορτιζόλης και βοηθά στον ύπνο.
Ισορροπημένη διατροφή
Προτίμησε ελαφριά γεύματα το βράδυ, με λίγους υδατάνθρακες, ώστε να αποφύγεις υπογλυκαιμία και κορτιζολικά «σκαμπανεβάσματα». Απόφυγε καφεΐνη και βαριά γεύματα αργά το βράδυ.
Άσκηση με σύνεση
Προσπάθησε να μην γυμνάζεσαι έντονα αργά το βράδυ. Η πρωινή ή απογευματινή άσκηση βοηθά την κορτιζόλη να διατηρείται σε φυσιολογικά επίπεδα.
Περιορισμός μπλε φωτός
Μείωσε την έκθεση σε οθόνες 1-2 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό αυξάνει τη μελατονίνη και μειώνει την κορτιζόλη.
Χαλάρωση πριν τον ύπνο
Δραστηριότητες όπως διάβασμα, ήπια γιόγκα ή βαθιές αναπνοές μπορούν να ενεργοποιήσουν το παρασυμπαθητικό σύστημα και να προάγουν ήρεμο ύπνο.
