Αν ζεις με σάκχαρο, είναι σίγουρα μία δύσκολη συνθήκη που πρέπει να συνηθίσεις να ζεις ωστόσο υπάρχουν και απολαύσεις, όπως ορισμένα τυριά που μπορείς να γευτείς και να απολαύσεις άφοβα.
Και να γιατί: Το τυρί είναι φυσικά χαμηλό σε υδατάνθρακες, πλούσιο σε πρωτεΐνη και περιέχει λίπος — όλα στοιχεία που βοηθούν στην πρόληψη απότομων αυξήσεων του σακχάρου.
Δείτε Χοληστερίνη: Αυτά τα τυριά κάνει να τρως
Πριν, όμως, βγάλεις την πιατέλα με αλλαντικά και τα ποτήρια του κρασιού, υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια: Πολλά τυριά είναι πλούσια σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά — δύο συστατικά που πρέπει να περιορίζονται σε μια διατροφή για διαβήτη. Συμβουλευτήκαμε δύο διατροφολόγους-διαιτολόγους και εκπαιδευτές διαβήτη για να μας πουν ποια είναι τα 6 καλύτερα τυριά που μπορείς να απολαμβάνεις με ασφάλεια.
1. Τυρί μοτσαρέλα
Είτε την τρίβεις σε πίτσα, είτε την προσθέτεις σε σαλάτα καπρέζε, είτε την τρως σε μορφή στικ (ναι, εννοούμε το string cheese!), η μοτσαρέλα είναι από τα πιο αγαπημένα τυριά. Αν προσπαθείς να ρυθμίσεις το σάκχαρό σου, η μοτσαρέλα μερικώς αποβουτυρωμένη είναι εξαιρετική επιλογή.
Η διατροφολόγος Amy Kimberlain λέει:
«Η μοτσαρέλα μερικώς αποβουτυρωμένη είναι κατάλληλη για άτομα με διαβήτη, γιατί έχει λίγους υδατάνθρακες, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά σε σχέση με την πλήρους λιπαρών.»
Μία μερίδα (28 γρ.) περιέχει 2 γρ. υδατανθράκων, 7 γρ. πρωτεΐνης και 3 γρ. κορεσμένων λιπαρών. Η πρωτεΐνη βοηθά στην αργή πέψη και μειώνει τις απότομες αυξήσεις σακχάρου, ακόμα και όταν συνοδεύεται με υδατάνθρακες (π.χ. σε παναρίνα ή με ένα μήλο).
2. Τυρί παρμεζάνα
Η παρμεζάνα έχει έντονη, «umami» γεύση και δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα για να δώσει νοστιμιά στα φαγητά. Είναι φυσικά χαμηλή σε υδατάνθρακες και πλούσια σε πρωτεΐνη.
Η διατροφολόγος Erin Davis σημειώνει:
«Η τριμμένη ή ξυστή παρμεζάνα προσθέτει γεύση χωρίς υδατάνθρακες, κάτι πολύ χρήσιμο για όσους θέλουν να περιορίσουν τα σάκχαρα.»
Μία μερίδα (28 γρ.) περιέχει 10 γρ. πρωτεΐνης και μόλις 1,5 γρ. υδατανθράκων. Δοκίμασε συνταγές με λαχανικά παναρισμένα με παρμεζάνα ή φτιάξε τραγανές παρμεζάνα-μπουκιές για σνακ ή γαρνιτούρα σε σούπες και σαλάτες.
3. Τυρί κότατζ (Cottage Cheese)
Και οι δύο ειδικοί συμφωνούν: το cottage cheese είναι εξαιρετικό για τα άτομα με διαβήτη.
Η Davis εξηγεί:
«Το cottage cheese είναι από τις καλύτερες τροφές για αύξηση πρωτεΐνης με ταυτόχρονη μείωση υδατανθράκων.»
Μισό φλιτζάνι περιέχει 12 γρ. πρωτεΐνης και μόνο 5 γρ. υδατανθράκων. Επίλεξε low-fat και χαμηλό σε νάτριο cottage cheese για καλύτερο έλεγχο.
Είναι επίσης πολύ ευέλικτο: μπορείς να το φας σκέτο, σε σαλάτες, smoothies, dressings ή ακόμη και σε επιδόρπια, όπως το βρώσιμο “cookie dough” με cottage cheese.
4. Τσένταρ παλαιωμένο (Aged Cheddar)
Το τσένταρ έχει πλούσια, πικάντικη γεύση και οφέλη για την υγεία των ατόμων με διαβήτη. Μια μερίδα (περίπου 42 γρ.) παρέχει 19% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σε βιταμίνη Β12.
Η Davis επισημαίνει ότι η Β12 είναι απαραίτητη για όσους λαμβάνουν μετφορμίνη, καθώς το φάρμακο μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης, προκαλώντας αδυναμία, κόπωση ή αναιμία.
Πρόσθεσε παλαιωμένο τσένταρ σε συνταγές όπως μακαρόνια με κολοκύθα, τοστ με μπρόκολο ή σούπα μπρόκολου-τσένταρ.
Δείτε Ροφήματα που ΠΟΤΕ δεν πρέπει να βάζεις σε θερμός
5. Ελβετικό τυρί (Swiss Cheese)
Με τις χαρακτηριστικές του «τρυπούλες» και γλυκιά γεύση, το ελβετικό τυρί ξεχωρίζει και για έναν ακόμα λόγο: είναι χαμηλό σε νάτριο.
Μία μερίδα (28 γρ.) περιέχει μόνο 53 mg νατρίου, 8 γρ. πρωτεΐνης και λιγότερο από 1 γρ. υδατανθράκων. Ιδανική επιλογή για την καρδιαγγειακή υγεία — κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με διαβήτη.
Δοκίμασε το σε σάντουιτς ολικής άλεσης, σαλάτες ή στην quiche με μανιτάρια, σπανάκι και ελβετικό τυρί.
6. Ρικότα (Ricotta)
Αν έχεις φτιάξει ποτέ λαζάνια ή cheesecake, ξέρεις πού θα τη βρεις. Η ρικότα είναι μαλακή, ήπια και κατάλληλη για γλυκές και αλμυρές παρασκευές.
Η Kimberlain λέει:
«Η ρικότα μερικώς αποβουτυρωμένη είναι καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη, γιατί έχει χαμηλά λιπαρά, λίγους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.»
Μισό φλιτζάνι περιέχει 14 γρ. πρωτεΐνης και 6 γρ. υδατανθράκων. Πρόσθεσέ τη σε μπολ γιαουρτιού, άλειψέ τη σε τοστ (π.χ. με αγγούρι) ή απόλαυσέ τη σε γλυκές παραλλαγές.
