Η διατροφή πριν από την προπόνηση στο γυμναστήριο είναι ένα από τα πιο σημαντικά «κλειδιά» για την απόδοση, την αντοχή και την αποκατάσταση του σώματος.
Δεν έχει σημασία αν πηγαίνεις γυμναστήριο για απώλεια βάρους, αύξηση μυϊκής μάζας ή απλώς για να διατηρείς τη φυσική σου κατάσταση· το τι θα φας πριν την άσκηση επηρεάζει άμεσα την ενέργειά σου, την ικανότητα συγκέντρωσης και την αντοχή σου. Αν το γεύμα σου είναι ελλιπές ή λάθος σχεδιασμένο, μπορεί να νιώσεις κόπωση, ζαλάδα ή ακόμα και βαρύ στομάχι. Αντίθετα, όταν επιλέγεις τις σωστές τροφές, δίνεις στον οργανισμό σου το «καύσιμο» που χρειάζεται για να αποδώσει στο μέγιστο.
Δες εδώ τα 8 πιο συχνά λάθη που κάνεις στο γυμναστήριο
Ο ρόλος των υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας του σώματος. Όταν προπονείσαι, το σώμα σου αντλεί ενέργεια από τα αποθέματα γλυκογόνου που βρίσκονται στους μύες και το ήπαρ. Ένα γεύμα πλούσιο σε καλούς υδατάνθρακες πριν από το γυμναστήριο βοηθά να έχεις γεμάτες «αποθήκες» και να αποδώσεις καλύτερα.
Παραδείγματα: βρώμη με φρούτα, ψωμί ολικής με λίγο μέλι, μια μπανάνα ή ακόμα και λίγες ρυζογκοφρέτες.
Η σημασία της πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη πριν την προπόνηση παίζει καθοριστικό ρόλο στην προστασία των μυών και στη μετέπειτα αποκατάσταση. Ένα γεύμα που συνδυάζει υδατάνθρακες με πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη απόδοση αλλά και να μειώσει τη μυϊκή καταστροφή.
Παραδείγματα: γιαούρτι με φρούτα και λίγους ξηρούς καρπούς, αυγά με ψωμί ολικής, ή ένα smoothie με πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey).
Τι γίνεται με τα λιπαρά;
Τα λιπαρά είναι σημαντικά για τη συνολική υγεία, αλλά πριν από την άσκηση καλό είναι να αποφεύγονται σε μεγάλες ποσότητες γιατί καθυστερούν την πέψη. Μικρές ποσότητες «καλών» λιπαρών, όπως από αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή ελαιόλαδο, μπορούν να συνδυαστούν με το γεύμα, αλλά η υπερβολή μπορεί να προκαλέσει βαρύ στομάχι και μειωμένη απόδοση.
Ο σωστός χρόνος για το προ-προπονητικό γεύμα
Η χρονική στιγμή που θα φας είναι εξίσου σημαντική με το τι θα φας.
Μεγάλο γεύμα (2-3 ώρες πριν): Καλό είναι να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα λιπαρών. Για παράδειγμα, ρύζι με κοτόπουλο και λαχανικά.
Μικρό σνακ (30-60 λεπτά πριν): Ελαφρύ, εύπεπτο και κυρίως πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως μια μπανάνα, ένα smoothie φρούτων ή μια μπάρα δημητριακών.
Έτσι το σώμα έχει τον χρόνο να χωνέψει και να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά, δίνοντας την ενέργεια ακριβώς τη στιγμή που τη χρειάζεσαι.
Ενυδάτωση
Μην ξεχνάς ότι το νερό είναι το πιο βασικό «καύσιμο». Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την απόδοση, να προκαλέσει κόπωση και μυϊκές κράμπες. Ένα ποτήρι νερό πριν από την προπόνηση είναι απαραίτητο, ενώ αν ιδρώνεις πολύ ή γυμνάζεσαι σε έντονη ζέστη, μπορεί να χρειαστείς και ηλεκτρολύτες.
Δες εδώ πώς να μην ντρέπεσαι στο γυμναστήριο
Τι να αποφύγεις πριν το γυμναστήριο
Βαριά, λιπαρά γεύματα (τηγανητά, fast food) γιατί καθυστερούν την πέψη.
Πολύ ζάχαρη, που μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση και στη συνέχεια πτώση της ενέργειας.
Υπερβολικά καφεϊνούχα ροφήματα, που σε κάποιους μπορεί να φέρουν νευρικότητα ή στομαχικές ενοχλήσεις.
Το τι θα φας πριν το γυμναστήριο εξαρτάται από το είδος της προπόνησης, τον χρόνο που έχεις διαθέσιμο και τις ανάγκες του σώματός σου. Ένα ισορροπημένο γεύμα με σύνθετους υδατάνθρακες, ποιοτική πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα λιπαρών, σε συνδυασμό με σωστή ενυδάτωση, αποτελεί την καλύτερη «συνταγή» για ενέργεια, αντοχή και καλύτερη απόδοση.
Θυμήσου: το φαγητό είναι το καύσιμό σου – δώσε στο σώμα σου αυτό που πραγματικά χρειάζεται για να λειτουργήσει στο 100%!
