Τα αυγά αποτελούν μία από τις πιο δημοφιλείς τροφές παγκοσμίως χάρη στην πλούσια διατροφική τους αξία.
Είναι γεμάτα πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες (A, D, B12) και μέταλλα, αλλά συχνά προκαλούν ανησυχία λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη. Πόσα αυγά, όμως, είναι πραγματικά ασφαλές να τρως καθημερινά και τι πρέπει να προσέχουν όσοι έχουν αυξημένη χοληστερίνη ή άλλους καρδιομεταβολικούς παράγοντες; Ας δούμε τι λένε οι πιο πρόσφατες επιστημονικές μελέτες.
Δείτε Πόσα αυγά πρέπει να τρώμε για υγιή καρδιά
Διατροφική αξία αυγού: Μικρό μέγεθος, μεγάλη δύναμη
Ένα μεσαίου μεγέθους αυγό προσφέρει:
- 75 θερμίδες
- 5 γρ. λίπους
- 6 γρ. πρωτεΐνης
- 210 mg χοληστερόλης
- 70 mg νατρίου
- 67 mg καλίου
- 10% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη D
- 9% σε βιταμίνη B12
- 3% σε σίδηρο
Πρόκειται για έναν φυσικό διατροφικό «πολυβιταμινούχο σύμμαχο» που ενισχύει την ενέργεια, την εγκεφαλική λειτουργία και τη μυϊκή αποκατάσταση.
Πόσα αυγά μπορείς να καταναλώνεις την ημέρα ή την εβδομάδα;
Μέχρι και πριν λίγα χρόνια, οι διατροφικές οδηγίες ήταν αυστηρές: το ανώτατο όριο κατανάλωσης ήταν 1–2 αυγά την εβδομάδα, ώστε να μην ξεπεραστούν τα 300 mg χοληστερόλης ημερησίως.
Σήμερα, όμως, οι κατευθυντήριες γραμμές έχουν αλλάξει σημαντικά. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, νεότερες έρευνες καταρρίπτουν τον μύθο ότι η διατροφική χοληστερόλη αυξάνει αυτόματα την «κακή» LDL χοληστερίνη στο αίμα. Το ήπαρ παράγει τη μεγαλύτερη ποσότητα χοληστερόλης, κυρίως από την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, και όχι από την τροφή. Και τα αυγά περιέχουν ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά.
Τι προτείνουν οι ειδικοί σήμερα;
Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν 1 έως 2 αυγά την ημέρα ή έως και 7 αυγά την εβδομάδα, χωρίς να τίθεται θέμα καρδιαγγειακού κινδύνου, εφόσον τηρείται μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή.
Είναι τα αυγά ασφαλή ακόμα και αν φας περισσότερα;
Στο ετήσιο συνέδριο του American College of Cardiology, παρουσιάστηκε μελέτη στην οποία οι συμμετέχοντες κατανάλωναν πάνω από 12 αυγά την εβδομάδα για 4 μήνες, χωρίς να παρατηρηθεί αύξηση στην LDL χοληστερόλη. Ωστόσο, επειδή η μελέτη είχε μικρό δείγμα (140 άτομα), οι ειδικοί τονίζουν ότι η μέτρια κατανάλωση παραμένει ασφαλέστερη επιλογή.
Δείτε Σφιχτό ή μελάτο; Το απλό κόλπο με το οποίο θα καταλάβεις αμέσως τι αυγό έβρασες
Τι ισχύει για όσους έχουν υψηλή χοληστερίνη ή άλλους κινδύνους;
Η κατανάλωση αυγών δεν επηρεάζει με τον ίδιο τρόπο όλα τα άτομα. Αν έχεις:
- Υψηλή LDL χοληστερίνη
- Ιστορικό καρδιοπαθειών
- Σακχαρώδη διαβήτη
- Παχυσαρκία
- Κληρονομική υπερλιπιδαιμία
τότε καλό είναι να περιορίσεις την κατανάλωση σε 4–5 αυγά την εβδομάδα. Οι ειδικοί όπως οι διαιτολόγοι Kathy W. Warwick και Cecilia Snyder, προτείνουν να υπάρχει μέτρο και πάντα να λαμβάνονται εξατομικευμένες συμβουλές από τον γιατρό ή διατροφολόγο σου.
