Θέλετε να δυναμώσετε το σώμα σας χωρίς εξαντλητικές προπονήσεις; Το περπάτημα, πέρα από μια εξαιρετική αερόβια άσκηση, μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας αν εφαρμοστεί σωστά. Οι ειδικοί εξηγούν πώς να αξιοποιήσετε αυτή τη φυσική κίνηση για να ενισχύσετε τη δύναμή σας.
Τα οφέλη του περπατήματος για το σώμα
Σύμφωνα με το Edinburgh University, το περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιαγγειακές νόσοι, ο διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία. Παράλληλα, βελτιώνει την ψυχική ευεξία, μειώνοντας τα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης.
Η σύγχρονη τάση απομακρύνεται από τις εξαντλητικές προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως το CrossFit, και στρέφεται σε χαμηλής έντασης δραστηριότητες όπως το περπάτημα. Μια έρευνα του 2023 στο GeroScience έδειξε ότι το περπάτημα βελτιώνει την αερόβια ικανότητα, μειώνει το σωματικό λίπος και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, ενώ σε περιοχές με μακροβιότητα (Blue Zones), οι κάτοικοι ενσωματώνουν την κίνηση στην καθημερινότητά τους.
Δείτε ακόμα: Γιατί πρέπει να περπατάμε μετά το βραδινό φαγητό
Μπορεί το περπάτημα να χτίσει μυϊκή μάζα;
Το περπάτημα ενισχύει την αντοχή των μυών, αλλά από μόνο του δεν αρκεί για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, αναφέρει η Grace Horan, φυσιολόγος άσκησης στο Hospital for Special Surgery. Αυτό συμβαίνει γιατί ενεργοποιεί κυρίως τις βραδείας σύσπασης μυϊκές ίνες, που αυξάνουν την αντοχή, αλλά όχι τη μυϊκή υπερτροφία.
Ποιες μυϊκές ομάδες ενεργοποιεί το περπάτημα;
Σύμφωνα με τη Lindsey Bomgren, πιστοποιημένη personal trainer, οι κύριοι μύες που ενεργοποιούνται κατά το περπάτημα είναι:
- Τετρακέφαλοι – Βοηθούν στην έκταση του γόνατος.
- Οπίσθιοι μηριαίοι – Συμβάλλουν στην προώθηση του ποδιού προς τα πίσω.
- Γλουτοί – Σταθεροποιούν τη λεκάνη και βοηθούν στη μετακίνηση του ποδιού προς τα εμπρός.
- Γάμπες – Παίζουν ρόλο στην ώθηση του ποδιού από το έδαφος.
- Πυρήνας και μύες της μέσης – Συμβάλλουν στη διατήρηση σωστής στάσης.
5 τρόποι για να αυξήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη μέσω του περπατήματος
Αν θέλετε να ενισχύσετε τη μυϊκή σας μάζα μέσω του περπατήματος, δοκιμάστε τις παρακάτω τεχνικές:
- Περπατήστε σε ανηφορικές επιφάνειες – Το ανηφορικό έδαφος ενεργοποιεί εντονότερα τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους καμπτήρες του ισχίου.
- Προσθέστε βάρος – Χρησιμοποιήστε γιλέκο με βάρη ή αλτήρες αστραγάλου για μεγαλύτερη αντίσταση.
- Συνδυάστε περπάτημα με ασκήσεις ενδυνάμωσης – Ενσωματώστε καθίσματα (squats), προβολές (lunges) ή push-ups σε διαλείμματα κάθε 5-10 λεπτά.
- Ενσωματώστε διαλειμματική προπόνηση (HIIT) – Εναλλάσσετε γρήγορο περπάτημα για 1 λεπτό και αργό περπάτημα για 5 λεπτά.
- Δοκιμάστε διαφορετικά εδάφη – Το περπάτημα σε άμμο, χαλίκια ή μονοπάτια δάσους απαιτεί μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση.
Το περπάτημα είναι εξαιρετικό για την αντοχή και τη φυσική κατάσταση, αλλά από μόνο του δεν αρκεί για τη μυϊκή υπερτροφία. Ωστόσο, αν αυξήσετε την ένταση με βάρη, ανηφόρες ή HIIT, μπορείτε να αξιοποιήσετε καλύτερα τα μυϊκά του οφέλη.
Δείτε ακόμα: Πώς να χάσετε κιλά μόνο με περπάτημα
