Το πρωινό που περιλαμβάνει δημητριακά, τα bagels και τα γλυκίσματα—είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και φτωχές σε πρωτεΐνη.
Είναι φυσιολογικό να τα επιλέγουμε, ειδικά επειδή οι υδατάνθρακες προσφέρουν άμεση ενέργεια. Ωστόσο, αυτοί πέπτονται γρήγορα, με αποτέλεσμα να ξαναπεινάμε πολύ σύντομα.
Η προσθήκη πρωτεΐνης στο πρωινό προσφέρει αρκετά οφέλη, μεταξύ των οποίων μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού και ικανοποίησης. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία. «Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο των κυττάρων, των οργάνων και των μυών μας. Οι αποθήκες πρωτεΐνης στο σώμα αλλάζουν συνεχώς, οπότε είναι καλύτερο να τη διασπείρουμε μέσα στην ημέρα», λέει η διατροφολόγος Patricia Kolesa.
Δείτε Το πρωινό που μειώνει χαληστερίνη, ζάχαρο
Μιλήσαμε με ειδικούς για τις καλύτερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη για το πρωινό σας και πώς να τις εντάξετε εύκολα.
1. Γιαούρτι
«Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα με μια γερή δόση πρωτεΐνης που χορταίνει», λέει η Sheri Gaw, RDN. Μια μερίδα 200 γραμμαρίων περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Επιπλέον, μπορεί να περιέχει προβιοτικά, τα οποία ενισχύουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου, βελτιώνουν την ανοσία και μειώνουν τη φλεγμονή.
2. Τυρί Cottage
Ένα φλιτζάνι (περίπου 225 γρ.) προσφέρει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο, ασβέστιο και βιταμίνη B12.
Μπορεί να καταναλωθεί γλυκό ή αλμυρό: αναμείξτε το με αυγά, απλώστε το σε ψωμί ολικής ή συνδυάστε το με φρούτα.
3. Αυγά
Τα αυγά περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα και κάθε αυγό προσφέρει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
«Είναι ευέλικτα και οικονομικά και μπορείτε να τα απολαύσετε σε shakshuka, ομελέτα ή βραστά», λέει η διατροφολόγος Lilian Shepherd.
4. Τόφου
Μισό φλιτζάνι τόφου (περίπου 126 γρ.) περιέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης με λιγότερα από 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
«Είναι μια φυτική, άπαχη επιλογή για όσους δεν προτιμούν τα ζωικά προϊόντα», λέει η Eliza Whitaker. Περιέχει και ισοφλαβόνες, φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Προτάσεις: scrambled τόφου, tofu burrito, ή smoothie με μεταξένιο τόφου.
5. Σολομός
Ο σολομός παρέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 85 γραμμαρίων. Είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά, βιταμίνη D και υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς.
Ιδέες: σαλάτα πρωινού με σολομό και αυγά ποσέ ή bites με σολομό και bagel.
6. Κιμάς γαλοπούλας
Ο άπαχος κιμάς γαλοπούλας (93% άπαχος) έχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 115 γρ.
Προσθέστε τον σε ομελέτες, scrambles ή κατσαρόλες πρωινού, αντί για μπέικον ή λουκάνικο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και περισσεύματα από το δείπνο.
7. Έτοιμα πρωτεϊνούχα ροφήματα
Παρότι προτιμάται η πρωτεΐνη από τρόφιμα, τα έτοιμα shakes είναι πρακτικά για τις πολυάσχολες μέρες. Τα περισσότερα περιέχουν 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Χρησιμοποιήστε τα αντί για γάλα στα δημητριακά ή στον καφέ. Μπορείτε να τα έχετε στο αυτοκίνητο ή την τσάντα σας για πρωινό στο χέρι.
Οφέλη κατανάλωσης πρωτεΐνης το πρωί
✔️ Παρέχει Ενέργεια Μακράς Διάρκειας
Οι πρωτεϊνούχες τροφές πέπτονται πιο αργά από τους υδατάνθρακες, προσφέροντας κορεσμό και αποτρέποντας το υπερβολικό τσιμπολόγημα πριν το μεσημέρι.
Δείτε Βιταμίνη D: Οι τροφές που βάζουν μπλόκο στην απορρόφησή της
✔️ Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου
Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη στο πρωινό σταθεροποιεί τα επίπεδα γλυκόζης, αποτρέποντας το «κράσαρισμα» ενέργειας.
Μάλιστα, τα οφέλη διαρκούν και μετά τα επόμενα γεύματα της ημέρας, μειώνοντας την απότομη αύξηση σακχάρου.
✔️ Ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία
Ορισμένες πηγές πρωτεΐνης, όπως ο σολομός και το τόφου, περιέχουν υγιή ακόρεστα λιπαρά, τα οποία βοηθούν στη μείωση της πίεσης και την αύξηση της HDL («καλής») χοληστερίνης.
✔️ Χτίζει και επανορθώνει μυς
Η κατανάλωση πρωτεΐνης το πρωί συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την αποκατάσταση μετά την άσκηση. Είναι ιδανική αν γυμνάζεστε νωρίς το πρωί.
