Ο καρκίνος δεν είναι μία ασθένεια με μία μόνο αιτία, αλλά ένα σύνολο νοσημάτων που εμφανίζονται όταν «σπάνε» οι φυσικοί μηχανισμοί άμυνας του οργανισμού.
Παρότι κανείς δεν μπορεί να μηδενίσει τις πιθανότητες, η επιστήμη δείχνει καθαρά ότι αρκετοί παράγοντες της καθημερινότητάς μας –όπως το κάπνισμα, το βάρος, η διατροφή, η φυσική δραστηριότητα, το αλκοόλ και ορισμένες λοιμώξεις– επηρεάζουν ουσιαστικά το αν και πότε θα εμφανιστεί καρκίνος.
Σε αυτό το πλαίσιο, ο ΠΟΥ επισημαίνει ότι το κάπνισμα είναι ο μεγαλύτερος αποτρέψιμος παράγοντας κινδύνου, ενώ η παχυσαρκία, η κακή διατροφή και η έλλειψη άσκησης ακολουθούν στενά.
Σε ευρωπαϊκό επίπεδο, ο «Ευρωπαϊκός Κώδικας κατά του Καρκίνου» συνοψίζει τις πιο ισχυρές, τεκμηριωμένες οδηγίες πρόληψης: να μη καπνίζουμε, να κρατάμε υγιές βάρος, να κινούμαστε συστηματικά, να τρώμε πιο «καθαρά», να περιορίζουμε το αλκοόλ, να προστατευόμαστε από τον ήλιο και από επαγγελματικούς/περιβαλλοντικούς καρκινογόνους παράγοντες, να αξιοποιούμε εμβολιασμούς (HPV, ηπατίτιδα Β) και οργανωμένους προληπτικούς ελέγχους.
Δείτε ακόμα: Καρκίνος του παχέος εντέρου: 6 τροφές για να μειώσετε τον κίνδυνο
Πώς να μειώσουμε τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου «κόβοντας» 5 κακές συνήθειες
Τα 5 που προτείνεται να περιοριστούν είναι:
Το αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι από τους πιο καθαρά τεκμηριωμένους, αποτρέψιμους παράγοντες κινδύνου για καρκίνο. Ο IARC (ο οργανισμός του ΠΟΥ που αξιολογεί καρκινογόνους παράγοντες) το έχει κατατάξει εδώ και δεκαετίες ως καρκινογόνο Ομάδας 1 και οι πιο πρόσφατες συνοπτικές εκθέσεις τονίζουν ότι αυξάνει τον κίνδυνο για τουλάχιστον 7 τύπους καρκίνου (στόματος/φάρυγγα, οισοφάγου, ήπατος, παχέος εντέρου, μαστού, λάρυγγα κ.ά.).
Κρίσιμο σημείο: δεν υπάρχει «ασφαλές» επίπεδο κατανάλωσης ως προς τον καρκίνο. Ο ΠΟΥ Ευρώπης λέει ξεκάθαρα ότι ο κίνδυνος ξεκινά από την πρώτη ποσότητα και αυξάνει όσο αυξάνει η κατανάλωση. Μάλιστα, μεγάλο μέρος των αλκοολ-σχετιζόμενων καρκίνων στην Ευρώπη προέρχεται από «χαμηλή/μέτρια» κατανάλωση.
Πρακτικά: όσο πιο κοντά στο «λίγο ή καθόλου» πας, τόσο καλύτερα για την πρόληψη. Αν πίνεις, στόχευσε σε λιγότερες μέρες/εβδομάδα και μικρότερες ποσότητες ανά φορά.
Το κόκκινο και τα επεξεργασμένα κρέατα
Εδώ έχουμε την πιο «επίσημη» ταξινόμηση που υπάρχει:
- τα επεξεργασμένα κρέατα (αλλαντικά, μπέικον, λουκάνικα, καπνιστά/αλατισμένα κ.λπ.) είναι καρκινογόνα Ομάδας 1, με επαρκή στοιχεία ότι αυξάνουν τον κίνδυνο κυρίως για καρκίνο παχέος εντέρου.
- το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι κ.λπ.) έχει ταξινομηθεί ως «πιθανώς καρκινογόνο» (Ομάδα 2A), με πιο ισχυρή σχέση πάλι με το παχύ έντερο.
Η σχέση είναι δοσοεξαρτώμενη. Οι αναλύσεις δείχνουν ότι ήδη μικρές καθημερινές ποσότητες επεξεργασμένου κρέατος συσχετίζονται με μετρήσιμη αύξηση κινδύνου για καρκίνο παχέος εντέρου.
Πρακτικά:
- κράτα τα αλλαντικά για «σπάνια», όχι για καθημερινό τοστ.
- κόκκινο κρέας λίγες φορές/εβδομάδα, και βάλε περισσότερα όσπρια/ψάρι/πουλερικά.
Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
Η συζήτηση εδώ έχει πάρει φωτιά τα τελευταία χρόνια, γιατί τα UPFs (σνακ τύπου πακέτου, έτοιμα γεύματα, πολλά δημητριακά πρωινού, fast food, παγωτά, πολλά ψωμιά/αρτοσκευάσματα βιομηχανικά, κ.ά.) συνδέονται σταθερά με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου σε μεγάλες προοπτικές μελέτες.
Και σε νεότερα δεδομένα, η υψηλή κατανάλωση UPFs σχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο πρώιμων αδενωμάτων στο παχύ έντερο. Λίγες φυτικές ίνες/μικροθρεπτικά, πολύ αλάτι-ζάχαρη-κακά λιπαρά, πρόσθετα, αλλά και επιδράσεις στο μικροβίωμα και στη χρόνια φλεγμονή.
Πρακτικά: Έχε τα UPFs στη διατροφή ως εξαίρεση.
Τα ζαχαρούχα ποτά
Εδώ η εικόνα είναι πιο «ήσυχη» αλλά σταθερή: αρκετές μεγάλες μελέτες βρίσκουν ότι η υψηλή κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών (αναψυκτικά, ενεργειακά, sweetened iced tea/coffee, κτλ.) σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο συνολικού καρκίνου και ειδικά μαστού, με δοσοεξάρτηση.
Δεν είναι μόνο η ζάχαρη. Είναι και το ότι αυτά τα ποτά:
- ανεβάζουν εύκολα θερμίδες χωρίς κορεσμό → βάρος/ινσουλινοαντίσταση,
- αυξάνουν μεταβολικά spikes που συνδέονται με φλεγμονή.
Πρακτικά:
- αντικατάσταση με νερό/σόδα/τσάι χωρίς ζάχαρη.
- αν θες «κάτι γλυκό», κράτα το για περιστασιακό, όχι καθημερινό.
Τον χρόνο που περνούν καθισμένοι στο γραφείο ή στον καναπέ
Πλέον ξέρουμε ότι η πολύωρη καθιστική ζωή είναι ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου. Μελέτες και οδηγίες δείχνουν ότι η πολλή ακινησία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνους όπως παχύ έντερο, ενδομήτριο, πνεύμονα, ακόμη κι όταν κάποιος κάνει κάποια άσκηση.
Ο λόγος: η συνεχόμενη ακινησία επηρεάζει μεταβολισμό γλυκόζης/λιπιδίων, ορμόνες και φλεγμονώδεις δείκτες. Δηλαδή δεν είναι «μόνο θερμίδες», είναι φυσιολογία.
«Move more, sit less»: σπάσε το καθισιό μέσα στην ημέρα.
Πρακτικά hacks:
- 2–3 λεπτά όρθιος/περπάτημα κάθε 30–60 λεπτά.
- τηλεφωνήματα όρθιος.
- μικρές μετακινήσεις με τα πόδια μέσα στη μέρα (σκαλιά, 5-10 λεπτά περπάτημα μετά το φαγητό).
Δείτε ακόμα: Κάντε τώρα self test για τον καρκίνο του παχέος εντέρου
Σε κάθε περίπτωση, η ανθρωπότητα δεν είναι ακόμα σε θέση να προβλέψει κανέναν καρκίνο 100%, ωστόσο κάνοντας μικρές αλλαγές στους παράγοντες κινδύνου που βρίσκονται υπό τον έλεγχό μας, μπορούμε να επηρεάσουμε σημαντικά τον συνολικό κίνδυνο.
Γιατί η πρόληψη δεν είναι ένας διακόπτης on/off· είναι μια σειρά μικρών επιλογών που, αθροιστικά, κάνουν τεράστια διαφορά.
***Το παρόν άρθρο έχει καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα και βασίζεται σε γενικές επιστημονικές πληροφορίες. Δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία και δεν υποκαθιστά την εξατομικευμένη εκτίμηση, καθοδήγηση ή παρακολούθηση από γιατρό ή άλλο επαγγελματία υγείας. Κάθε οργανισμός και κάθε περίπτωση είναι διαφορετική· για οποιαδήποτε απορία, σύμπτωμα ή απόφαση που αφορά την υγεία σου, απευθύνσου στον/στην θεράποντα ιατρό σου. Σε επείγουσες καταστάσεις, ζήτησε άμεσα ιατρική βοήθεια.
