Αν προσπαθείς να διατηρείς σταθερά επίπεδα ενέργειας μέσα στη μέρα, να αποφεύγεις τις απότομες πτώσεις σακχάρου και να νιώθεις χορτάτος για περισσότερη ώρα, τότε αυτό το απλό hack με τους υδατάνθρακες μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που τρως. Δεν χρειάζεται να κόψεις το ρύζι, τα μακαρόνια ή τις πατάτες—αρκεί να τα… καταψύξεις.
Η επιστήμη δείχνει ότι το μαγείρεμα, η ψύξη και η επαναθέρμανση αμυλούχων τροφίμων μετατρέπει μέρος των «κακών» υδατανθράκων σε μια πιο υγιεινή μορφή: το ανθεκτικό άμυλο. Και το καλύτερο; Η διαδικασία είναι απλή, οικονομική και ταιριάζει σε κάθε πρόγραμμα διατροφής. Μάθε πώς να αξιοποιήσεις αυτή τη μέθοδο και γιατί μπορεί να είναι το «κρυφό όπλο» σου για καλύτερη υγεία και διατροφή.
Αν θέλεις να αποφύγεις τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα και να διατηρήσεις σταθερή την ενέργειά σου, το να βάζεις τρόφιμα όπως το άσπρο ρύζι ή τα ζυμαρικά στην κατάψυξη πριν τα φας μπορεί να βοηθήσει.
Αν έχεις βιώσει ποτέ την απογευματινή «κοιλιά» στην ενέργεια μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, ή αν έχεις παρατηρήσει ότι πεινάς γρήγορα αφού φας πατάτες ή άσπρο ρύζι, υπάρχει εξήγηση.
Οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη – όπως το άσπρο ψωμί, οι πατάτες και το άσπρο ρύζι – διασπώνται πολύ γρήγορα σε γλυκόζη και προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος, οι οποίες συνοδεύονται από μία γρήγορη «έκρηξη» ενέργειας και στη συνέχεια πτώση. Το να γνωρίζεις ποιοι υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Όμως, η κατάψυξη των υδατανθράκων μπορεί επίσης να μειώσει αυτές τις αυξήσεις.
Όταν τρόφιμα όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά και οι πατάτες μαγειρεύονται, ψύχονται και στη συνέχεια ξαναζεσταίνονται, η δομή του αμύλου τους αλλάζει και μετατρέπεται σε κάτι που ονομάζεται “ανθεκτικό άμυλο”. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα τα χωνεύει πιο αργά, βοηθώντας στη σταθερή ενέργεια, στην αποφυγή απότομων πτώσεων σακχάρου και στο αίσθημα πληρότητας για περισσότερη ώρα.
Δες εδώ μέχρι πόσες τηγανητές πατάτες μπορείς να τρως
Τι κάνει το ανθεκτικό άμυλο;
Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που «αντιστέκεται» στην πέψη στο λεπτό έντερο. Αντί γι’ αυτό, περνάει στο παχύ έντερο, όπου λειτουργεί περισσότερο όπως οι φυτικές ίνες – σημαντικό στοιχείο μιας υγιεινής διατροφής. Ενώ οι συμβατικοί υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη, το ανθεκτικό άμυλο ζυμώνεται στο έντερο και τρέφει τα ωφέλιμα βακτήρια.
Παράγει επίσης λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας, όπως το βουτυρικό οξύ, που μειώνει τη φλεγμονή και στηρίζει την υγεία του εντέρου.
Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Functional Foods έδειξε ότι η ψύξη και η κατάψυξη αμυλούχων τροφίμων πριν την κατανάλωση αύξησε τα επίπεδα ανθεκτικού αμύλου έως και 8 φορές περισσότερο σε σύγκριση με τα μη κατεψυγμένα τρόφιμα, ανάλογα με τον τύπο του υδατάνθρακα. Το αλεύρι ολικής άλεσης είχε την καλύτερη απόδοση, ενώ το ρύζι εμφάνισε αύξηση κυρίως σε βραδέως αφομοιώσιμους υδατάνθρακες και όχι τόσο σε ανθεκτικό άμυλο.
Αλλά δεν χρειάζεται απαραίτητα να καταψύχεις τους υδατάνθρακες για να έχεις αυτά τα αποτελέσματα. Μια μελέτη του 2024 που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Nutrition έδειξε ότι η ψύξη στο ψυγείο έχει παρόμοιο αποτέλεσμα, αν και όχι τόσο έντονο όσο η κατάψυξη. Επίσης, παρατήρησε ότι το ζέσταμα στο φούρνο μικροκυμάτων αυξάνει περισσότερο το ανθεκτικό άμυλο σε σχέση με το βράσιμο ή τον ατμό.
Ποιοι πρέπει να καταψύχουν τους υδατάνθρακες;
Αν και υπάρχουν πολλά οφέλη, η κατάψυξη υδατανθράκων είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα με διαβήτη που θέλουν να ελέγξουν το σάκχαρό τους, ή για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος. Το ανθεκτικό άμυλο προκαλεί μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού και επιτρέπει μια πιο αργή απελευθέρωση ενέργειας στο σώμα.
Όπως με κάθε διατροφική αλλαγή, μπορεί να χρειαστεί περίοδος προσαρμογής, αλλά η κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου είναι απόλυτα ασφαλής. Κάποιοι το χωνεύουν εύκολα, ενώ άλλοι μπορεί να νιώσουν ήπιο φούσκωμα στην αρχή. Για να μειωθεί η ενόχληση, ξεκίνησε σταδιακά και συνδύασε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες και καλά λιπαρά για καλύτερη πέψη.
Πώς να καταψύχεις τους υδατάνθρακες
Όταν ψύχεις μαγειρεμένους υδατάνθρακες, ο FDA προειδοποιεί να μην τους αφήνεις σε θερμοκρασία δωματίου για πάνω από δύο ώρες. Επίσης, μην βάζεις ζεστό φαγητό απευθείας στην κατάψυξη—πάντα άφησέ το πρώτα να κρυώσει.
Το να βάλεις ζεστό φαγητό στην κατάψυξη μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία της, προκαλώντας μερική απόψυξη σε άλλα τρόφιμα και αυξάνοντας τον κίνδυνο βακτηρίων ή αλλοίωσης υφής. Η ψύξη πριν από την κατάψυξη βοηθά επίσης στην αποφυγή σχηματισμού κρυστάλλων πάγου, που μπορεί να κάνουν το φαγητό λαστιχωτό όταν ξαναζεσταθεί.
Η διαίρεση σε μικρές μερίδες βοηθά το φαγητό να κρυώσει πιο γρήγορα και ομοιόμορφα.
Μπορείς να καταψύξεις σχεδόν όλους τους υδατάνθρακες, αλλά κάποιοι ανταποκρίνονται καλύτερα στη διαδικασία.
Το ψωμί ολικής άλεσης, το μαγειρεμένο ρύζι και οι τορτίγιες καταψύχονται καλά, ενώ τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγρασία, όπως τα φρέσκα ζυμαρικά, μπορεί να γίνουν λαστιχωτά. Τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται όταν αποθηκεύονται σε αεροστεγή δοχεία και ξαναζεσταίνονται σωστά.
Αν και τα οφέλη της κατάψυξης υδατανθράκων μελετώνται ακόμη, τα μέχρι στιγμής αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά. Σε βασικό επίπεδο, η κατάψυξη βοηθά στην αποφυγή σπατάλης τροφίμων και στη διατήρηση της φρεσκάδας. Αλλά αλλάζει και την υφή και τη δομή των υδατανθράκων με τρόπους που επηρεάζουν την πέψη και τα επίπεδα ενέργειας.
Δες εδώ τι πρέπει να κάνεις όταν πέφτει απότομα το σάκχαρό σου
