Η πρωτεΐνη δεν είναι απλώς καύσιμο για όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο — είναι η κινητήρια δύναμη πίσω από σχεδόν κάθε ζωτική λειτουργία στο σώμα σου. Ενώ τα λίπη και οι υδατάνθρακες συχνά κλέβουν την παράσταση, η πρωτεΐνη εργάζεται αθόρυβα στο παρασκήνιο ως ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό με μια εντυπωσιακή λίστα οφελών.
Σύμφωνα με τη διαιτολόγο και κλινική διευθύντρια του Berry Street, Marjorie Nolan Cohn, για το yahoo life «Η πρωτεΐνη είναι μακροθρεπτικό συστατικό επειδή έχει ‘μακρο’ σημασία. Έχει πολλές βασικές λειτουργίες στο σώμα, [συμπεριλαμβανομένης] της υποστήριξης των μυών μας, των ορμονών, της πέψης και απορρόφησης, των οστών και ακόμη και της αναπνοής. Συνολικά, οι πρωτεΐνες εμπλέκονται σχεδόν σε κάθε διαδικασία που διατηρεί τη ζωή». Δεδομένης της σημασίας της, είναι φυσικό να αναρωτηθεί κανείς πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνει.
Ως διαιτολόγος με χρόνια εμπειρίας σε νοσοκομεία και εξωτερικά ιατρεία, η απάντησή μου στο ερώτημα «πόση πρωτεΐνη» είναι, δυστυχώς, «Εξαρτάται». Οι επίσημες οδηγίες προτείνουν 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για τις ενήλικες γυναίκες και 56 γραμμάρια για τους ενήλικες άνδρες. Ωστόσο, αυτοί οι αριθμοί δεν λαμβάνουν υπόψη ατομικούς παράγοντες όπως το επίπεδο δραστηριότητας ή την κατάσταση υγείας.
Έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από την προτεινόμενη. Για παράδειγμα, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης σε μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικες έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην αντιμετώπιση της φυσιολογικής απώλειας μυϊκής μάζας και δύναμης, διατηρώντας την ανεξαρτησία τους για περισσότερο καιρό.
Για να το εξετάσω πιο εις βάθος, μελέτησα την πιο πρόσφατη έρευνα, βασίστηκα στην κλινική μου εμπειρία και συνεργάστηκα με δύο πτυχιούχες διαιτολόγους, ώστε να κατανοήσω καλύτερα τις καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνη και να εντοπίσω τις καλύτερες τροφές που μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου.
Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί είναι σημαντική;
Μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά — θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεσαι σε μεγαλύτερες ποσότητες — και λειτουργεί ως το κύριο δομικό στοιχείο του σώματός σου. Υπάρχει σε κάθε κύτταρο και αποτελεί ουσιαστικό συστατικό των οστών, των μυών, του δέρματος, των οργάνων, των ενζύμων και των ορμονών.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αλυσίδες μικρότερων μορίων που ονομάζονται αμινοξέα. Από τα 20 αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σου, μπορεί να παράγει μόνο του τα 11. Τα υπόλοιπα εννέα, που ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα, δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.
Οι τροφές που παρέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες. Συνήθως βρίσκονται σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα όπως κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά, αλλά και σε ορισμένες φυτικές πηγές όπως η κινόα, η σόγια και οι σπόροι chia. Η ένταξη πλήρων πρωτεϊνών στα γεύματά σου εξασφαλίζει ότι το σώμα σου διαθέτει το πλήρες φάσμα αμινοξέων που χρειάζεται για να λειτουργεί βέλτιστα.
Παρόλο που η λίστα με τις λειτουργίες της πρωτεΐνης είναι εκτενής, μερικοί από τους βασικούς της ρόλους είναι:
- Υποστήριξη και ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
- Δημιουργία και επιδιόρθωση κυττάρων και ιστών, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος και του χόνδρου
- Αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης και δύναμης
- Δημιουργία και διατήρηση της οστικής μάζας
- Παραγωγή ορμονών και ενζύμων
- Διατήρηση της ισορροπίας υγρών στο σώμα
- Μείωση της όρεξης και αύξηση του αισθήματος κορεσμού
- Αποθήκευση και μεταφορά θρεπτικών συστατικών
- Υποστήριξη του συστήματος αποτοξίνωσης του οργανισμού
Αν και η πρωτεΐνη δεν είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος — αυτή η θέση ανήκει στους υδατάνθρακες — μπορεί να διασπαστεί και να μετατραπεί σε ενέργεια όταν χρειαστεί, αποδεικνύοντας την ευελιξία της ως θρεπτικό στοιχείο.
