Επί δεκαετίες, η κυρίαρχη άποψη ήταν μία: Για να δούμε αποτελέσματα στην υγεία μας, πρέπει να ιδρώνουμε στο γυμναστήριο για ώρες. Οι επίσημες οδηγίες συνιστούν συνήθως 150-300 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75-150 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα.
Μια νέα βρετανική μελέτη, όμως, έρχεται να ταράξει τα νερά. Τα αποτελέσματα είναι τόσο εντυπωσιακά που έκαναν ακόμη και τους ειδικούς να «τρίβουν τα μάτια τους».
Σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό Nature Medicine, οι ενήλικες δεν χρειάζονται ούτε κατά διάνοια τον χρόνο άσκησης που συνιστάται σήμερα στις περισσότερες χώρες.
«Με εξέπληξε», παραδέχεται ο Jens Bangsbo.
Ο Bangsbo είναι καθηγητής και επικεφαλής έρευνας στο Ινστιτούτο Αθλητισμού και Διατροφής του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης και ένας από τους κορυφαίους ειδικούς στη Δανία στη φυσική δραστηριότητα.
Δείτε ακόμα: Θες να ξεκινήσεις γυμναστική αλλά δεν ξέρεις πώς; Δες τον πιο απλό οδηγό για αρχάριους
Η μελέτη παρακολούθησε 24.000 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 40 έως 69 ετών, χρησιμοποιώντας δεδομένα από καταγραφείς δραστηριότητας (wearables) που φορούσαν στην καθημερινότητά τους.
Για τον Bangsbo, η μελέτη αυτή ήταν μια αποκάλυψη:
«Πιστεύω ότι οι υγειονομικές αρχές πρέπει να αλλάξουν τις συστάσεις τους – γιατί χρειάζεται πολύ λιγότερος κόπος από ό,τι πιστεύει ο κόσμος για να γίνει μεγάλη διαφορά στην υγεία», δήλωσε στο δανέζικο TV 2.
Τι είναι η «μικρο-προπόνηση» και πώς προστατεύει από τον καρκίνο
Το φαινόμενο ονομάζεται micro-training (μικρο-προπόνηση) και πλέον ολοένα και περισσότερες πληθυσμιακές μελέτες επιβεβαιώνουν τα οφέλη του.
Εκτός από την υγεία της καρδιάς, η σύντομη άσκηση φαίνεται να είναι ασπίδα και κατά του καρκίνου:
Μελέτη σε 70.000 ενήλικες (Ηνωμένο Βασίλειο): Έδειξε ότι μόλις 3 έως 5 λεπτά έντονης καθημερινής δραστηριότητας σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου.
Μελέτη σε 85.000 ενήλικες: Έδειξε ότι ακόμη και η ελαφριά σωματική δραστηριότητα και τα περισσότερα βήματα μέσα στη μέρα – ανεξαρτήτως ρυθμού – μειώνουν τον κίνδυνο.
«Ο κόσμος δεν το πιστεύει»: Γιατί κάνουμε λάθος στη γυμναστική
Οι ερευνητές Ulrik Wisløff και Atefe Rafiee Tari από το Πανεπιστήμιο NTNU της Νορβηγίας, εξέδωσαν το βιβλίο «Micro-training», δίνοντας συμβουλές για σύντομες και έντονες προπονήσεις.
«Ο κόσμος εκπλήσσεται», δήλωσε ο Wisløff. «Δεν πιστεύουν ότι μπορούν να έχουν αποτελέσματα με τόσο λίγη προπόνηση. Κι όμως, αυτό αποδεικνύουν οι μελέτες».
Δείτε ακόμα: Υπάρχει «καλύτερη ώρα» για γυμναστική και απώλεια κιλών;
Η παγίδα των Social Media
Σύμφωνα με τους συγγραφείς, το πρόβλημα είναι ότι πολλοί παίρνουν λάθος παραδείγματα. Εμπνέονται από μαραθωνοδρόμους, επαγγελματίες αθλητές και fitness influencers.
«Ξεκινούν πολύ δυναμικά και το κάνουν πολύ περίπλοκο. Νομίζουν ότι πρέπει οπωσδήποτε να πάνε σε γυμναστήριο και να κάνουν συγκεκριμένο αριθμό προπονήσεων. Υπάρχουν συμβουλές παντού και τελικά η διαδικασία γίνεται “βουνό” για τους περισσότερους», εξηγεί η Tari.
Τι σημαίνει αυτό για εσάς;
Δεν χρειάζεται να τρέξετε μαραθώνιο.
Ανεβείτε τις σκάλες γρήγορα.
Κουβαλήστε τα ψώνια με ένταση.
Κάντε ένα γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο για λίγα λεπτά.
5 λεπτά έντασης την ημέρα. Τόσο απλά, τόσο σωτήρια.
Η δικαιολογία «δεν έχω χρόνο» μόλις κατέρρευσε
Αυτή η έρευνα είναι ίσως το καλύτερο νέο που ακούσαμε εδώ και καιρό. Η επιστήμη ουσιαστικά μας απελευθερώνει από τις ενοχές του «δεν πρόλαβα να πάω γυμναστήριο σήμερα».
Δεν χρειάζεστε ακριβές συνδρομές, ούτε ειδικό εξοπλισμό, ούτε καν μια ολόκληρη ώρα από τη μέρα σας. Χρειάζεστε απλώς ένταση. Την επόμενη φορά που θα δείτε σκάλες, ανεβείτε τις τρέχοντας. Όταν περπατάτε για τη δουλειά, επιταχύνετε το βήμα σας για λίγα λεπτά. Αυτές οι μικρές «εκρήξεις» ενέργειας είναι το δώρο που μπορείτε να κάνετε στην καρδιά σας καθημερινά.
Η υγεία σας δεν κρίνεται στο γυμναστήριο, αλλά στις μικρές επιλογές της καθημερινότητας. Ξεκινήστε σήμερα. Έχετε σίγουρα 5 λεπτά!
