Πώς να τρώτε αυγά καθημερινά χωρίς να ανεβάζετε τη Χοληστερίνη – Το λάθος που κάνουν οι περισσότεροι
Για δεκαετίες, τα αυγά θεωρούνταν «ένοχα» για την αύξηση της χοληστερίνης. Όμως νέα δεδομένα ανατρέπουν αυτή την άποψη: οι ειδικοί αποκαλύπτουν ότι το πρόβλημα δεν είναι τα αυγά — αλλά με τι τα συνδυάζουμε.
Το λάθος που κάνετε με τα αυγά και αυξάνει τη χοληστερίνη
Το διατροφικό λάθος δεν είναι η ίδια η χοληστερόλη του αυγού, αλλά τα κορεσμένα λιπαρά που το συνοδεύουν. Οι επιστήμονες τονίζουν ότι η LDL («κακή» χοληστερόλη) αυξάνεται περισσότερο από τροφές όπως:
- Μπέικον, λουκάνικα και αλλαντικά
- Βούτυρο και πλήρη γαλακτοκομικά
- Τηγανητά με σπορέλαια ή ζωικά λίπη
Ένα αυγό περιέχει περίπου 200 mg χοληστερόλης αλλά λιγότερα από 2 g κορεσμένων λιπαρών — ποσοστό που θεωρείται αμελητέο σε σχέση με τις πραγματικές πηγές LDL.
Από τη διατροφική παρεξήγηση στην επιστημονική αλήθεια
Για δεκαετίες, οι οδηγίες συνιστούσαν περιορισμό της διαιτητικής χοληστερόλης. Το 2015 όμως, οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς αφαίρεσαν κάθε σχετική σύσταση. Ο λόγος; Η έρευνα έδειξε ότι το ήπαρ παράγει το 80%–90% της χοληστερόλης που χρειάζεται ο οργανισμός, ενώ η διατροφή επηρεάζει ελάχιστα τα επίπεδά της.
«Το μήνυμα αυτό δεν έχει φτάσει ακόμη στο ευρύ κοινό», σημειώνει η Kathy McManus, διευθύντρια Διατροφής στο Brigham and Women’s Hospital (Χάρβαρντ).
Η νέα μελέτη του Χάρβαρντ (2025): Δύο αυγά την ημέρα χωρίς αύξηση LDL
Μια πρόσφατη κλινική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition (Ιούλιος 2025) εξέτασε 61 ενήλικες με μέση τιμή LDL 135 mg/dL. Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν τρεις ισοθερμιδικές δίαιτες διάρκειας πέντε εβδομάδων:
- Δίαιτα 1: Δύο αυγά ημερησίως – υψηλή σε χοληστερόλη, χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά.
- Δίαιτα 2: Χωρίς αυγά – χαμηλή σε χοληστερόλη, υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά.
- Δίαιτα 3: Ένα αυγό ημερησίως – υψηλή και σε χοληστερόλη και σε κορεσμένα λιπαρά.
Αποτέλεσμα; Οι τιμές LDL ήταν χαμηλότερες στη δίαιτα με δύο αυγά ημερησίως, ενώ η δίαιτα χωρίς αυγά δεν έδειξε αντίστοιχο όφελος. Το συμπέρασμα ήταν ξεκάθαρο: οι κορεσμένες πηγές λίπους, όχι η χοληστερόλη του αυγού, επηρεάζουν τα επίπεδα LDL.
Πώς να τρώτε αυγά καθημερινά με ασφάλεια
- Περιορίστε τα συνοδευτικά: Αποφύγετε μπέικον, αλλαντικά και τηγανητά με ζωικά λίπη.
- Προτιμήστε ήπιες παρασκευές: Βραστά αυγά, ποσέ ή ομελέτα με λαχανικά και ελαιόλαδο.
- Μέτρο στην ποσότητα: Έως δύο αυγά την ημέρα θεωρούνται ασφαλή για υγιείς ενήλικες, εφόσον η υπόλοιπη διατροφή είναι ισορροπημένη.
Η χοληστερόλη δεν είναι «εχθρός» — είναι απαραίτητη για τη δομή των κυττάρων και τη σύνθεση βιταμίνης D. Το κλειδί είναι η ισορροπία και η αποφυγή υπερβολών σε κορεσμένα λιπαρά.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι ασφαλές να τρώω αυγά κάθε μέρα;
Σύμφωνα με τη μελέτη του Χάρβαρντ (2025), η κατανάλωση έως δύο αυγών την ημέρα δεν αυξάνει την LDL, εφόσον η διατροφή είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά.
Ποια είναι τα τρόφιμα που πραγματικά ανεβάζουν τη χοληστερίνη;
Τα τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά — όπως τα αλλαντικά, τα τηγανητά και το βούτυρο — συμβάλλουν περισσότερο στην αύξηση της LDL από ό,τι η ίδια η χοληστερόλη των αυγών.
Πόσα αυγά μπορώ να τρώω αν έχω υψηλή χοληστερίνη;
Για άτομα με υπερλιπιδαιμία, οι ειδικοί προτείνουν 4–6 αυγά την εβδομάδα, με έμφαση στα ασπράδια και περιορισμό των κορεσμένων λιπών.
Πηγές: The American Journal of Clinical Nutrition, Harvard Health
