Αυτά τα 3 όσπρια έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από το κρέας και μειώνουν τη χοληστερόλη
Τα όσπρια είναι από τις πιο θρεπτικές και οικονομικές υπερτροφές. Πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, και βιταμίνες, τα 3 παρακάτω όσπρια δεν λείπουν από καμία ισορροπημένη διατροφή.
Η συχνή κατανάλωσή τους συνδέεται με:
-
Μείωση της χοληστερόλης
-
Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
-
Ενίσχυση της εντερικής χλωρίδας
-
Υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας
1. Ρεβίθια (Garbanzo Beans)
Τα ρεβίθια είναι ιδανική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχει:
-
Πρωτεΐνη: 14,5 γρ
-
Φυτικές Ίνες: 12,5 γρ
-
Σίδηρος: 26% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
-
Φολικό Οξύ: 71% DV
👉 Το χούμους, που βασίζεται στα ρεβίθια, ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα και μειώνει την όρεξη για ανθυγιεινά σνακ.
Πολλές επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι τα φασόλια και τα όσπρια, όπως τα ρεβίθια και το χούμους – το οποίο παρασκευάζεται κυρίως από ρεβίθια – μπορεί να παρέχουν διάφορα οφέλη για την υγεία.
Τα ρεβίθια είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε σύγκριση με άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη με χούμους οδήγησε σε μείωση 5% των απογευματινών επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με την κατανάλωση μπάρες granola με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Η κατανάλωση χούμους συνδέθηκε επίσης με μειωμένη όρεξη για κατανάλωση σνακ και επιδορπίων μέσα στην ημέρα.
Δεδομένου ότι τα ρεβίθια και άλλα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ευεργετικές φυτικές ενώσεις, η κατανάλωση τους μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της σύνθεσης των βακτηρίων του εντέρου.
2. Φακές
Οι φακές είναι πλούσιες σε σίδηρο, ψευδάργυρο και χαλκό, προσφέροντας ενέργεια και υποστήριξη στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης.
-
Πρωτεΐνη: 17,9 γρ
-
Φυτικές Ίνες: 15,6 γρ
-
Σίδηρος: 37% DV
💡 Σύμφωνα με μελέτες, οι φακές μειώνουν το μεταγευματικό σάκχαρο και προλαμβάνουν τον διαβήτη τύπου 2.
Σε μια μελέτη που περιελάμβανε 48 υγιείς ενήλικες, η αντικατάσταση των μισών υδατανθράκων από ρύζι ή πατάτες με υδατάνθρακες από μαγειρεμένες φακές σε ένα γεύμα οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις στα σάκχαρα μετά το γεύμα σε σύγκριση με την κατανάλωση ρυζιού ή πατάτας μόνο.
Μια άλλη μελέτη με περισσότερους από 3.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη φακών και άλλων οσπρίων είχαν τα χαμηλότερα ποσοστά διαβήτη.
Τέλος, οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL ή «κακή») χοληστερόλη.
3. Μπιζέλια (Αρακάς)
Ο αρακάς είναι πλούσιος σε βιταμίνη Κ, μαγγάνιο και φυτική πρωτεΐνη.
-
Πρωτεΐνη: 8,58 γρ
-
Φυτικές Ίνες: 8,8 γρ
-
Βιταμίνη Κ: 35% DV
Η πρωτεΐνη μπιζελιού έχει βρεθεί ότι βοηθά στην αύξηση μυϊκής μάζας, μείωση της αρτηριακής πίεσης και βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας.
Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού, που συχνά προστίθεται στα τρόφιμα ή χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα, μπορεί να έχει οφέλη.
Η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών όταν συνδυάζεται με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.
Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης.
Τα μπιζέλια, από μόνα τους, παρέχουν άφθονα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Η τακτική κατανάλωση ρεβιθιών, φακής και μπιζελιού δεν ωφελεί μόνο τους χορτοφάγους. Όλοι μπορούν να επωφεληθούν από τη φυτική πρωτεΐνη, τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες και τη συμβολή τους στη μακροζωία και την υγιή πέψη.
