Το σώμα σας μπορεί να έχει έναν σταθερό ρυθμό όσον αφορά τις κενώσεις — κάτι που γενικά είναι καλό. Ωστόσο, αυτός ο ρυθμός δεν συμβαδίζει πάντα με το πρόγραμμά σας.
Αυτό μπορεί να σας κάνει να αναρωτηθείτε αν είναι δυνατόν να αλλάξετε το «πρόγραμμα» του εντέρου σας. Για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα, μιλήσαμε με δύο ειδικούς στην υγεία του εντέρου, οι οποίοι μοιράστηκαν συμβουλές βασισμένες στην έρευνα και απλές πρακτικές που μπορείτε να εφαρμόσετε στο σπίτι για να αλλάξετε τη ρουτίνα σας.
Μπορείτε να αλλάξετε το πρόγραμμα των κενώσεών σας;
«Ναι, είναι πραγματικά δυνατό για τους περισσότερους ανθρώπους να αλλάξουν ή να δημιουργήσουν ένα πιο προβλέψιμο πρόγραμμα κενώσεων», λέει η Dr. Anju Malieckal. «Η εξήγηση βασίζεται σε καλά τεκμηριωμένη φυσιολογία.»
Η Malieckal σημειώνει ότι ο χρόνος των κενώσεων ρυθμίζεται κυρίως από το γαστροκολικό αντανακλαστικό, κατά το οποίο το στομάχι στέλνει σήματα στο παχύ έντερο να αρχίσει να συσπάται ώστε να δημιουργηθεί χώρος για την εισερχόμενη τροφή. Επηρεάζεται επίσης από τους κιρκαδικούς ρυθμούς μας, οι οποίοι ρυθμίζουν άμεσα την κινητικότητα του εντέρου.
Πώς να το κάνετε
Επανεκπαίδευση του εντέρου
Αυτή η πρακτική βασισμένη σε επιστημονικά δεδομένα είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται. «Μπορείτε να ξαναχτίσετε ένα εξαρτημένο αντανακλαστικό που είτε δεν δημιουργήθηκε ποτέ είτε διαταράχθηκε με την πάροδο του χρόνου», λέει ο Jonathan Birch, N.M.D., RMSK.
Σύμφωνα με τους Malieckal και Birch, η επανεκπαίδευση του εντέρου αξιοποιεί τη σύνδεση μεταξύ του γαστροκολικού αντανακλαστικού και των κυκλικών προωθητικών συσπάσεων υψηλού εύρους (HAPCs) — των μυϊκών κυμάτων που μετακινούν τα κόπρανα μέσα στο παχύ έντερο προς το ορθό. Αυτές οι συσπάσεις κορυφώνονται αμέσως μετά το ξύπνημα και μετά το πρωινό γεύμα.
Η μέθοδος λειτουργεί με το να τρώτε όλα τα γεύματα σε σταθερές ώρες κάθε μέρα και στη συνέχεια να κάθεστε στην τουαλέτα για 15 έως 30 λεπτά αμέσως μετά από ένα ή περισσότερα γεύματα (συνήθως μετά το πρωινό). Αυτό σας επιτρέπει να εκμεταλλευτείτε τα δύο χρονικά «παράθυρα» μέγιστης δραστηριότητας του παχέος εντέρου, εξηγεί η Malieckal. «Ο στόχος είναι να παρουσιάζετε στο σώμα το ίδιο ερέθισμα, την ίδια ώρα, κάθε μέρα, μέχρι η αντίδραση να γίνει συνήθεια.»
«Δεν προσπαθείτε απαραίτητα να “πιέσετε” το αποτέλεσμα· απλώς δίνετε στο σώμα την ευκαιρία σε σταθερή βάση μέχρι να αρχίσει να το προβλέπει και να ανταποκρίνεται», λέει ο Birch. Στην κλινική του εμπειρία, συνήθως χρειάζονται δύο έως τέσσερις εβδομάδες καθημερινής εφαρμογής μέχρι να παρατηρηθεί αλλαγή.
Ο Birch συνιστά επίσης:
- Να αφήνετε το κινητό σας στην άκρη
- Να στηρίζετε τα πόδια σας σε ένα μικρό σκαμνί ώστε να προσομοιάζετε θέση βαθιού καθίσματος
- Να εφαρμόζετε κοιλιακή αναπνοή για να «μασάζετε» το έντερο
Οι δύο ειδικοί τονίζουν ότι η συνέπεια είναι το κλειδί. «Μην παραλείπετε ημέρες και μην εγκαταλείπετε την πρακτική μετά από μία εβδομάδα, γιατί μπορεί να χαθεί η προσαρμογή. Αντιμετωπίστε το όπως το βούρτσισμα των δοντιών — ως καθημερινή συνήθεια», λέει ο Birch.
Καφές με καφεΐνη το πρωί
Ο καφές δεν είναι μόνο ένα πρωινό τονωτικό — μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενεργοποίηση του εντέρου.
«Έρευνες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη δρα ως άμεσο διεγερτικό του πεπτικού συστήματος, προκαλώντας συσπάσεις στο σιγμοειδές και το ορθό που μοιάζουν πολύ με τη γαστροκολική απόκριση», εξηγεί η Malieckal.
Αν θέλετε να μεταφέρετε τις κενώσεις σας από το απόγευμα στο πρωί (ή αντίστροφα), ένας καφές μαζί με κάποιο γεύμα μπορεί να βοηθήσει. Ωστόσο, αν επιδιώκετε απογευματινή κένωση, προσέξτε την υπερβολική καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα γιατί μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
Μαγνήσιο το βράδυ
«Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο αξιόπιστα εργαλεία για τη ρύθμιση της ώρας των κενώσεων, επειδή η δόση και η χρονική στιγμή λήψης επηρεάζουν άμεσα το πότε θα κινηθεί το έντερο», εξηγεί ο Birch.
Συνιστά λήψη συμπληρώματος μαγνησίου (όπως magnesium citrate ή oxide) το βράδυ, ξεκινώντας περίπου από 300 mg μαζί με ένα γεμάτο ποτήρι νερό πριν τον ύπνο, ώστε να διευκολυνθεί η πρωινή κένωση. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί υψηλότερη δόση, πάντα με καθοδήγηση επαγγελματία υγείας.
Αν το magnesium citrate ή oxide προκαλεί υπερβολική καθαρτική δράση, ο Birch προτείνει magnesium glycinate για πιο ήπια δράση και λιγότερη αίσθηση επείγοντος.
«Το σημαντικό είναι να ξεκινάτε με χαμηλή δόση και να αυξάνετε σταδιακά — υπερβολική ποσότητα πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει διάρροια και να διαταράξει το πρόγραμμα αντί να το σταθεροποιήσει.»
Άλλες συμβουλές που βοηθούν
- Προσθέστε φυτικές ίνες σταδιακά
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για υγιή εντερική λειτουργία, όμως το 95% των Αμερικανών δεν καλύπτουν τις καθημερινές συστάσεις.
«Οι ίνες λειτουργούν πιο αργά από το μαγνήσιο, αλλά δημιουργούν πιο σταθερό ρυθμό επειδή “τρέφουν” και οργανώνουν το μικροβίωμα που ρυθμίζει την κινητικότητα του εντέρου», εξηγεί ο Birch.
Συνιστά έμφαση στις διαλυτές ίνες, που βοηθούν να αυξηθεί ο όγκος και να μαλακώσουν τα κόπρανα.
- Σκεφτείτε το psyllium
Η Malieckal σημειώνει ότι το psyllium — φυσική πηγή διαλυτών ινών — έχει από τις υψηλότερες αποδείξεις αποτελεσματικότητας στη ρύθμιση των κενώσεων.
Ο Birch συνιστά λήψη διαλυτών ινών την ίδια ώρα κάθε μέρα — ιδανικά το πρωί ή σε χωριστές δόσεις — με στόχο 5 έως 10 γραμμάρια ημερησίως σε συνδυασμό με διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Τα υγρά και οι φυτικές ίνες πρέπει να πηγαίνουν μαζί, ιδιαίτερα όταν αυξάνετε την πρόσληψη ινών.
«Αν δεν ενυδατώνεστε σωστά ενώ παίρνετε περισσότερες διαλυτές ίνες, μπορεί τελικά να επιδεινωθεί η δυσκοιλιότητα αντί να βελτιωθεί», προειδοποιεί ο Birch.
Κινηθείτε
«Η σωματική δραστηριότητα έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο δυσκοιλιότητας», λέει η Malieckal.
Οι πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι περίπου 20 έως 30 λεπτά μέτριας άσκησης (όπως περπάτημα) τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας — ή συνολικά 150 λεπτά εβδομαδιαίως — μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την εντερική λειτουργία.
Διαχειριστείτε το στρες
«Το χρόνιο στρες κρατά το σώμα σε κατάσταση “μάχης ή φυγής”», λέει ο Birch.
Αυτό είναι ιδιαίτερα προβληματικό για όσους έχουν τάση για δυσκοιλιότητα, επειδή καταστέλλεται το παρασυμπαθητικό σύστημα, δηλαδή η λειτουργία “ξεκούρασης και πέψης”.
Ο Birch προτείνει:
- 5–10 λεπτά αργής διαφραγματικής αναπνοής
- Ήπια κίνηση
- Βότανα ή αφεψήματα που βοηθούν στη χαλάρωση
- Κοιμηθείτε αρκετά
Ο Birch συμβουλεύει επίσης να μειώνετε τον χρόνο μπροστά σε οθόνες το βράδυ και να διατηρείτε σταθερό πρόγραμμα ύπνου, ώστε να βελτιωθούν τα σήματα μεταξύ εγκεφάλου και εντέρου που ρυθμίζουν την κινητικότητα.
Τι λένε οι ειδικοί
Η αλλαγή του προγράμματος των κενώσεων είναι εφικτή — αρκεί συνέπεια και σωστή στρατηγική.
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η πιο αποτελεσματική μέθοδος είναι η επανεκπαίδευση του εντέρου σε συνδυασμό με σταθερά γεύματα. Ένας καφές το πρωί και μαγνήσιο το βράδυ μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην επίτευξη πρωινής κένωσης.
Το σημαντικότερο είναι να επιμείνετε. Παρότι μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να δείτε αλλαγή, αυτές οι μικρές επαναλαμβανόμενες συνήθειες μπορούν να εκπαιδεύσουν το σώμα σας να λειτουργεί με τρόπο που σας εξυπηρετεί καλύτερα.
πηγή: eatingwell
Ακολουθήστε μας στις προτιμώμενες πηγές της Google:
