Τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι υγιεινοί ξηροί καρποί που παρέχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Η κατανάλωση αμυγδάλων και καρυδιών μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής σας, ενώ υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, τη διαχείριση του βάρους και άλλα οφέλη.
Συνεχίστε την ανάγνωση για μια σύγκριση των θρεπτικών αξιών αυτών των καρπών, που θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποιον να προτιμήσετε.
Σύγκριση θρεπτικών συστατικών
Αμύγδαλα και καρύδια είναι και οι δύο πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, αλλά υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ τους. Δείτε πώς συγκρίνεται μια μερίδα 28 γραμμαρίων (1 ουγγιά) από κάθε καρπό:
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Πρωτοπορούν τα καρύδια
«Τα καρύδια έχουν σημαντικά υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 από τα αμύγδαλα», λέει ο Bryan Quoc Le, επιστήμονας τροφίμων στο Health. «Τα καρύδια είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs), ιδιαίτερα σε λινελαϊκό οξύ και α-λινολενικό οξύ (ALA), ένα είδος ωμέγα-3 που βρίσκεται σε φυτικές πηγές. Αντίθετα, τα αμύγδαλα περιέχουν πολύ λίγα ωμέγα-3, καθώς είναι κυρίως πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά», προσθέτει.
Τα καρύδια περιέχουν περίπου 2,38 γραμμάρια ALA ανά ουγγιά, ενώ τα αμύγδαλα έχουν μόνο ίχνη αυτού του υγιεινού λιπαρού. Το ALA έχει επίσης ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, και μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ALA, όπως τα καρύδια, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
«Το ALA δρα ως αντιοξειδωτικό και παρέχει αντιφλεγμονώδη οφέλη για την καρδιά και τον εγκέφαλο», αναφέρει η Michelle Routhenstein, διατροφολόγος και εκπαιδεύτρια διαβήτη.
Πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και κορεσμός: Τα αμύγδαλα κρατούν την πρωτοκαθεδρία
«Τα αμύγδαλα περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών σε σύγκριση με τα καρύδια», λέει ο Le. Μια ουγγιά αμυγδάλων περιέχει 3,5 γρ. φυτικών ινών και 6,1 γρ. πρωτεΐνης, ενώ η ίδια μερίδα καρυδιών έχει 2 γρ. φυτικών ινών και 4 γρ. πρωτεΐνης.
Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες κάνει τα αμύγδαλα πιο χορταστική επιλογή. Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες βοηθούν στο να νιώθετε χορτάτοι, καθώς επιβραδύνουν την πέψη και διεγείρουν την έκκριση ορμονών κορεσμού.
Η επιλογή τροφών που παρέχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες μπορεί να υποστηρίξει την υγιή διαχείριση βάρους και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Υγεία της καρδιάς και αντιοξειδωτικά
Η κατανάλωση αμυγδάλων και καρυδιών μπορεί να υποστηρίξει την καρδιαγγειακή υγεία και να αυξήσει την πρόσληψη αντιοξειδωτικών.
«Η υψηλή περιεκτικότητα σε ALA, μαζί με πολυφαινόλες και φυτοστερόλες που βρίσκονται στα καρύδια, συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων, στη μείωση της LDL χοληστερόλης και στην πτώση της αρτηριακής πίεσης», εξηγεί ο Le. «Συνολικά, αυτά τα αποτελέσματα υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία».
Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε L-αργινίνη, ένα αμινοξύ που προστατεύει την καρδιά προάγοντας τη σωστή ροή του αίματος.
Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την καρδιά. «Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, η οποία προστατεύει τα κύτταρα από οξειδωτικό στρες και την οξείδωση της LDL», αναφέρει η Routhenstein. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε, όπως τα αμύγδαλα, έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Διαχείριση βάρους
Παρά το γεγονός ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες, αποτελούν καλή πηγή κορεστικών θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών βοηθά στη διατήρηση βάρους και ότι οι δίαιτες πλούσιες σε ξηρούς καρπούς μπορεί να προλάβουν τη μακροχρόνια αύξηση βάρους.
Τα αμύγδαλα έχουν περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες από τα καρύδια, καθιστώντας τα καλύτερη επιλογή για διαχείριση βάρους.
Ωστόσο, και οι δύο καρποί μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή, υποστηρίζοντας τον έλεγχο του βάρους όταν καταναλώνονται με μέτρο.
Δες εδώ γιατί η γκρανόλα δεν είναι τόσο υγιεινή όσο νομίζεις
Ποιον καρπό να επιλέξετε; Εξαρτάται από τον στόχο σας
Αμύγδαλα και καρύδια είναι και οι δύο θρεπτικοί, αλλά προσφέρουν διαφορετικά οφέλη. Επιλέξτε ανάλογα με το στόχο σας:
Για την καρδιά: Καρύδια
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ALA, ένα ωμέγα-3 που μειώνει τη φλεγμονή και υποστηρίζει την καρδιακή υγεία. Η τακτική κατανάλωση καρυδιών μπορεί να μειώσει παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η υψηλή χοληστερόλη.
Για τον εγκέφαλο: Και οι δύο
Αμύγδαλα και καρύδια περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως ALA και βιταμίνη Ε, καθώς και φυτικές ενώσεις (πολυφαινόλες, φυτοστερόλες) που μειώνουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
Για απώλεια βάρους: Αμύγδαλα
Πιο χαμηλά σε θερμίδες και πιο πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, βοηθούν στο να νιώθετε χορτάτοι μετά το γεύμα.
Για αποκατάσταση μυών: Αμύγδαλα
Έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και μαγνήσιο, δύο βασικά στοιχεία για την αποκατάσταση των μυών.
Για ισορροπημένη διατροφή: Και οι δύο
Η ένταξη αμυγδάλων και καρυδιών στη διατροφή αυξάνει την πρόσληψη φυτικών ινών, πρωτεΐνης, μαγνησίου και βιταμίνης Ε, απαραίτητα για την συνολική υγεία.
Συμβουλές ειδικών για ενσωμάτωση ξηρών καρπών στη διατροφή
Για να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων, συνιστάται η κατανάλωση περίπου 30 γραμμαρίων (μία χούφτα) ξηρών καρπών την ημέρα.
Μερικοί τρόποι που προτείνουν οι ειδικοί:
Προσθέστε τα σε γιαούρτι και βρώμη: Ρίξτε αμύγδαλα σε γιαούρτι, βρώμη ή σαλάτες για τραγανή υφή, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.
Χρησιμοποιήστε τα ως topping σε σαλάτες: Ενισχύουν γεύση, υφή και θρεπτικά συστατικά.
Φυστικοβούτυρο ή βούτυρο καρυδιού: Χρησιμοποιείται σε ντρέσινγκ σαλατών, μαρινάδες ή ως ντιπ για φρούτα.
Smoothies: Προσθέτουν κρεμώδη υφή και θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα.
Σνακ: Τόσο τα αμύγδαλα όσο και τα καρύδια αποτελούν χορταστικό σνακ. Συνδυάστε τα με φρέσκο φρούτο για εύκολη και μεταφερόμενη επιλογή.
Αμύγδαλα και καρύδια προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, αλλά υπάρχουν διαφορές στη θρεπτική τους σύνθεση.
Καρύδια: Πλούσια σε αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά.
Αμύγδαλα: Καλύτερη πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης που χορταίνουν.
Για μέγιστα οφέλη, συνιστάται να συνδυάζετε και τα δύο σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
Δες εδώ πώς να φτιάξεις σπιτικά δημητριακά
