Υπάρχουν πολλοί λόγοι που εκατομμύρια άνθρωποι σε ολόκληρο τον κόσμο απολαμβάνουν το τρέξιμο. Είτε προπονείστε για έναν αγώνα είτε «γράφετε» χιλιόμετρα για διασκέδαση, το τρέξιμο ωφελεί σώμα και μυαλό, δίχως να απαιτεί εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα άνετο ζευγάρι αθλητικά παπούτσια για τρέξιμο, καλή διάθεση και όρεξη για να ξεκινήσετε.
Είτε είστε αρχάριοι είτε επιστρέφετε στο τρέξιμο μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε ήπια και σταδιακά να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς. Τα βήματα που μπορείτε να δοκιμάσετε, για να ξεκινήσετε περιλαμβάνουν:
Ζητήστε την έγκριση του γιατρού σας
Εάν το διάλειμμα σας έχει διαρκέσει παραπάνω από έναν χρόνο ή τώρα δοκιμάζετε πρώτη φορά το τρέξιμο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Ενώ ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας δώσει το «πράσινο φως» για να ξεκινήσετε, μπορεί να σας καθοδηγήσει καλύτερα προσφέροντας κάποιες συμβουλές.
Επίσης, εάν είχατε τραυματισμό, εάν παίρνετε φάρμακα ή εάν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας, ρωτήστε εάν υπάρχουν συγκεκριμένες οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε όταν ξεκινήσετε να τρέχετε. Για παράδειγμα, τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 μπορεί να θέλουν να έχουν μαζί τους ένα σνακ, εάν τα επίπεδα του σακχάρου μειωθούν.
Επενδύστε στα κατάλληλα αθλητικά για τρέξιμο
Επιλέξτε ένα ζευγάρι αθλητικά για τρέξιμο που θα εφαρμόζουν άνετα και θα είναι ο σωστός τύπος για το πόδι αλλά και το στυλ τρεξίματός σας. Εάν θέλετε μπορείτε να επενδύσετε και σε άλλα είδη εξοπλισμού, όπως σορτς, τοπ ή κολάν για τρέξιμο. Αν και αυτά τα ρούχα δεν είναι απαραίτητα, θα σας βοηθήσουν να παραμένετε στεγνοί και άνετοι όσο γυμνάζεστε.
Ξεκινήστε από το ζέσταμα
Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε, κάντε την προθέρμανσή σας. Περπατήστε ή κάντε πιο χαλαρό τρέξιμο για 5 έως 10 λεπτά πριν αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ασκήσεις προθέρμανσης, όπως δυναμικές διατάσεις για να προετοιμάσετε καλύτερα το σώμα σας.
Κάντε εναλλαγές με τρέξιμο και περπάτημα
Μπορείτε να ξεκινήσετε το πρόγραμμα τρεξίματός σας συνδυάζοντας το τρέξιμο με διαστήματα βάδισης. Για πολλούς νέους δρομείς, αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος να αποκτήσουν αντοχή, δίχως να καταπονούνται οι αρθρώσεις.
– Ξεκινήστε εναλλάσσοντας διαστήματα ενός λεπτού τρεξίματος με ένα λεπτό περπάτημα.
– Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στο τρέξιμο.
– Καθώς αποκτάτε μεγαλύτερη αντοχή, μειώστε τον χρόνο που αφιερώνετε στο περπάτημα.
Βρείτε την σωστή ένταση
Ενώ οι προπονήσεις σας μπορεί να είναι δύσκολες στην αρχή, θυμηθείτε ότι κατά την διάρκεια της προπόνησης είναι καλό να γυμνάζεστε έντονα αλλά να μπορείτε ταυτόχρονα να διατηρήσετε άνετα μια συνομιλία. Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε με πλήρεις προτάσεις, ίσως είναι καλύτερο επιβραδύνετε.
– Όσο τρέχετε, προσπαθήστε να αναπνέετε από την μύτη αλλά και από το στόμα σας για να προσλαμβάνετε όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο.
– Δοκιμάστε την κοιλιακή ή διαφραγματική αναπνοή για να αποφύγετε το απότομο «τσίμπημα» ή πόνο στα πλευρά σας.
Ολοκληρώστε κάθε προπόνηση, κάνοντας αποθεραπεία, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει ένα χαλαρό τζόκινγκ ή περπάτημα. Οι ήπιες διατάσεις θα σας βοηθήσουν επίσης να αποφύγετε το ενοχλητικό πιάσιμο την επόμενη ημέρα.
Επιδιώξτε για αρχή να είστε συνεπείς με τις προπονήσεις σας, καθιερώνοντας ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα το οποίο θα τηρείται. Έτσι το τρέξιμο θα γίνει συνήθεια και σταδιακά θα βελτιώσετε τους χρόνους σας και θα κάνετε μεγαλύτερες αποστάσεις.
Διατηρήστε την σωστή φόρμα
Το τρέξιμο πρόκειται για μια φυσική κίνηση, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να βελτιώσετε ορισμένες πτυχές της φόρμας σας για να κάνετε την εμπειρία σας ακόμα καλύτερη. Η σωστή φόρμα τρεξίματος μπορεί να ενισχύσει την απόδοσή σας, βοηθώντας να γίνει πιο καλός δρομέας.
Μπορείτε να μάθετε να εξοικονομείτε ενέργεια, να βελτιώνετε τον ρυθμό σας, να τρέχετε μεγαλύτερες αποστάσεις, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού, δίνοντας προσοχή και τροποποιώντας διαφορετικά στοιχεία της φόρμας σας όσο τρέχετε.
– Καλή στάση: Ξεκινήστε να τρέχετε με όρθια στάση. Κρατήστε το κεφάλι σας ανασηκωμένο, την πλάτη σας ευθεία όρθια και τους ώμους σας χαλαρούς στο ίδιο επίπεδο. Διατηρήστε την λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση. Βεβαιωθείτε ότι δεν γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
– Πρόσκρουση ποδιού: Υπάρχουν διάφορα μοτίβα βηματισμού. Ιδανικά είναι καλό ο βηματισμός να γίνεται στο κέντρο του ποδιού και όχι στην φτέρνα ή τα δάχτυλα για να μην καταπονούνται οι αρθρώσεις και η κνήμη σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε μικρά, γρήγορα βήματα που θα σας βοηθήσουν να πατάτε στο κέντρο του ποδιού σας.
Ενυδατωθείτε πριν, κατά την διάρκεια και μετά το τρέξιμο
Θυμηθείτε ότι πρέπει να αναπληρώνετε τα υγρά που χάνετε λόγω της εφίδρωσης, επομένως είναι σημαντικό να πίνετε νερό πριν, κατά την διάρκεια αλλά και μετά το τρέξιμο για να παραμένετε ενυδατωμένοι. Όταν ξεκινάτε να τρέχετε, δώστε προσοχή στο επίπεδο της δίψας σας και πίνετε νερό όταν διψάτε.
Διατροφικά tips
Η διατροφή σας επηρεάζει την απόδοσή σας στο τρέξιμο. Πριν την προπόνησή σας είναι καλύτερο να τρώτε κάτι ελαφρύ και πλούσιο σε υδατάνθρακες αλλά χαμηλό σε λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Επιπλέον είναι καλό να έχετε τελειώσει το γεύμα σας 90 έως 120 λεπτά πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο. Μετά από ένα μεγάλο τρέξιμο, για να αποκαταστήσετε το μυϊκό γλυκογόνο (αποθηκευμένη γλυκόζη), καταναλώστε ένα γεύμα με λίγους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.
