Η αύξηση της μυϊκής μάζας, ή αλλιώς όγκος, αποτελεί έναν στόχο που οι περισσότεροι επιδιώκουν όταν ξεκινούν ένα προγράμματα εκγύμνασης. Ωστόσο προκειμένου να επιτευχθεί απαιτείται συνδυασμός σωστής άσκησης, διατροφής και ξεκούρασης.
Πώς να χτίσεις μυϊκή μάζα με σωστή γυμναστική
Πρώτα από όλα, η προπόνηση με αντιστάσεις είναι το κλειδί για τη μυϊκή ανάπτυξη. Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, όπως οι άρσεις και οι πιέσεις στήθους με μπάρα ενεργοποιούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες, προάγοντας την ολική μυϊκή ανάπτυξη.
Συνεπώς, οι σύνθετες αυτές ασκήσεις καλό θα ήταν να αποτελούν τη βάση του προγράμματός σου. Συνιστάται να πραγματοποιείς 3-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων με μέτρια προς υψηλή αντίσταση, ώστε να δημιουργήσεις τις κατάλληλες συνθήκες για μυϊκή υπερτροφία.
Εξίσου σημαντική είναι η προοδευτική υπερφόρτωση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει σταδιακά να αυξάνεις το βάρος που σηκώνεις ή την ένταση της άσκησης, προκειμένου το σώμα να συνεχίζει να προσαρμόζεται και να αυξάνει τη μυϊκή του μάζα.
Φυσικά, εκτός από την άσκηση, καίριο ρόλο διαδραματίζει και η διατροφή στην αύξηση του όγκου.
Δείτε ακόμα: Λίπος στην κοιλιά: Πώς θα το διώξετε
Ένα ειδικό πρόγραμμα διατροφής με υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, υδατανθράκων και υγιεινών λιπαρών θα υποστηρίξει τη μυϊκή σου ανάπτυξη. Προτίμησε τροφές όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, ρύζι, πατάτες και αβοκάντο.
Τέλος, μη ξεχνάς τη σημασία της ξεκούρασης. Οι μύες αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης και όχι όταν βρίσκονται υπό πίεση. Προσπάθησε να κοιμάσαι τουλάχιστον 7-8 ώρες κάθε βράδυ και δώσε στο σώμα σου επαρκή χρόνο για ανάρρωση μεταξύ των προπονήσεων.
Δείτε ακόμα: Πώς να χάσετε κιλά μόνο με περπάτημα
