6 φασόλια που απογειώνουν την πρωτεΐνη – Το ένα ξεχωρίζει και δίνει 31 γραμμάρια σε ένα μόνο πιάτο

Τα φασόλια είναι από τις πιο χρήσιμες τροφές που μπορεί να έχει κανείς στο ντουλάπι του. Είναι οικονομικά, ευέλικτα και προσφέρουν σημαντική ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Είτε τα προσθέσετε σε μια σούπα, είτε τα πολτοποιήσετε για ντιπ, είτε τα σερβίρετε πάνω από ένα μπολ με δημητριακά, τα φασόλια προσφέρουν θρεπτική αξία και πολλές δυνατότητες στην κουζίνα. Και η πρωτεΐνη που περιέχουν κάνει περισσότερα απ’ όσα αντιλαμβάνονται οι περισσότεροι.

«Η πρωτεΐνη βοηθά στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των ιστών, συμπεριλαμβανομένων των μυών, κάτι που σκέφτονται οι περισσότεροι, όμως συμμετέχει επίσης στην παραγωγή ενζύμων, ορμονών και συστατικών του ανοσοποιητικού συστήματος», εξηγεί η διαιτολόγος Meridan Zerner, M.S., R.D.N., CSSD, L.D., CHWC.

Με άλλα λόγια, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για πολλές λειτουργίες του οργανισμού που πραγματοποιούνται «παρασκηνιακά». Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς για την περίοδο 2025-2030 προτείνουν την κατανάλωση 1,2 έως 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά, με την ποσότητα να προσαρμόζεται ανάλογα με τις ατομικές θερμιδικές ανάγκες.

Η ένταξη των φασολιών στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην επίτευξη αυτού του στόχου. Ωστόσο, ορισμένες ποικιλίες ξεχωρίζουν περισσότερο από τις υπόλοιπες. Παρακάτω βρίσκονται οι καλύτερες επιλογές για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης, σύμφωνα με διαιτολόγους.

1. Ώριμα φασόλια σόγιας

Περίπου 31 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι

Τα ώριμα φασόλια σόγιας βρίσκονται στην κορυφή της λίστας όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ξεχωρίζουν από τα περισσότερα όσπρια και για έναν ακόμη λόγο. Πολλές φυτικές τροφές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ένα ή περισσότερα από τα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του. Αυτό όμως δεν ισχύει για τη σόγια.

«Μου αρέσει η σόγια επειδή προσφέρει πλήρη πρωτεΐνη, δηλαδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και πρέπει να τα λαμβάνει μέσω της διατροφής», λέει η Lisa Young, Ph.D., R.D., αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφής στο NYU και συγγραφέας του βιβλίου Finally Full, Finally Slim.

Ωστόσο, τα ώριμα φασόλια σόγιας μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να βρεθούν στα σούπερ μάρκετ σε σχέση με άλλα όσπρια.

2. Edamame

Περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι

Τα edamame είναι νεαροί καρποί σόγιας που συγκομίζονται πριν ωριμάσουν πλήρως και αποτελούν μία από τις πιο πλούσιες σε πρωτεΐνη επιλογές της λίστας. Όπως και η ώριμη σόγια, τα edamame περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και γι’ αυτό θεωρούνται πλήρης πρωτεΐνη.

Συνήθως βρίσκονται στην κατάψυξη, είτε μέσα στον λοβό είτε ήδη καθαρισμένα, και χρειάζονται μόλις λίγα λεπτά για να μαγειρευτούν στον ατμό ή να βράσουν. Ο σύντομος χρόνος προετοιμασίας τα καθιστά έναν εύκολο τρόπο για να αυξήσει κανείς την πρωτεΐνη σχεδόν σε οποιοδήποτε γεύμα.

3. Μαύρα φασόλια

Περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι

Τα μαύρα φασόλια είναι από τα πιο χρήσιμα όσπρια στην κουζίνα και κερδίζουν μια θέση στη λίστα χάρη στην καλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη αλλά και στις άφθονες φυτικές ίνες.

«Μου αρέσει το γεγονός ότι τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και πολυφαινόλες, ενώ είναι εξαιρετικά ευέλικτα», λέει η Johannah Katz, M.A., R.D.N., διαιτολόγος από τη Φλόριντα.

Η σταθερή τους υφή παραμένει αναλλοίωτη είτε μαγειρεύονται αργά είτε χρησιμοποιούνται απευθείας από μια κονσέρβα, αφού πρώτα ξεπλυθούν.

«Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε μπολ, tacos, σούπες και σαλάτες, να τα πολτοποιήσετε για ντιπ ή ακόμη και να τα προσθέσετε πολτοποιημένα σε επιδόρπια, όπως brownies», λέει η Katz.

Επιπλέον, αποτελούν μια οικονομική επιλογή.

4. Λευκά φασόλια τύπου kidney

Περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι

Γνωστά και ως φασόλια cannellini, τα λευκά kidney έχουν κρεμώδη υφή και ήπια, ελαφρώς ξηρώδη γεύση που ταιριάζει με πιο έντονα καρυκεύματα. Κατά το μαγείρεμα μαλακώνουν αρκετά ώστε να δώσουν φυσική πυκνότητα στον ζωμό, αποτελώντας έτσι καλή επιλογή για ένα πιο χορταστικό γεύμα.

«Τα λευκά kidney είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κλασικές συνταγές, όπως το chili και οι σούπες, αλλά αν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό, μπορείτε να επιλέξετε συνταγές όπως σαλάτες με φασόλια και χούμους», λέει η Patricia Kolesa, M.S., R.D.N., ιδρύτρια της Dietitian Dish LLC.

5. Φασόλια Pinto

Περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι

«Εκτός από πρωτεΐνη, τα φασόλια pinto προσφέρουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του αισθήματος κορεσμού μεταξύ των γευμάτων», λέει η Jamie Lee McIntyre, M.S., R.D.N., διαιτολόγος από τη Φλόριντα.

«Είναι επίσης ένα οικονομικό βασικό τρόφιμο για το ντουλάπι, επομένως αποτελούν εύκολη επιλογή όταν θέλετε ένα όσπριο που είναι ταυτόχρονα πρακτικό και χορταστικό».

Τα pinto έχουν κρεμώδη υφή και ήπια, γήινη γεύση, που ταιριάζει σε πολλά πιάτα, από bowls τύπου burrito μέχρι σούπες και ντιπ. Έχουν επίσης την τάση να διαλύονται εύκολα κατά το μαγείρεμα, γεγονός που τα κάνει ιδιαίτερα κατάλληλα για πιο μαλακά και «comfort» πιάτα, όπως τα refried beans ή τα μαγειρευτά.

6. Ρεβίθια

Όπως και τα υπόλοιπα όσπρια της λίστας, τα ρεβίθια συνδυάζουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

«Επειδή τα ρεβίθια έχουν τόσο ήπια γεύση και οικεία υφή, μπορούν να αποτελέσουν μια εύκολη επιλογή για ανθρώπους που προσπαθούν να καταναλώνουν περισσότερα όσπρια», λέει η McIntyre.

Επιπλέον, μια κονσέρβα ρεβίθια, αφού ξεπλυθεί, αποτελεί μία από τις πιο γρήγορες πηγές φυτικής πρωτεΐνης που μπορεί να χρησιμοποιήσει κανείς στην κουζίνα.

Τα ρεβίθια αποτελούν τη βάση για το χούμους, μπορούν όμως επίσης να ψηθούν μέχρι να γίνουν τραγανά για ένα γρήγορο σνακ ή να προστεθούν σε σαλάτες και μαγειρευτά, διατηρώντας το σχήμα τους.