Βιταμίνη D: Με ποιες τροφές δεν πρέπει να τις συνδυάζετε

Αν λαμβάνετε συμπλήρωμα βιταμίνης D, δεν είστε οι μόνοι. Εκτιμάται ότι το 18,5% των ενηλίκων δηλώνει ότι παίρνει συμπλήρωμα βιταμίνης D, χωρίς να υπολογίζονται όσοι λαμβάνουν πολυβιταμινούχα σκευάσματα που περιέχουν τη συγκεκριμένη βιταμίνη.

Αν παίρνετε συστηματικά το συμπλήρωμά σας, αλλά εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό σας, ίσως αναρωτιέστε αν οι τροφές που καταναλώνετε μαζί του επηρεάζουν την απορρόφησή της.

Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε συγκεκριμένες τροφές από τη διατροφή σας για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από το συμπλήρωμα βιταμίνης D. Ωστόσο, ορισμένες διατροφικές συνήθειες ενδέχεται να επηρεάζουν το πόσο αποτελεσματικά απορροφά ο οργανισμός τη βιταμίνη ή το κατά πόσο διατηρεί υγιή επίπεδα. Διαβάστε ποιες τροφές προτείνουν οι ειδικοί να μην καταναλώνετε ταυτόχρονα με το συμπλήρωμα βιταμίνης D και τι μπορείτε να επιλέξετε στη θέση τους.

1. Σκέτος καφές

Πολλοί άνθρωποι παίρνουν τα συμπληρώματά τους νωρίς το πρωί, συνήθως μαζί με ένα ποτήρι νερό ή ένα φλιτζάνι σκέτο καφέ. Ωστόσο, ο σκέτος καφές από μόνος του δεν βοηθά στη μέγιστη απορρόφηση της βιταμίνης D.

«Η πρώτη επιλογή που θα απέφευγα να συνδυάσω με το συμπλήρωμα βιταμίνης D είναι ένα γεύμα που δεν περιέχει καθόλου λιπαρά», αναφέρει η Danielle Oncer, διδάκτωρ φαρμακευτικής (PharmD).
«Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, δηλαδή διαλύεται στο λίπος και όχι στο νερό, επομένως ο οργανισμός την απορροφά καλύτερα όταν υπάρχει και κάποια ποσότητα λίπους στο γεύμα».

Η λήψη του συμπληρώματος μαζί με ένα γεύμα χωρίς λιπαρά ενδέχεται να περιορίσει την απορρόφησή του. Παράλληλα, η κατανάλωση καφέ έχει συσχετιστεί με τα επίπεδα της βιταμίνης D. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες καφεΐνης ενδέχεται να έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D, αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να διαπιστωθεί εάν υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ των δύο.

Για καλύτερη απορρόφηση, μπορείτε να συνδυάσετε τον πρωινό σας καφέ με ψωμί και αβοκάντο ή με ομελέτα που περιέχει λαχανικά, λαμβάνοντας παράλληλα το συμπλήρωμά σας.

2. Όσπρια

Τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια και η σόγια αποτελούν φυτικές πηγές πρωτεΐνης με υψηλή διατροφική αξία, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Ωστόσο, περιέχουν επίσης ενώσεις που ονομάζονται φυτικά οξέα ή φυτικά άλατα (φυτικά), τα οποία μπορούν να δεσμεύουν μέταλλα, όπως το ασβέστιο, δυσκολεύοντας την απορρόφησή τους από τον οργανισμό.
Καθώς ένας από τους βασικούς ρόλους της βιταμίνης D είναι να βοηθά τον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο, είναι εύλογο να αναρωτιέται κανείς εάν η ταυτόχρονη κατανάλωση οσπρίων μπορεί να επηρεάσει τα οφέλη του συμπληρώματος.

«Είναι προτιμότερο να αποφεύγεται ο συνδυασμός τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά άλατα, όπως τα φασόλια, με ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D», αναφέρει η Erin Person, διαιτολόγος και διατροφολόγος με μεταπτυχιακό τίτλο σπουδών (M.S., RD).

«Παρότι τα φυτικά άλατα ενδέχεται να μην παρεμβαίνουν άμεσα στη βιταμίνη D, περιορίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, το οποίο συνεργάζεται με τη βιταμίνη D για την υποστήριξη της υγείας των οστών».

Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε τα όσπρια. Τα φυτικά άλατα επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου και όχι άμεσα εκείνη της βιταμίνης D. Παρ’ όλα αυτά, ίσως είναι χρήσιμο να καταναλώνετε ένα γεύμα πλούσιο σε όσπρια μία ή δύο ώρες πριν ή μετά τη λήψη του συμπληρώματος.

Εάν λαμβάνετε συμπλήρωμα που συνδυάζει ασβέστιο και βιταμίνη D ή έχετε ανησυχίες σχετικά με την πρόσληψη ασβεστίου, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

3. Σπανάκι

Το σπανάκι αποτελεί πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, βιταμίνης Κ και σιδήρου. Ωστόσο, περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες οξαλικού οξέος, μιας ένωσης που συναντάται και σε άλλες τροφές, όπως τα φύλλα των λαχανικών της οικογένειας των κραμβοειδών, οι γλυκοπατάτες και το ραβέντι.

Το οξαλικό οξύ δεσμεύεται με το ασβέστιο στο έντερο και σχηματίζει άλατα που ο οργανισμός δεν μπορεί να πέψει, περιορίζοντας έτσι την ποσότητα ασβεστίου που απορροφάται.
Εάν έχετε προδιάθεση για πέτρες στα νεφρά, πιθανότατα γνωρίζετε ήδη τα οξαλικά άλατα. Αυτά που απορροφά ο οργανισμός μπορούν να μεταφερθούν στα νεφρά, όπου συνδυάζονται με το ασβέστιο και σχηματίζουν κρυστάλλους. Με την πάροδο του χρόνου, οι κρύσταλλοι αυτοί μπορεί να οδηγήσουν στον σχηματισμό λίθων οξαλικού ασβεστίου.

Εάν λαμβάνετε βιταμίνη D για την ενίσχυση της υγείας των οστών, η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά ενδέχεται να μην είναι η καλύτερη επιλογή. Ενώ η βιταμίνη D συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου, τα οξαλικά μπορούν να περιορίσουν την ποσότητα ασβεστίου που απορροφάται από ορισμένες τροφές.

Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία εάν λαμβάνετε συνδυαστικό συμπλήρωμα ασβεστίου και βιταμίνης D ή βασίζεστε στο γεύμα σας για την πρόσληψη ασβεστίου.

Δεν χρειάζεται να περιορίσετε το σπανάκι ή άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά, εκτός εάν σας το συστήσει ο γιατρός σας. Ωστόσο, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να λαμβάνετε το συμπλήρωμά σας σε διαφορετική χρονική στιγμή από εκείνη που καταναλώνετε μια μεγάλη σαλάτα με σπανάκι ή ένα πράσινο smoothie.

4. Αλκοόλ

Σε αντίθεση με τον καφέ, το σπανάκι ή τα όσπρια, στην περίπτωση του αλκοόλ μεγαλύτερη σημασία έχει η ποσότητα που καταναλώνετε και όχι τόσο ο χρόνος λήψης του συμπληρώματος βιταμίνης D.

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο ήπαρ, το οποίο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη μετατροπή της βιταμίνης D σε μορφή που μπορεί να αξιοποιήσει ο οργανισμός. Ορισμένες μορφές ηπατικής νόσου μπορούν επίσης να δυσκολέψουν την απορρόφηση του λίπους και, κατ’ επέκταση, των λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως η βιταμίνη D.

Έρευνες υποδεικνύουν ότι η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D. Οι βλάβες στο ήπαρ που σχετίζονται με το αλκοόλ, η ανεπαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και άλλοι παράγοντες ενδέχεται να συμβάλλουν σε αυτή τη σχέση, καθιστώντας δύσκολο τον προσδιορισμό μιας συγκεκριμένης αιτίας.

Εάν καταναλώνετε αλκοόλ, είναι καλό να εξετάσετε το ενδεχόμενο περιορισμού της ποσότητας. Ως γενικό σημείο αναφοράς, αυτό αντιστοιχεί συνήθως σε περίπου ένα ποτό ή λιγότερο την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά ή λιγότερα για τους άνδρες.

Ποια συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν

Σε αντίθεση με ορισμένες αλληλεπιδράσεις μεταξύ φαρμάκων ή συμπληρωμάτων, η κατανάλωση των παραπάνω τροφών μαζί με το συμπλήρωμα βιταμίνης D δεν προκαλεί συνήθως συμπτώματα που γίνονται άμεσα αντιληπτά.

Εάν τα επίπεδα της βιταμίνης D δεν αυξάνονται παρά τη λήψη συμπληρώματος, μπορεί να ευθύνονται διάφοροι παράγοντες, όπως η δοσολογία, η συνέπεια στη λήψη του ή κάποιο υποκείμενο πρόβλημα υγείας που επηρεάζει την απορρόφηση.

«Πρόκειται για ένα σιωπηλό πρόβλημα, το οποίο εμφανίζεται εβδομάδες ή μήνες αργότερα, όταν τα επίπεδα της βιταμίνης D δεν παρουσιάζουν βελτίωση στην εξέταση αίματος για την 25-υδροξυβιταμίνη D, την καθιερωμένη εργαστηριακή εξέταση για τον έλεγχο των επιπέδων της βιταμίνης D», αναφέρει η Oncer.

«Εάν η ανεπαρκής απορρόφηση συνεχιστεί για αρκετό διάστημα και οδηγήσει σε πραγματική ανεπάρκεια, οι ενήλικες μπορεί να εμφανίσουν οστεομαλακία, δηλαδή μαλακά και αδύναμα οστά, η οποία μπορεί να προκαλέσει πόνο στα οστά και μυϊκή αδυναμία. Ωστόσο, πρόκειται για μια διαδικασία που εξελίσσεται αργά», προσθέτει.

Ο σημαντικότερος κίνδυνος από τα συμπληρώματα βιταμίνης D σχετίζεται με την υπερβολική πρόσληψη και όχι με την ανεπαρκή απορρόφηση. Επειδή πρόκειται για λιποδιαλυτή βιταμίνη, αποθηκεύεται στους λιπώδεις ιστούς του σώματος και μπορεί να συσσωρευτεί σε επικίνδυνα επίπεδα όταν λαμβάνεται σε υπερβολικές ποσότητες μέσω συμπληρωμάτων.

«Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D αυξάνει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, προκαλώντας υπερασβεστιαιμία. Η κατάσταση αυτή μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία, εμετό, απώλεια όρεξης, μυϊκή αδυναμία, σύγχυση, αφυδάτωση, υπερβολική δίψα και συχνή ούρηση, πέτρες στα νεφρά και, σε εξαιρετικά υψηλά επίπεδα, διαταραχές του καρδιακού ρυθμού», εξηγεί η Oncer.
Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα ενώ λαμβάνετε συμπλήρωμα βιταμίνης D, είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας και να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια.

πηγή: eating well