Το να μπορείς να κοιμάσαι βαθιά και να είναι ο ύπνος σου συνεχόμενος και ποιοτικός είναι από τα θεμέλια της πραγματικής υγείας. Όταν το στερείσαι, νιώθεις σαν να μην είσαι ο εαυτός σου και ανίκανος να αντιμετωπίσεις την καθημερινότητα — ρώτα απλώς έναν φοιτητή που ξενύχτησε για διάβασμα ή τους γονείς ενός νεογέννητου.
Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου ή ο ακανόνιστος ύπνος συνδέεται με ακμή, αύξηση βάρους και κατάθλιψη.
Πάλεψα με την αϋπνία για αρκετά χρόνια και ήταν, χωρίς υπερβολή, ένας πραγματικός εφιάλτης. Ήμουν συνεχώς ευέξαπτος, εξαντλημένος, γεμάτος άγχος και αισθανόμουν πως λειτουργούσα μόλις στο μισό των πραγματικών μου δυνατοτήτων. Η ικανότητά μου να κοιμάμαι βελτιώθηκε σημαντικά όταν άρχισα να εφαρμόζω καλές συνήθειες ύπνου (γνωστές και ως «υγιεινή ύπνου»), καθάρισα τη διατροφή μου και δεσμεύτηκα να γυμνάζομαι καθημερινά.
Ωστόσο, εξακολουθούσα να έχω αϋπνίες πιο συχνά απ’ όσο ήθελα. Δεν μου αρέσει να βασίζομαι σε χάπια ή σκευάσματα χωρίς συνταγή, γιατί τα περισσότερα με αφήνουν νωχελικό και με πονοκέφαλο την επόμενη μέρα. Και ενώ υπάρχουν αρκετές διατροφικές μέθοδοι που μπορούν να βοηθήσουν στην αϋπνία, υπάρχει μία δοκιμασμένη λύση που δουλεύει για μένα κάθε βράδυ, χωρίς αποτυχία.
Δες εδώ πώς ο κακός ύπνος συνδέεται με 172 ασθένειες
Τα αμύγδαλα θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς
Αν, όπως εγώ, ανήκεις στους ανθρώπους που ξαπλώνουν και δεν μπορούν να αποκοιμηθούν ή να έχουν έναν πραγματικά βαθύ και ξεκούραστο ύπνο, φάε περίπου 30 γραμμάρια αμύγδαλα μισή ώρα πριν τον ύπνο. Τα ωμά αμύγδαλα είναι καλύτερα, αλλά και τα ελαφρώς καβουρδισμένα ή αλατισμένα κάνουν τη δουλειά, αν και μπορεί να σε διψάσουν.
Μερικές κουταλιές καθαρό βούτυρο αμυγδάλου λειτουργούν εξίσου καλά, αν δεν έχεις πρόχειρους ξηρούς καρπούς. Έχω ακούσει ότι και το γάλα αμυγδάλου βοηθά, αλλά προσωπικά δεν το έχω δοκιμάσει. Επειδή είναι αρκετά επεξεργασμένο (εκτός αν το φτιάξεις μόνος σου), προτιμώ να μένω στην πλήρη τροφή. Χωρίς αμφιβολία, το σνακ με αμύγδαλα πριν τον ύπνο είναι η πιο αξιόπιστη μέθοδος που έχω βρει για την ανακούφιση της αϋπνίας.
Τα αμύγδαλα είναι μικρές διατροφικές «βόμβες». Μία μερίδα (περίπου 23 αμύγδαλα) περιέχει 76 mg μαγνησίου. (Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 300 mg για τις γυναίκες και 400 mg για τους άνδρες, αν και ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και την εγκυμοσύνη).
Μπορεί το μαγνήσιο να ανακουφίσει την αϋπνία;
Το μαγνήσιο είναι ένα κρίσιμο στοιχείο που οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν προσλαμβάνουν αρκετά. Είναι ζωτικής σημασίας για τη χαλάρωση των λείων μυών και έχει μελετηθεί για την ικανότητά του να βοηθά στην αϋπνία των ηλικιωμένων και στο σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
Στο βιβλίο Magnesium and the Central Nervous System των Robert Vink και Mihai Nechifor, οι ερευνητές αναφέρουν ότι οι ενήλικες με χρόνια στέρηση ύπνου έχουν συνήθως πολύ χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Τονίζουν επίσης ότι το μαγνήσιο είναι κρίσιμο για την ενεργοποίηση των υποδοχέων GABA, που βοηθούν το νευρικό σύστημα να αντιμετωπίζει τον φόβο και το άγχος όταν τα νευρικά κύτταρα είναι υπερδιεγερμένα.
Το Ινστιτούτο Linus Pauling του Πανεπιστημίου Πολιτείας του Όρεγκον δηλώνει ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί έχουν έλλειψη μαγνησίου. Διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα, προχωρημένη ηλικία ή υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να συμβάλλουν σε αυτή την ανεπάρκεια. Καλές πηγές μαγνησίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια.
Αν δεν μπορείς να φας αμύγδαλα ή δεν θέλεις να τρως πριν τον ύπνο, μπορείς να πάρεις κάψουλες μαγνησίου. Η τυπική δόση των 500 mg είναι αποτελεσματική για ήπια αϋπνία. Τις έχω χρησιμοποιήσει όταν δεν είχα αμύγδαλα ή όταν ήθελα ένα διάλειμμα από το φαγητό πριν τον ύπνο.
Για πιο δύσκολες περιπτώσεις, μπορεί κανείς να φτάσει τα 1.000 mg, αλλά προσοχή — κάποιοι αναφέρουν ότι υψηλές δόσεις προκαλούν διάρροια. Εγώ προσωπικά προτιμώ τα αμύγδαλα αντί για τα χάπια, επειδή πιστεύω ότι οι πλήρεις τροφές προσφέρουν πιο «βιοδιαθέσιμα» θρεπτικά στοιχεία.
Δες εδώ για ποιους λόγους δεν κοιμάσαι καλά το βράδυ
Τα αμύγδαλα περιέχουν κι άλλα στοιχεία που μειώνουν το άγχος
Παρότι τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μαγνήσιο, δεν είναι η τροφή με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα (ο τίτλος πιθανώς ανήκει στους σπόρους κολοκύθας). Ωστόσο, θεωρούνται υπερτροφή που καλλιεργεί την ηρεμία, μειώνει το άγχος και προάγει τη χαλάρωση και τον ύπνο.
Εκτός από το μαγνήσιο, τα αμύγδαλα περιέχουν και άλλα θρεπτικά στοιχεία: βιταμίνη Β12 (σημαντική για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα), χαλκό (απαραίτητο για το ανοσοποιητικό και το νευρικό σύστημα) και βιταμίνη Ε (ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από περιβαλλοντική φθορά και πιθανώς από τη γήρανση).
Εναλλακτικές στα αμύγδαλα & στις κάψουλες μαγνησίου
Μπορείς επίσης να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου με άλλες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, για ηρεμία στη διάρκεια της ημέρας και έναν εύκολο, ξεκούραστο ύπνο το βράδυ. Οι σπόροι κολοκύθας, οι σπόροι ηλίανθου, τα μαύρα φασόλια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το σέσκουλο είναι γεμάτα μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά στοιχεία.
Αν δεν σου αρέσουν τα αμύγδαλα, γιατί να μην δοκιμάσεις σπόρους κολοκύθας ή ηλίανθου πριν τον ύπνο; Η περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο είναι ακόμα υψηλότερη, σε σημείο που σκέφτομαι να αλλάξω τη δική μου βραδινή συνήθεια.
Κάποιες πηγές υποστηρίζουν ότι το μαγνήσιο απορροφάται καλύτερα όταν εφαρμόζεται τοπικά αντί να λαμβάνεται από το στόμα. Αν προτιμάς αυτή τη μέθοδο, μπορείς να κάνεις μπάνιο με άλατα Epsom (θειικό μαγνήσιο). Χρειάζεται όμως να μουλιάσεις τουλάχιστον για μία ώρα και να στεγνώσεις φυσικά (όχι με πετσέτα) για να έχεις το μέγιστο αποτέλεσμα.
Αν δεν θέλεις μπάνιο, μπορείς να προμηθευτείς «λάδι μαγνησίου» (στην πραγματικότητα είναι μαγνήσιο διαλυμένο σε νερό) και να το ψεκάσεις στο δέρμα. Αν είσαι τύπος «φτιάχνω μόνος μου», μπορείς να το φτιάξεις και στο σπίτι.
