Τα smoothies, τα μπολ με βρώμη και τα παρφέ γιαουρτιού έχουν κατακλυστεί από μικροσκοπικούς, τραγανούς σπόρους. Τόσο το τσία (chia) όσο και το λινάρι (flax) τραβούν πολύ την προσοχή για τα διατροφικά…
Τα smoothies, τα μπολ με βρώμη και τα παρφέ γιαουρτιού έχουν κατακλυστεί από μικροσκοπικούς, τραγανούς σπόρους. Τόσο το τσία (chia) όσο και το λινάρι (flax) τραβούν πολύ την προσοχή για τα διατροφικά τους οφέλη, γεγονός που φυσικά οδηγεί πολλούς ανθρώπους να αναρωτιούνται πώς συγκρίνονται μεταξύ τους.
Ως διαιτολόγος, ακούω αυτή την ερώτηση συχνά. Οι άνθρωποι θέλουν να μάθουν ποιος σπόρος είναι ο πραγματικός πρωταθλητής, ειδικά όταν πρόκειται να διατηρήσουν το πεπτικό τους σύστημα χαρούμενο, υγιές και σε καλή λειτουργία.
Αν ψάχνετε για έναν ξεκάθαρο νικητή, θα πρέπει να σας απογοητεύσω ευγενικά. Και οι δύο αυτοί σπόροι είναι απόλυτοι «ροκ σταρ» για το έντερό σας. Απλώς λειτουργούν με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους. Ανάλογα με τις ιδιαίτερες πεπτικές σας ιδιομορφίες και τις προτιμήσεις σας στην υφή, ο ένας μπορεί να υπερισχύσει του άλλου στην πρωινή σας ρουτίνα.
Δείτε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τους σπόρους τσία και λιναριού, πώς υποστηρίζουν το έντερό σας και πώς να επιλέξετε τον κατάλληλο για εσάς.
Οι φυτικές ίνες και το έντερό σας
Όταν μιλάμε για την υγεία του εντέρου, συνήθως εννοούμε τις φυτικές ίνες. Οι περισσότεροι ενήλικες δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες στην καθημερινή τους διατροφή, κάτι που είναι κρίμα, επειδή είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για ένα υγιές πεπτικό σύστημα. Τόσο το τσία όσο και το λινάρι προσφέρουν μια πολύ δυνατή δόση στον τομέα των φυτικών ινών.
Μόλις δύο κουταλιές της σούπας σπόροι τσία αποδίδουν περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ η ίδια ποσότητα αλεσμένου λιναρόσπορου προσφέρει περίπου τέσσερα γραμμάρια. Αυτή είναι μια αξιοσημείωτη διαφορά, αλλά και οι δύο παραμένουν εντυπωσιακές πηγές.
Κάθε σπόρος περιέχει ένα μείγμα διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών. Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό για να σχηματίσουν μια ουσία σαν τζελ (γέλη) στο πεπτικό σας σύστημα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανά σας, λειτουργώντας σαν μια μικροσκοπική σκούπα που καθαρίζει τα έντερά σας. Μαζί, αυτές οι ίνες τρέφουν τα ευεργετικά βακτήρια στο μικροβίωμα του εντέρου σας, υποστηρίζοντας τα πάντα, από την ανοσοποιητική λειτουργία μέχρι τη ρύθμιση της διάθεσης.
Αν και οι δύο σπόροι έχουν κοινό σημείο τις φυτικές ίνες, ο καθένας έχει τον δικό του λόγο για τον οποίο φημίζεται στον κόσμο της υγείας του εντέρου.
Τσία: Ο ήρωας της ενυδάτωσης
Αν έχετε αφήσει ποτέ σπόρους τσία σε ένα ποτήρι νερό, ξέρετε το «κόλπο» τους. Απορροφούν έως και 12 φορές το βάρος τους σε υγρό, διογκώνοντας σε ένα παχύρρευστο τζελ.
Αυτή η υπερδύναμη σχηματισμού τζελ είναι ακριβώς αυτό που κάνει τους σπόρους τσία τόσο φανταστικούς για την πέψη. Το τζελ λειτουργεί σαν ένα απαλό, ενυδατικό μαξιλάρι καθώς κινείται μέσα στο πεπτικό σας σύστημα. Για τους ανθρώπους που παλεύουν με περιστασιακή δυσκοιλιότητα, οι σπόροι τσία μπορούν να αλλάξουν τα δεδομένα. Βοηθούν στο να μαλακώσουν τα κόπρανα και υποστηρίζουν μια πιο ομαλή και προβλέψιμη κινητικότητα.
Πέρα από την τουαλέτα, αυτή η δράση διόγκωσης κάνει επίσης τους σπόρους τσία απίστευτα χορταστικούς. Κάθονται άνετα στο στομάχι σας και μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά το πρωινό, κάτι που μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για άτομα που αναζητούν λίγη επιπλέον υποστήριξη στη διαχείριση του βάρους.
Λιναρόσπορος
Οι λιναρόσποροι μπορεί να μην κάνουν το ίδιο εντυπωσιακό κόλπο με το νερό, αλλά φέρνουν τα δικά τους μοναδικά οφέλη στο τραπέζι. Το λινάρι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε λιγνάνες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Το λινάρι προτιμάται συχνά από άτομα με ευαίσθητο στομάχι. Παρέχει μια πιο απαλή ώθηση φυτικών ινών που βοηθά να κρατηθούν τα πράγματα σε κίνηση, χωρίς το βαρύ αίσθημα φουσκώματος που μπορεί να βιώσουν κάποιοι άνθρωποι με το τσία.
Ωστόσο, το λινάρι συνοδεύεται από έναν σημαντικό κανόνα: πρέπει να το αλέσετε. Αν φάτε ολόκληρους τους σπόρους λιναριού, το σκληρό εξωτερικό τους περίβλημα μπορεί να περάσει ανέπαφο από το πεπτικό σας σύστημα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να μην απορροφήσετε πολλά από τα θρεπτικά συστατικά τους. Να αγοράζετε πάντα αλεσμένο λιναρόσπορο, ή να αλέθετε μόνοι σας ολόκληρους τους σπόρους λιναριού σε έναν μύλο καφέ.
Επιπλέον Οφέλη: Ωμέγα-3 και όχι μόνο
Αν και η υγεία του εντέρου είναι το κύριο θέμα εδώ, αυτοί οι σπόροι προσφέρουν κάτι περισσότερο από πεπτική υποστήριξη. Τόσο το τσία όσο και το λινάρι είναι φυτικές πηγές αλφα-λινολενικού οξέος (ALA), ενός τύπου ωμέγα-3 λιπαρού οξέος.
Τα ωμέγα-3 είναι διάσημα για τα οφέλη τους στην υγεία της καρδιάς, αλλά παίζουν ρόλο και στην υγεία του εντέρου. Βοηθούν στη διαχείριση της φλεγμονής σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του πεπτικού συστήματος. Λιγότερη φλεγμονή μπορεί να δημιουργήσει ένα πιο φιλικό περιβάλλον για να ευδοκιμήσουν τα βακτήρια του εντέρου σας.
Και οι δύο σπόροι παρέχουν επίσης μια ωραία ώθηση φυτικής πρωτεΐνης και απαραίτητων μετάλλων, καθιστώντας τους απίστευτα ευέλικτες προσθήκες σε κάθε είδους γεύματα. Μπορείτε να τους βάλετε σε μάφινς, να τους ανακατέψετε σε σάλτσες ή να τους προσθέσετε σε μείγμα για τηγανίτες.
Οι χρυσοί κανόνες της κατανάλωσης σπόρων
Ως διαιτολόγος, έχω δει πολλούς ανθρώπους να περνούν από το «θα προσθέσω περισσότερες φυτικές ίνες» στο «γιατί το στομάχι μου με μισεί ξαφνικά;» αφού έφαγαν μισό φλιτζάνι σπόρους την πρώτη μέρα. Είμαι απόλυτα υπέρ της κατανάλωσης περισσότερων φυτικών ινών, αλλά το να πάτε από το μηδέν στο εκατό δεν είναι η σωστή προσέγγιση.
Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε το τσία ή το λινάρι για να υποστηρίξετε το έντερό σας, πρέπει να ακολουθήσετε δύο κρίσιμους κανόνες.
Πρώτον, ξεκινήστε αργά. Αν το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, εισάγετε αυτούς τους σπόρους σταδιακά. Ξεκινήστε με ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα και ανεβείτε σιγά-σιγά σε μία ή δύο κουταλιές της σούπας.
Δεύτερον, πίνετε άφθονο νερό. Οι φυτικές ίνες χρειάζονται νερό για να κάνουν τη δουλειά τους. Αν αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών χωρίς να αυξήσετε τα υγρά σας, κινδυνεύετε να δημιουργήσετε «μποτιλιάρισμα» στο πεπτικό σας σύστημα. Να απολαμβάνετε πάντα τους σπόρους σας με ένα μεγάλο ποτήρι νερό, τσάι ή καφέ.
Το συμπέρασμα
Λοιπόν, ποιο είναι καλύτερο για το έντερό σας; Η αλήθεια είναι ότι ο καλύτερος σπόρος είναι αυτός που θα τρώτε πραγματικά με συνέπεια.
Αν σας αρέσει να φτιάχνετε πουτίγκες, θέλετε να παραμένετε χορτάτοι για ώρες και χρειάζεστε πιο δραστική βοήθεια με την κινητικότητα του εντέρου, επιλέξτε τους σπόρους τσία. Αν προτιμάτε μια διακριτική γεύση ξηρού καρπού που αναμειγνύεται εύκολα σε smoothies ή βρώμη και θέλετε ένα πιο απαλό, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά πεπτικό βοήθημα, πάρτε μια σακούλα αλεσμένο λιναρόσπορο.
Δεν χρειάζεται καν να επιλέξετε. Το να κρατάτε ένα βάζο από το καθένα στο ψυγείο σας και να τα εναλλάσσετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δώσετε στο μικροβίωμα του εντέρου σας την ποικιλία που λαχταρά. Ξεκινήστε με μικρές ποσότητες, μείνετε ενυδατωμένοι και αφήστε αυτούς τους μικροσκοπικούς διατροφικούς θησαυρούς να κάνουν τη δύσκολη δουλειά.
πηγή: delish
Ακολουθήστε μας στις προτιμώμενες πηγές της Google:
