Από έλλειψη ντοπαμίνης μέχρι συμπτώματα στέρησης, η «αποτοξίνωση» από τα social media μπορεί να είναι δύσκολη — όμως αξίζει τον κόπο. Δες πώς να το κάνεις να λειτουργήσει υπέρ σου.
Νιώθεις ότι περνάς υπερβολικά πολύ χρόνο σκρολάροντας στο κινητό σου; Δεν είσαι ο μόνος. Ο μέσος ενήλικας περνά πάνω από δύο ώρες τη μέρα στα social media σύμφωνα με το nationalgeographic.com, ενώ οι έφηβοι σχεδόν διπλασιάζουν αυτόν τον χρόνο, κυρίως σε πλατφόρμες όπως το TikTok και το Instagram.
Καθώς οι ειδικοί προειδοποιούν για τις εθιστικές λειτουργίες των κοινωνικών δικτύων, όλο και περισσότεροι άνθρωποι αναζητούν τρόπους για να «ξεκολλήσουν» — κάτι που αποδεικνύεται και από την αύξηση 60% στις αναζητήσεις Google για τον όρο “social media detox” τους τελευταίους μήνες.
Αλλά έχει όντως αποτέλεσμα να απομακρυνθούμε από τις οθόνες μας; Οι ερευνητές λένε ναι — και τα οφέλη για τον εγκέφαλο και την ευεξία μας μπορεί να σε εκπλήξουν.
Δες εδώ πώς το TikTok επηρεάζει την ψυχική υγεία των παιδιών
Πώς επηρεάζουν τα social media τον εγκέφαλο
Πολλοί από εμάς υποψιαζόμαστε ότι ξοδεύουμε υπερβολικά πολύ χρόνο στα social media — κάτι που αντικατοπτρίζεται και στην επιλογή της λέξης “brain rot” (σαπίλα του εγκεφάλου) ως λέξη της χρονιάς για το 2024 από το Oxford University Press. Παρ’ όλα αυτά, η μείωση της χρήσης δεν είναι εύκολη υπόθεση, λόγω του τρόπου που τα social media ενεργοποιούν το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου μας.
Η Anna Lembke, ειδικός σε θέματα εθισμού και συγγραφέας του βιβλίου Dopamine Nation, εξηγεί ότι οι άνθρωποι μπορούν να εθιστούν στα ψηφιακά μέσα όπως και στα ναρκωτικά. Κάθε like, σχόλιο ή βίντεο με γατάκια ενεργοποιεί μια δόση ντοπαμίνης — της «ουσίας της χαράς» στον εγκέφαλο.
Ωστόσο, ο εγκέφαλός μας επιδιώκει ισορροπία στη ντοπαμίνη. Το ασταμάτητο σκρολάρισμα διαταράσσει αυτή την ισορροπία, με αποτέλεσμα ο εγκέφαλος να παράγει λιγότερη ντοπαμίνη ή να μειώνει την ευαισθησία του σ’ αυτήν. Έτσι, μπαίνουμε σε μια κατάσταση «ελλείμματος ντοπαμίνης» και νιώθουμε την ανάγκη να περνάμε ακόμα περισσότερο χρόνο online για να νιώσουμε φυσιολογικά.
Κάνοντας ένα διάλειμμα, μπορούμε να βοηθήσουμε τον εγκέφαλό μας να επανεκκινήσει τους μηχανισμούς ανταμοιβής και να σπάσουμε τον φαύλο κύκλο του εθισμού.
Δεν υπάρχει μία λύση για όλους
Η Paige Coyne, συν-συγγραφέας μιας μελέτης σχετικά με την αποτοξίνωση από τα social media σε νέους ενήλικες, εξηγεί ότι η υπερβολική χρήση έχει διαφορετική έννοια για τον καθένα. «Κάποιοι μπορεί να θέλουν να την κόψουν εντελώς, ενώ άλλοι να μειώσουν τον χρόνο τους στο μισό», λέει.
Η Lembke προτείνει αποχή για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα — ιδανικά τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες. Ωστόσο, ακόμα και μικρότερες παύσεις μπορούν να ωφελήσουν. Μια μελέτη σε 65 κορίτσια ηλικίας 10 έως 19 ετών έδειξε ότι ένα διάλειμμα τριών ημερών βελτίωσε την αυτοεκτίμηση και μείωσε την ντροπή για την εικόνα του σώματός τους.
Πώς να διαχειριστείς τα συμπτώματα στέρησης
Οι πρώτες μέρες είναι οι πιο δύσκολες, λέει η Sarah Woodruff, συν-συγγραφέας της μελέτης. Είναι φυσιολογικό να νιώθεις άγχος ή επιθυμία να επιστρέψεις στις εφαρμογές, καθώς ο εγκέφαλος προσπαθεί να προσαρμοστεί στα νέα επίπεδα ντοπαμίνης.
Όμως, το να αντέξεις αυτή την περίοδο βοηθά τον εγκέφαλο να «επαναπρογραμματιστεί». Οι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι όσο περνούσαν οι μέρες, το detox γινόταν ευκολότερο — και τελικά πιο ευχάριστο.
Σε μια άλλη μελέτη, όπου η χρήση social media περιορίστηκε στα 30 λεπτά ημερησίως για δύο εβδομάδες, οι περισσότεροι συμμετέχοντες ανέφεραν βελτιώσεις στην ψυχική τους υγεία, καλύτερο ύπνο και λιγότερο άγχος.
Η υποστήριξη από άλλους είναι επίσης βοηθητική. Σε μια μελέτη εφήβων, τα κορίτσια επικοινωνούσαν μέσω WhatsApp κατά τη διάρκεια του detox, για να μοιραστούν την εμπειρία και να νιώσουν λιγότερη μοναξιά.
Δες εδώ πώς μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα social media για να προωθήσεις την επιχείρησή σου
Η σημασία της αυτοπαρατήρησης
Πέρα από τα οφέλη για τον εγκέφαλο, η αποχή μάς βοηθά να συνειδητοποιήσουμε τι ακριβώς κάνουμε στα social media και αν αυτό μας εξυπηρετεί. Όπως λέει η Woodruff: «Μπορούμε να παρατηρήσουμε αν καταφέρνουμε να ολοκληρώσουμε τις υποχρεώσεις μας ή αν χάνουμε χρόνο που θα μπορούσαμε να περάσουμε με άλλους πρόσωπο με πρόσωπο».
Πώς να διατηρήσεις την ισορροπία
Μετά από ένα διάλειμμα, είναι σημαντικό να μπουν όρια για να μην επιστρέψουμε σε παλιές συνήθειες. Η Lembke προτείνει μέτρα όπως να μην έχουμε το κινητό στο υπνοδωμάτιο ή να κλείνουμε τις ειδοποιήσεις.
Αντί για άμεσες δόσεις ντοπαμίνης, μπορούμε να στραφούμε σε δραστηριότητες που προσφέρουν πιο σταδιακή ικανοποίηση — όπως να μάθουμε ένα μουσικό όργανο ή να μαγειρέψουμε. Αυτές οι πράξεις απαιτούν συγκέντρωση και προσφέρουν ανταμοιβή με πιο ισορροπημένο τρόπο.
Τέλος, οι ειδικοί συνιστούν να προγραμματίζουμε περιοδικά διαλείμματα από τα social media κατά τη διάρκεια του χρόνου. «Δεν μπορούμε να τα καταργήσουμε εντελώς», λέει η Woodruff, «αλλά μπορούμε να κάνουμε ένα reset που θα μας βοηθήσει να δούμε πώς τα χρησιμοποιούμε και πώς μας επηρεάζουν».
