Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα υγρών και να γνωρίζετε τους κινδύνους της αφυδάτωσης όταν σκέφτεστε τι να πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Περισσότερο από το 60% του σώματός σας αποτελείται από νερό. Μπορείτε να χάσετε αρκετό νερό όταν ασκείστε.
Το νερό ή τα αθλητικά ποτά μπορούν να αναπληρώσουν τα χαμένα υγρά και ηλεκτρολύτες. Το σοκολατούχο γάλα μπορεί να προσφέρει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για αποκατάσταση μετά την άσκηση.
Η κατανάλωση νερού βοηθά στη λειτουργία των αρθρώσεων και των ιστών, στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών.
Δες εδώ πώς θα χάσεις πόντους χωρίς να χάσεις βάρος
1. Επιλέξτε το σωστό ποτό
Η απλούστερη λύση είναι συχνά και η καλύτερη — και αυτό ισχύει και για τα ποτά κατά την άσκηση. «Αν είστε μέσος άνθρωπος, τότε το νερό μετά την άσκηση είναι μια χαρά», λέει η διατροφολόγος Nancy Clark.
Αν η προπόνησή σας είναι έντονη και διαρκεί πάνω από τρεις ώρες, επιλέξτε σοκολατούχο γάλα. Περιέχει νάτριο και ασβέστιο, που χάνονται με τον ιδρώτα, καθώς και υδατάνθρακες για ενέργεια και πρωτεΐνη για αποκατάσταση κυτταρικών βλαβών.
Σημείωση: Κάποιοι μπορεί να νιώσουν βαρύ το στομάχι τους αν πιουν γάλα κατά τη διάρκεια της άσκησης, οπότε είναι καλύτερη επιλογή για μετά.
Εναλλακτικά, μπορείτε να πιείτε αθλητικά ποτά, νερό καρύδας ή άλλα ποτά, αν δεν σας αρέσει το γάλα ή το νερό. Μπορείτε επίσης να αναπληρώσετε ηλεκτρολύτες μέσω τροφών, όπως:
Αβοκάντο
Μπανάνες
Χυμός πορτοκάλι
Τόφου
2. Καταναλώστε τη σωστή ποσότητα
Δεν υπάρχει μία προκαθορισμένη ποσότητα νερού για όλους κατά την άσκηση. Η Nancy Clark συμβουλεύει: «Πίνετε σύμφωνα με τη δίψα σας».
Μπορείτε να υπολογίσετε το ποσοστό ιδρώτα σας ζυγίζοντας τον εαυτό σας πριν και μετά την άσκηση. Αν χάνετε περίπου 1 λίτρο ιδρώτα την ώρα, πρέπει να πίνετε περίπου 230 ml (8 oz) νερού κάθε 15 λεπτά.
Μια γενική οδηγία είναι 120–240 ml κάθε 15–20 λεπτά, ειδικά αν ιδρώνετε πολύ.
3. Μην πίνετε υπερβολικά
Αν και σπάνιο, είναι πιθανό να καταναλώσετε υπερβολική ποσότητα υγρών, κυρίως σε μαραθώνιους και τρίαθλα. Η υπερβολική κατανάλωση νερού χωρίς αρκετό νάτριο μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία, μια επικίνδυνη κατάσταση.
Συμπτώματα υπονατριαιμίας:
Σύγχυση
Κόπωση
Πονοκέφαλος
Χαμηλή αρτηριακή πίεση
Μυϊκές κράμπες ή αδυναμία
Ναυτία ή εμετός
Σε σοβαρές περιπτώσεις: επιληπτικές κρίσεις ή κώμα
4. Πίνετε πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης
Η Clark συνιστά να πίνετε υγρά ακόμα και πριν ξεκινήσετε, ιδιαίτερα σε δραστηριότητες αντοχής. «Πρέπει να ξεκινήσετε την ενυδάτωση 1,5-2 ώρες πριν από έναν μαραθώνιο», λέει.
Η κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι εξίσου σημαντική. «Δεν πίνουμε αρκετά όσο γυμναζόμαστε, και αυτό μας οδηγεί σε αφυδάτωση», εξηγεί. «Καλύτερα να προλάβετε το πρόβλημα παρά να το διορθώνετε μετά».
5. Προτιμήστε ποτά με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες
Η άσκηση μπορεί να προκαλέσει μικρές κυτταρικές βλάβες, τις οποίες βοηθούν στην αποκατάσταση οι πρωτεΐνες. Ένα ποτό με πρωτεΐνη μετά την άσκηση βοηθά στην ανάκτηση.
Επίσης, καταναλώνετε πολλή ενέργεια όταν ασκείστε. Χρειάζεστε περίπου 3 φορές περισσότερους υδατάνθρακες από πρωτεΐνη για σωστή αποκατάσταση, σύμφωνα με την Clark. Το σοκολατούχο γάλα είναι μία καλή επιλογή.
6. Γνωρίστε τους κινδύνους της αφυδάτωσης
Η πιο κοινή επιπλοκή από την αφυδάτωση είναι η κόπωση. Το αίμα γίνεται πιο παχύ, η καρδιά δουλεύει πιο σκληρά και νιώθετε πιο εύκολα εξαντλημένοι.
Άλλοι κίνδυνοι της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν:
Σύγχυση
Λιποθυμία
Απουσία ούρησης
Καρδιογενές σοκ
Ταχυκαρδία
Γρήγορη αναπνοή
Η άσκηση έχει πολλά οφέλη, αλλά συνοδεύεται από την απώλεια υγρών. Είναι ζωτικής σημασίας να παραμένετε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Η σωστή αναπλήρωση υγρών είναι το κλειδί για την αποφυγή αφυδάτωσης. Με τις παραπάνω συμβουλές —τι να πίνετε, πότε και πόσο— θα βοηθήσετε το σώμα σας να αποδώσει στο μέγιστο.
Δες εδώ πώς να ανακουφιστείς γρήγορα από τον πόνο της κράμπας
