Το καλοκαίρι μας αποχαιρετάει και επίσημα. Ο ερχομός του φθινοπώρου φέρνει όλο και μικρότερες ημέρες, ιδίως μετά την αλλαγή της ώρας, το τελευταίο Σαββατοκύριακο του Οκτωβρίου.
Όμως μικρότερες ημέρες σημαίνουν και λιγότερη έκθεση στον ήλιο, με αποτέλεσμα τα αποθέματα της βιταμίνης D να κατρακυλούν αυτές τις εποχές του χρόνου.
Συνεπώς, καθώς μικραίνει η διάρκεια της ημέρας, είναι πολύ πιθανόν να λαμβάνετε λιγότερη βιταμίνη D – της βιταμίνης του «ήλιου» -, καθώς το σώμα την παράγει όταν μας βλέπει το ηλιακό φως.
Μάλιστα, τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσουν ατονία, κακή διάθεση και πεσμένο ανοσοποιητικό σύστημα.
Δείτε ακόμα: Βιταμίνη D: Τα προειδοποιητικά σημάδια ανεπάρκειας και οι τροφές που θα σας βοηθήσουν
Πώς να ενισχύσετε τη βιταμίνη D όταν η μέρα μικραίνει
Λιπαρά ψάρια
Η λήψη αρκετής βιταμίνης D δυστυχώς δύσκολα επιτυγχάνεται μόνο μέσα από την τροφή. Ωστόσο, καθώς οι μέρες μικραίνουν, μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη αυτή της βιταμίνης.
Η προσθήκη διαφόρων ειδών λιπαρών ψαριών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει να καλύψετε την ημερήσια ανάγκη, χωρίς να βασίζεστε σε συμπληρώματα.
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης D, δίνοντάς σας περίπου το 100% των ημερήσιων αναγκών σας σε μία μερίδα 85 γραμμαρίων. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τόνο, πέστροφα, ρέγγα και σαρδέλες.
Περπάτημα στη φύση
Το σώμα μας δεν μπορεί να απορροφήσει τη βιταμίνη D εάν το φως της ημέρας φιλτράρεται μέσα από παράθυρα, αντηλιακά ή ρούχα.
Ως εκ τούτου, προκειμένου να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D, ιδανική θα ήταν μια μισάωρη έκθεση στον ήλιο μεταξύ 10 π.μ. και 4 μ.μ. μερικές φορές την εβδομάδα.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι αρκετά εύκολο να ενσωματωθούν στα καθημερινά γεύματα. Δοκιμάστε να σοτάρετε μανιτάρια ως αλμυρή επικάλυψη για ομελέτες, συνδυάστε τα με ζυμαρικά ή σολομό ή ψήστε τα μαζί με τα αγαπημένα σας εποχιακά λαχανικά.
Δείτε ακόμα: Αλήθεια, πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε;
Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν επίσης να καλύψουν τα κενά όταν το ηλιακό φως, τα ψάρια και τα μανιτάρια δεν αρκούν. Το αγελαδινό γάλα και το φυτικό γάλα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D συνήθως παρέχουν περίπου το 25% των ημερήσιων αναγκών μας. Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει πως τα προϊόντα που επιλέγετε είναι πράγματι εμπλουτισμένα.
Άλλα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D είναι:
- Δημητριακά έτοιμα προς κατανάλωση και γκρανόλα
- Γιαούρτι
- Χυμό πορτοκαλιού
- Μπάρες θρεπτικών συστατικών
- Μαργαρίνη και μερικά αλείμματα
- Τυρί
- Πρωτεϊνικές σκόνες
Αυγό για πρωινό
Τα αυγά συμβάλουν στη συνολική πρόσληψη βιταμίνης D, αλλά δεν είναι τόσο ισχυρά όσο τα λιπαρά ψάρια ή τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Ωστόσο, εάν συνήθως τρώτε μόνο ένα αυγό για πρωινό, αν τα κάνετε δύο θα λαμβάνετε περισσότερη βιταμίνη D.
