Το να πιάνεις το κινητό σου ξανά και ξανά μέσα στην ημέρα είναι συχνά μια μικρή «απόδραση». Ένας γρήγορος τρόπος να αποφύγεις την πλήξη, το στρες, τη μοναξιά ή την αβεβαιότητα.
Οι ειδικοί ψυχικής υγείας εξηγούν ότι δεν κοιτάμε το κινητό μόνο για πληροφορίες, αλλά και για συναισθηματική ανακούφιση. Ακόμη και μια μικρή στιγμή δυσφορίας μπορεί να κάνει τον εγκέφαλο να αναζητήσει τη διέγερση ή την ηρεμία που προσφέρει μια οθόνη. Αν λοιπόν θέλεις να μειώσεις τη χρήση του κινητού σου, οι ειδικοί λένε ότι υπάρχει μία βασική δεξιότητα που μπορεί να σε βοηθήσει να περιορίσεις το ασυνείδητο scrolling.
Η υπερβολική χρήση του κινητού συχνά παρουσιάζεται ως πρόβλημα πειθαρχίας. Στην πραγματικότητα όμως, πολλές φορές είναι μια προσπάθεια να ρυθμίσουμε το νευρικό μας σύστημα σε στιγμές δυσφορίας. Όταν νιώθουμε άγχος, πίεση, μοναξιά ή ακόμη και βαρεμάρα, το σώμα μπορεί να ερμηνεύσει αυτή την αίσθηση ως κάτι απειλητικό.
Το νευρικό σύστημα τότε αναζητά γρήγορα ανακούφιση. Το κινητό προσφέρει ακριβώς αυτό: άμεση απόσπαση προσοχής και συνεχή διέγερση. Μας επιτρέπει να μεταφέρουμε την προσοχή μας μακριά από έντονα συναισθήματα και να τα «παρακάμψουμε», έστω και προσωρινά. Με έναν τρόπο λειτουργεί σαν μια γρήγορη μέθοδος αυτοκαθησυχασμού.
Υπάρχει όμως και βιολογικός λόγος που αυτή η συνήθεια γίνεται τόσο ισχυρή. Το scrolling και οι ειδοποιήσεις δίνουν μικρές αλλά συχνές δόσεις ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, ενισχύοντας τη συμπεριφορά. Τα social media λειτουργούν με ένα σύστημα απρόβλεπτης ανταμοιβής: ποτέ δεν ξέρεις τι θα εμφανιστεί στη συνέχεια.
Μπορεί να είναι κάτι αστείο, κάτι που σε επιβεβαιώνει, κάτι που σε εμπνέει ή ακόμη και κάτι που σε εκνευρίζει. Ακόμη και έντονες εμπειρίες, όπως ένας διαδικτυακός καβγάς ή ένα περιεχόμενο που προκαλεί αγανάκτηση, μπορούν να ενεργοποιήσουν τη ντοπαμίνη επειδή αυξάνουν την εμπλοκή και τη διέγερση. Με τον καιρό, ο εγκέφαλος αρχίζει να συνδέει τη δυσφορία με το scrolling ως έναν γρήγορο τρόπο συναισθηματικής «επανεκκίνησης».
Ορισμένες περίοδοι του χρόνου μπορούν να ενισχύσουν ακόμη περισσότερο αυτή την τάση. Τον χειμώνα, για παράδειγμα, οι μικρότερες ημέρες, οι λιγότερες αυθόρμητες κοινωνικές επαφές και οι πιο καθιστικές συνήθειες μπορούν να μειώσουν την ενέργεια και τη διάθεση. Ακόμη και μια μικρή αύξηση στη μοναξιά ή στη βαρεμάρα μπορεί να κάνει το κινητό να μοιάζει με εύκολη εναλλακτική για κοινωνική επαφή και διέγερση.
Η ανακούφιση όμως που προσφέρει είναι προσωρινή. Το κινητό μπορεί να αποσπάσει την προσοχή ή να «μουδιάσει» ένα συναίσθημα, αλλά δεν λύνει την πραγματική αιτία του. Για αυτό οι ειδικοί τονίζουν τη σημασία του να αναπτύξουμε πιο συνειδητούς τρόπους διαχείρισης των συναισθημάτων μας, όπως η αναπνοή, η κίνηση, η κοινωνική επαφή ή η προσωπική σκέψη.
Τη στιγμή που πιάνεις το κινητό σου, μπορεί να φαίνεται σαν μια καλή στρατηγική αντιμετώπισης. Μετατοπίζει την προσοχή σου, προσφέρει μια μικρή δόση ευχαρίστησης και συχνά φαίνεται πιο εύκολο από το να προσπαθήσεις να διαχειριστείς ένα δύσκολο συναίσθημα. Η απόσπαση της προσοχής από τα συναισθήματα δεν είναι πάντα αρνητική. Μπορεί να βοηθήσει ώστε το έντονο συναίσθημα να αρχίσει να υποχωρεί. Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν χρησιμοποιούμε το κινητό για να αποφύγουμε εντελώς τα συναισθήματά μας και όχι απλώς για να κάνουμε ένα μικρό διάλειμμα.
Με τον χρόνο, όταν το κινητό γίνεται η βασική αντίδραση σε κάθε δυσάρεστη αίσθηση, μπορεί να αποδυναμώσει την ικανότητά μας να διαχειριζόμαστε τα συναισθήματα. Οι στρατηγικές αποφυγής ενισχύουν την ιδέα ότι «δεν μπορώ να αντέξω αυτό που νιώθω». Στην πραγματικότητα όμως, η δυσφορία δεν είναι επικίνδυνη. Αντίθετα, συχνά μεταφέρει σημαντικές πληροφορίες για το τι χρειάζεται προσοχή στη ζωή μας. Όταν απομακρύνουμε συνεχώς αυτά τα συναισθήματα, χάνουμε την επαφή με αυτό το εσωτερικό σύστημα καθοδήγησης και με την εμπιστοσύνη στις δικές μας ικανότητες να αντιμετωπίζουμε δύσκολες καταστάσεις. Επιπλέον, το να πιέζουμε τα συναισθήματα μακριά συχνά οδηγεί στο να γίνονται ακόμη πιο έντονα μακροπρόθεσμα.
Μια σημαντική δεξιότητα που μπορεί να βοηθήσει είναι η λεγόμενη «αντοχή στη δυσφορία», δηλαδή η ικανότητα να παραμένουμε για λίγο με ένα δύσκολο συναίσθημα χωρίς να προσπαθούμε αμέσως να το αποφύγουμε. Ένα απλό πρώτο βήμα είναι να δώσουμε όνομα στο συναίσθημα. Αντί να λέμε απλώς «νιώθω άσχημα», μπορούμε να πούμε «νιώθω άγχος» ή «νιώθω εκνευρισμό». Όταν ονομάζουμε το συναίσθημα, κατανοούμε καλύτερα από πού προέρχεται και αν είναι χρήσιμο ή όχι.
Το επόμενο βήμα είναι να επιτρέψουμε για λίγα δευτερόλεπτα στο συναίσθημα να υπάρχει, χωρίς να το αποφύγουμε αμέσως. Ακόμη και πέντε δευτερόλεπτα παρατήρησης με περιέργεια μπορούν να βοηθήσουν στην επεξεργασία του συναισθήματος. Μετά από αυτό μπορούμε να κάνουμε κάτι άλλο — ακόμη και να κοιτάξουμε το κινητό μας — αλλά πλέον η επιλογή είναι πιο συνειδητή και όχι αυτόματη.
Η ενσυνειδητότητα μπορεί επίσης να βοηθήσει, ειδικά όταν η δυσφορία είναι ήπια. Όταν είμαστε μόνοι ή αισθανόμαστε μόνοι μέσα σε ένα πλήθος, συχνά αρχίζουμε να ανακυκλώνουμε σκέψεις για το παρελθόν ή να ανησυχούμε για το μέλλον. Η συγκέντρωση στις αισθήσεις μπορεί να διακόψει αυτόν τον κύκλο. Για παράδειγμα, μπορούμε να παρατηρήσουμε προσεκτικά τους ήχους γύρω μας ή να απολαύσουμε συνειδητά μερικές μπουκιές από ένα σνακ. Με αυτόν τον τρόπο η προσοχή βρίσκει ένα νέο σημείο εστίασης χωρίς να χρειάζεται απαραίτητα το κινητό.
Τα οφέλη αυτής της προσέγγισης δεν περιορίζονται μόνο στη χρήση της τεχνολογίας. Η αντοχή στη δυσφορία μας βοηθά να κάνουμε παύση πριν αντιδράσουμε, να παίρνουμε πιο συνειδητές αποφάσεις, να ακολουθούμε πιο εύκολα τους στόχους μας και να γινόμαστε πιο ανθεκτικοί όταν εμφανίζονται δυσκολίες.
Παράλληλα, είναι χρήσιμο να θέσουμε ρεαλιστικά όρια στη χρήση του κινητού. Το κλειδί είναι αυτά τα όρια να μπορούν να διατηρηθούν στην πράξη. Αν κάποιος ελέγχει συνεχώς το κινητό του, το να περιορίσει τη χρήση σε μόλις μισή ώρα την ημέρα πιθανότατα δεν θα κρατήσει. Μια πιο αποτελεσματική προσέγγιση είναι να προγραμματίσει συγκεκριμένες στιγμές μέσα στην ημέρα για χρήση του κινητού, αντί να το ελέγχει τυχαία κάθε λίγα λεπτά.
Εξίσου σημαντικό είναι να αποφασίσει εκ των προτέρων τι θα κάνει όταν δεν χρησιμοποιεί το κινητό. Μια μικρή βόλτα, λίγες σελίδες από ένα βιβλίο ή ακόμη και ένα παζλ μπορούν να λειτουργήσουν ως εναλλακτικές δραστηριότητες. Καθώς αυτές οι συνήθειες γίνονται πιο φυσικές, η χρήση του κινητού μπορεί να μειώνεται σταδιακά. Όταν η χρήση είναι προγραμματισμένη και όχι παρορμητική, το ασυνείδητο scrolling περιορίζεται σχεδόν αυτόματα.
πηγή: real simple
