Η Αναλογία Μέσης προς Ύψος (Waist-to-Height Ratio, WHtR) είναι ένας απλός δείκτης κεντρικής παχυσαρκίας και
καρδιομεταβολικού κινδύνου. Δείτε πώς να τη μετρήσετε σωστά, πώς να την υπολογίσετε και πώς να ερμηνεύσετε τις τιμές
με πρακτικά βήματα βελτίωσης.
Τι είναι το WHtR και γιατί έχει σημασία
Το WHtR είναι το πηλίκο περίμετρος μέσης / ύψος. Σε αντίθεση με το BMI, που δεν δείχνει την
κατανομή λίπους, το WHtR αποτυπώνει την κοιλιακή παχυσαρκία, η οποία συνδέεται στενά με καρδιομεταβολικό
κίνδυνο. Ο γενικός πρακτικός στόχος που προτείνουν διεθνείς οργανισμοί είναι να κρατάτε τη μέση σας κάτω από το μισό του ύψους σας (WHtR < 0,5).
ειδικά αν έχετε χρόνια νοσήματα ή λαμβάνετε αγωγές.
Βήμα 1: Μετρήστε σωστά την περίμετρο μέσης
- Σταθείτε όρθιοι, χαλαροί, με κοιλιά σε φυσική θέση (μην «ρουφάτε»).
- Εντοπίστε το μεσαίο σημείο ανάμεσα στο κατώτερο πλευρό και την κορυφή της λαγόνιας ακρολοφίας (λακκάκι ισχίου).
- Περάστε μεζούρα οριζόντια γύρω από τη μέση, σε επαφή με το δέρμα, χωρίς να σφίγγει.
- Εκπνεύστε φυσιολογικά και διαβάστε τη μέτρηση (σε εκατοστά).
- Κάντε 2–3 μετρήσεις και κρατήστε τον μέσο όρο.
Βήμα 2: Μετρήστε σωστά το ύψος
- Πλάτη/φτέρνες/γλουτοί/ώμοι στον τοίχο, βλέμμα ευθεία (γραμμή Φρανκφούρτης).
- Χρησιμοποιήστε βιβλίο/χάρακα πάνω στο κεφάλι, σημειώστε στον τοίχο και μετρήστε το ύψος σε εκατοστά.
- Μετρήστε ξυπόλυτοι, κατά προτίμηση πρωί.
Βήμα 3: Υπολογίστε το WHtR
Παράδειγμα: 88 cm / 176 cm = 0,50
Βήμα 4: Ερμηνεύστε το αποτέλεσμα
- 0,40 – 0,49: συνήθως θεωρείται εύρος «υγιές» για ενήλικες.
- 0,50 – 0,59: αυξημένος κίνδυνος — εξετάστε αλλαγές τρόπου ζωής & συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας.
- ≥ 0,60: υψηλός κίνδυνος — προτεραιοποιήστε παρέμβαση με ιατρική καθοδήγηση.
όπου η διαγνωστική υπεροχή των δεικτών μπορεί να μεταβάλλεται. Χρησιμοποιήστε το WHtR ως συμπληρωματικό εργαλείο.
Βήμα 5: Πρακτικά βήματα για να βελτιώσετε το WHtR
Διατροφή
- Πλεόνασμα λαχανικών/πρωτεΐνης, περιορισμός υπερεπεξεργασμένων/προσθήκης ζάχαρης.
- Στόχος ήπιου ενεργειακού ελλείμματος (κατόπιν συμβουλής ειδικού).
- Ίνες (π.χ. βρώμη, όσπρια) για κορεσμό & γλυκαιμικό έλεγχο.
Κίνηση & συνήθειες
- Συνδυασμός αερόβιας + ενδυνάμωσης 2–3 φορές/εβδομάδα.
- Ύπνος 7–9 ώρες, διαχείριση στρες, λιγότερο καθισιό με μικρά «σπασίματα» κίνησης.
- Σταθερή παρακολούθηση: μετρήστε μέση & WHtR κάθε 4–6 εβδομάδες.
Συχνές Ερωτήσεις
Τι θεωρείται «καλός» στόχος για ενήλικες;
Γενικά, WHtR < 0,5. Δηλαδή, κρατήστε τη μέση σας μικρότερη από το μισό του ύψους σας.
Είναι το WHtR «καλύτερο» από το BMI;
Σε πολλές μελέτες, το WHtR αποτυπώνει καλύτερα τον κεντρικό (σπλαχνικό) λίπος, που σχετίζεται με κίνδυνο. Το BMI δεν δείχνει
κατανομή λίπους. Ωστόσο, οι δείκτες λειτουργούν συμπληρωματικά και δεν αντικαθιστούν ιατρική αξιολόγηση.
Πόσο συχνά να μετράω;
Κάθε 4–6 εβδομάδες είναι πρακτικό διάστημα για να δείτε τάση χωρίς να σας αγχώνει η καθημερινή μέτρηση.
Τι γίνεται αν το BMI μου είναι «φυσιολογικό», αλλά το WHtR ≥ 0,5;
Μπορεί να υπάρχει αυξημένο κοιλιακό λίπος παρά φυσιολογικό βάρος συνολικά. Συζητήστε το με γιατρό/διαιτολόγο για στοχευμένες παρεμβάσεις.
*Το περιεχόμενο είναι ενημερωτικό και δεν υποκαθιστά εξατομικευμένη ιατρική γνωμάτευση. Αν έχετε συμπτώματα ή χρόνιο νόσημα, απευθυνθείτε σε επαγγελματία υγείας.
