Τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες έχουν μερικές φορές κακή φήμη, όμως οι θερμίδες από μόνες τους δεν καθορίζουν αν ένα τρόφιμο είναι υγιεινό.
«Τα τρόφιμα με υψηλή θερμιδική αξία μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Το σημαντικό είναι να επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα, καλά λιπαρά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και όχι απλώς “κενές” θερμίδες», λέει η Lisa Young, Ph.D., RDN.
Δείτε ΕΕΤΑΑ: Πώς θα κάνετε ένσταση για τα voucher παιδικών σταθμών
Αν και όλοι μπορούν να ωφεληθούν εντάσσοντας στη διατροφή τους τρόφιμα με πολλές θερμίδες, για ορισμένους ανθρώπους η προσθήκη τους μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη. Άτομα με αυξημένες ενεργειακές ανάγκες, όπως ηλικιωμένοι με μειωμένη όρεξη, άνθρωποι με πολύ έντονη σωματική δραστηριότητα ή όσοι προσπαθούν να πάρουν βάρος με υγιεινό τρόπο, μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερων τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας, προσθέτει η Young.
Ωστόσο, σημαντικό ρόλο παίζει και η ποσότητα. «Η επίγνωση της μερίδας είναι σημαντική, επειδή ακόμη και τα υγιεινά τρόφιμα με υψηλή θερμιδική πυκνότητα μπορούν να προσθέσουν υπερβολικές θερμίδες όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες», επισημαίνει η Young.
Όταν επιλέγονται σωστά, τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας μπορούν να προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, γεύση και αίσθημα κορεσμού στα γεύματα και τα σνακ. Οι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι αυτά τα τρόφιμα αξίζουν μια θέση στη διατροφή μας.
1. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί συχνά αντιμετωπίζονται με επιφύλαξη λόγω της υψηλής θερμιδικής τους αξίας, όμως η συστηματική κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.
«Οι ξηροί καρποί προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά που είναι ωφέλιμα για την καρδιά, φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, γεγονός που τους κάνει χορταστικούς και πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά», αναφέρει η Young.
Έρευνες δείχνουν ότι τα ακόρεστα λιπαρά, η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες, τα μέταλλα και οι πολυφαινόλες των ξηρών καρπών συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, του μεταβολισμού και του γαστρεντερικού συστήματος.
Παρά την υψηλή ενεργειακή τους πυκνότητα, οι ξηροί καρποί δεν φαίνεται να οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους και μπορεί, αντίθετα, να βοηθούν στη διαχείρισή του. Έρευνες δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται με μικρότερη συχνότητα εμφάνισης υπέρβαρου και παχυσαρκίας. Η μεγαλύτερη κατανάλωση έχει επίσης συσχετιστεί με μείωση του σωματικού βάρους και του σωματικού λίπους.
Η Young προτιμά τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα καρύδια, όμως μπορείτε να επιλέξετε τους ξηρούς καρπούς που σας αρέσουν και να τους προσθέσετε σε σαλάτες, βρώμη, δημητριακά ή μπολ με γιαούρτι.
2. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα μπορεί να ικανοποιήσει την επιθυμία για κάτι γλυκό, προσφέροντας παράλληλα αντιοξειδωτικές ουσίες που συμβάλλουν στην υγεία.
«Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, τα οποία είναι πολυφαινόλες με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση», εξηγεί η Lotta Andonian, M.S., RDN.
Μεταξύ των πιθανών οφελών της μαύρης σοκολάτας είναι και η μείωση της αρτηριακής πίεσης, καθώς μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του μονοξειδίου του αζώτου.
Μία μερίδα 28 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας με 70% έως 85% κακάο περιέχει περίπου 170 θερμίδες, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 12 γραμμάρια λιπαρών, επομένως ακόμη και μια μικρή ποσότητα μπορεί να είναι αρκετή.
3. Αβοκάντο
Το αβοκάντο μπορεί να έχει περισσότερες θερμίδες από άλλα φρούτα, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το αποφεύγουμε. Πολλές από τις θερμίδες του προέρχονται από τα ακόρεστα λιπαρά, ενώ περιέχει επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και κάλιο.
Έρευνες δείχνουν ότι το αβοκάντο μπορεί να προσφέρει οφέλη και για την καρδιαγγειακή υγεία. Η Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, αναφέρει έρευνες σύμφωνα με τις οποίες το αβοκάντο μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης σε ανθρώπους με αυξημένη χοληστερόλη.
Παρά την υψηλή θερμιδική του πυκνότητα, οι έρευνες διαπίστωσαν επίσης ότι η συστηματική κατανάλωση αβοκάντο δεν επηρεάζει αρνητικά το σωματικό βάρος.
Μία μερίδα αβοκάντο αντιστοιχεί στο ένα τέταρτο του φρούτου και παρέχει περίπου 80 θερμίδες και 7,5 γραμμάρια λιπαρών. Μπορείτε να το καταναλώσετε σε φέτες, να το προσθέσετε σε ένα μπολ με cottage cheese, να το βάλετε σε smoothie ή να το συνδυάσετε με κράκερ για ένα πιο χορταστικό σνακ.
4. Πλήρες ελληνικό γιαούρτι
Το πλήρες ελληνικό γιαούρτι μπορεί να έχει περισσότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά από το αντίστοιχο προϊόν με χαμηλά λιπαρά, προσφέρει όμως σημαντική θρεπτική αξία.
Ένα κεσεδάκι πλήρες ελληνικό γιαούρτι, περίπου 170 γραμμαρίων, περιέχει 160 θερμίδες, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7,5 γραμμάρια λιπαρών, καθώς και ασβέστιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Αντί να εξετάζουμε τα κορεσμένα λιπαρά μεμονωμένα, καθώς καταναλώνουμε ολόκληρα τρόφιμα και όχι μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά, οι ερευνητές αναγνωρίζουν όλο και περισσότερο ότι το σύνολο των συστατικών των γαλακτοκομικών μπορεί να επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το γαλακτοκομικό λίπος πέπτεται και μεταβολίζεται.
Το «γαλακτοκομικό matrix» περιλαμβάνει όλα τα συστατικά του τροφίμου, όπως πρωτεΐνη, ασβέστιο, προβιοτικά και ενώσεις όπως τα φωσφολιπίδια. Τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι, μπορεί επίσης να επηρεάζουν το μικροβίωμα του εντέρου με τρόπους που ευνοούν τη μεταβολική υγεία.
Έρευνες δείχνουν ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση γαλακτοκομικών, ανεξάρτητα από την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, δεν έχει απαραίτητα αρνητικές επιπτώσεις στο σωματικό βάρος, τη σύσταση του σώματος, τα λιπίδια του αίματος ή την αρτηριακή πίεση.
Η Andrews αναφέρεται επίσης σε έρευνες που δείχνουν ότι το πλήρες γιαούρτι μπορεί να έχει οφέλη σε ορισμένους δείκτες μεταβολικής υγείας, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθούν πλήρως αυτές οι επιδράσεις.
Μπορείτε να απολαύσετε ένα μπολ πλήρες ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς, να το προσθέσετε σε smoothies ή να το χρησιμοποιήσετε αντί για μαγιονέζα ή sour cream σε ντιπ.
5. Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα συχνά έχουν κακή φήμη λόγω της περιεκτικότητάς τους σε σάκχαρα, όμως μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
«Τα αποξηραμένα φρούτα παρέχουν συμπυκνωμένες θερμίδες και φυσική γλυκύτητα, γεγονός που τα καθιστά χρήσιμα για ανθρώπους με μικρότερη όρεξη», αναφέρει η Young.
Αποτελούν συμπυκνωμένες πηγές φυτικών ινών, πολυφαινολών και μετάλλων που συνδέονται με την υγεία της καρδιάς και του εντέρου.
Το σημαντικό είναι να θυμόμαστε ότι η μερίδα των αποξηραμένων φρούτων είναι μικρότερη από εκείνη των φρέσκων ή κατεψυγμένων, επειδή έχει αφαιρεθεί το νερό. Μία μερίδα αποξηραμένων φρούτων είναι περίπου ένα τέταρτο του φλιτζανιού, σύμφωνα με την Young.
Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων σε μία μόνο φορά μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
6. Χούμους
«Το χούμους, που παραδοσιακά παρασκευάζεται από ρεβίθια, ταχίνι, ελαιόλαδο, λεμόνι, σκόρδο και μπαχαρικά, είναι πλούσιο σε υγιεινά ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, κάποια πρωτεΐνη και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά», λέει η Andonian.
Μία κουταλιά της σούπας χούμους παρέχει περίπου 35 θερμίδες, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και περίπου 2,5 γραμμάρια λιπαρών.
Η υψηλή θερμιδική αξία του χούμους δεν θα πρέπει να αποτελεί λόγο για να το αποφεύγετε. Έρευνες δείχνουν ότι τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων με βάση τα ρεβίθια, όπως το χούμους, μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, στην υγεία του πεπτικού συστήματος και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου και διαβήτη τύπου 2.
Η Andonian προτείνει να συνδυάζετε το χούμους με πίτα και ωμά λαχανικά για ένα χορταστικό σνακ.
Άλλοι τρόποι για να αυξήσετε τις θερμίδες
Αν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων, δεν χρειάζεται απαραίτητα να τρώτε μεγαλύτερα γεύματα ή να αλλάξετε εντελώς τη διατροφή σας. Μερικές απλές προσθήκες και αντικαταστάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα, χωρίς να αυξήσετε σημαντικά τον όγκο του φαγητού.
Προσθέστε βούτυρα ξηρών καρπών. Η Andrews προτείνει να αντικαταστήσετε το σιρόπι ή τη μαρμελάδα σε pancakes και βάφλες με βούτυρο ξηρών καρπών. Με αυτόν τον τρόπο μειώνετε τα πρόσθετα σάκχαρα, αυξάνετε τις θερμίδες και προσλαμβάνετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Δείτε Συντάξεις Σεπτεμβρίου 2026: Πότε πάνε ΑΤΜ οι συνταξιούχοι
Προτιμήστε θερμιδικά ροφήματα. «Για ανθρώπους που προσπαθούν να αυξήσουν τις θερμίδες, η αντικατάσταση του νερού με 100% φυσικό χυμό φρούτων μπορεί να προσθέσει θερμίδες χωρίς να προκαλεί το ίδιο αίσθημα πληρότητας», λέει η Andrews.
Τρώτε μικρότερα και συχνότερα γεύματα. Η Andonian προτείνει μικρότερα γεύματα σε συχνότερα χρονικά διαστήματα μέσα στην ημέρα, ώστε να αυξηθεί η πρόσληψη θερμίδων παρά τη μειωμένη όρεξη.
Χρησιμοποιήστε καλά λιπαρά ως προσθήκη στα γεύματα. Για την αύξηση των θερμίδων, η Young προτείνει να προσθέτετε ελαιόλαδο στα λαχανικά ή σε μπολ με δημητριακά, να εμπλουτίζετε smoothies με αβοκάντο, βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόρους και να προσθέτετε ξηρούς καρπούς, σπόρους ή αβοκάντο σε βρώμη, σαλάτες, σούπες και γιαούρτι.
Δεν χρειάζεται να αλλάξετε ολόκληρο το μενού σας για να αυξήσετε τις θερμίδες. Εστιάστε σε όσα μπορείτε να προσθέσετε στα πιάτα σας.
Δώστε έμφαση στην ποιότητα. «Τα τρόφιμα με υψηλή θερμιδική αξία και υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά προσφέρουν ενέργεια που διαρκεί και σημαντικά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία», σημειώνει η Young.
Αντί να προσθέτετε απλώς οποιεσδήποτε θερμίδες στα γεύματά σας, προτιμήστε ποιοτικά τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία.
Η άποψη των ειδικών
Η εστίαση αποκλειστικά στις θερμίδες αφήνει εκτός τη μεγαλύτερη εικόνα. Τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, το πλήρες ελληνικό γιαούρτι, τα αποξηραμένα φρούτα και το χούμους μπορεί να είναι πλούσια σε θερμίδες, προσφέρουν όμως σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα.
«Αντί να φοβάστε τα τρόφιμα με υψηλή θερμιδική πυκνότητα, δείτε τα ως μια ευκαιρία να θρέψετε το σώμα σας με τρόφιμα που είναι ταυτόχρονα χορταστικά και πλούσια σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά», λέει η Young.
Η ποσότητα εξακολουθεί να έχει σημασία, όμως δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγετε θρεπτικά τρόφιμα μόνο και μόνο επειδή περιέχουν περισσότερες θερμίδες. Αντίθετα, είναι προτιμότερο να εστιάζετε στη συνολική ποιότητα της διατροφής και να επιλέγετε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας που σας βοηθούν να καλύπτετε τις ενεργειακές και διατροφικές σας ανάγκες.
Ακολουθήστε μας στις προτιμώμενες πηγές της Google:
