4 απλές συνήθειες για την προστασία και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας όσο μεγαλώνουμε

Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, η φυσική απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης αποτελεί μια συνηθισμένη πρόκληση, η οποία επηρεάζεται από την αλλαγή του τρόπου ζωής και των ορμονών. Σύμφωνα με πρόσφατο δημοσίευμα του Fox News, ο Jacob Zemer, προπονητής φυσικής κατάστασης με έδρα τη Νέα Υόρκη, επισημαίνει ότι υπάρχουν τέσσερις απλές καθημερινές συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση αυτής της διαδικασίας.

Το ζήτημα της διατήρησης της μυϊκής μάζας έχει έρθει ακόμη περισσότερο στο προσκήνιο λόγω της αυξημένης χρήσης φαρμάκων GLP-1 για την απώλεια βάρους, τα οποία συνδέονται με απώλεια άπαχης μυϊκής μάζας όταν δεν συνδυάζονται με κατάλληλη διατροφή και άσκηση.

Οι ειδικοί τονίζουν ότι η στρατηγική προστασίας των μυών πρέπει να ξεκινά από νεαρότερες ηλικίες, λειτουργώντας σαν ένα είδος αποταμίευσης για τις επόμενες δεκαετίες της ζωής.

Οι κύριοι παράγοντες της μυϊκής απώλειας

Σύμφωνα με τον Jacob Zemer, η μεγαλύτερη αλλαγή που οδηγεί στη μείωση της μυϊκής μάζας καθώς οι άνθρωποι περνούν από τα φοιτητικά ή τα πρώτα νεανικά χρόνια στις ηλικίες των 35 έως 55 ετών είναι ο τρόπος ζωής. Η στροφή στην καριέρα και την οικογένεια οδηγεί συχνά σε έναν πιο καθιστικό τρόπο ζωής, ο οποίος χαμηλώνει τον μεταβολισμό.

Επιπλέον, κοντά στην ηλικία των 40 ετών, τα επίπεδα των ορμονών μεταβάλλονται τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες, με αποτέλεσμα οι θερμίδες να κατανέμονται λιγότερο στην οικοδόμηση μυών και περισσότερο στην αποθήκευση λίπους.

1. Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διέγερση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών, δηλαδή της διαδικασίας επιδιορθώσεως και οικοδόμησης μυϊκού ιστού. Η επαρκής καθημερινή πρόσληψη βοηθά στη μείωση του κινδύνου σαρκοπενίας, η οποία είναι η ηλικιακή απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης.

Όσοι κάνουν τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης, σύμφωνα με τον ειδικό, ωφελούνται από πρόσληψη που κυμαίνεται μεταξύ 0,8 και 1 γραμμαρίου πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους.

2. Τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης

Οι Οδηγίες Σωματικής Δραστηριότητας των ΗΠΑ προτείνουν στους ενήλικες να εκτελούν ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, καλύπτοντας όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια, γοφούς, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμους και χέρια). Ακόμη και συνεδρίες 30 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των μυών.

Για τους αρχάριους, συνιστώνται βασικές λειτουργικές κινήσεις, όπως καθίσματα, προβολές, push-ups και ασκήσεις μεταφοράς βάρους (farmer’s carry) που βελτιώνουν τη σταθερότητα και την ισορροπία.

3. Επαρκής ύπνος και εναλλακτικές κίνησης

Ο ποιοτικός ύπνος διάρκειας επτά έως εννέα ωρών είναι σημαντικός, καθώς η σοβαρή και συνεχής στέρηση ύπνου έχει συσχετιστεί με ταχεία απώλεια μυϊκής μάζας.

Ταυτόχρονα, σε περιπτώσεις τραυματισμών ή περιορισμών, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι η απόλυτη ακινησία είναι η χειρότερη επιλογή. Η εύρεση εναλλακτικών τρόπων κίνησης βοηθά στην αποτροπή της απότομης μείωσης της μυϊκής δύναμης.

Συχνές ερωτήσεις

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται κάποιος που γυμνάζεται;

Σύμφωνα με τον προπονητή Jacob Zemer, τα άτομα που γυμναστήρια και κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης συνιστάται να λαμβάνουν μεταξύ 0,8 και 1 γραμμαρίου πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους.

Πόσο συχνά πρέπει να γίνεται προπόνηση ενδυνάμωσης σύμφωνα με τις οδηγίες;

Οι επίσημες οδηγίες προτείνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, δουλεύοντας όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.