Χθες το βράδυ, κοίταξα το smartwatch μου. Έδειχνε 3.450 βήματα. Ένιωθα κουρασμένος, λες και είχα οργώσει χωράφι, αλλά η αλήθεια ήταν πως απλά είχα μετακινηθεί από το κρεβάτι, στην καρέκλα του γραφείου, στο αυτοκίνητο και μετά στον καναπέ.
Θυμήθηκα τις ιστορίες του παππού μου. “Εμείς πηγαίναμε σχολείο με τα πόδια, 5 χιλιόμετρα πήγαινε, 5 έλα, βρέξει χιονίσει”. Τότε μας φαίνονταν υπερβολές. Σήμερα, οι ανθρωπολόγοι και οι επιστήμονες επιβεβαιώνουν ότι δεν ήταν καθόλου υπερβολές.
Η πτώση στη φυσική μας δραστηριότητα δεν είναι απλά μειωμένη. Είναι κατακόρυφη. Και οι αριθμοί που ακολουθούν θα σε κάνουν να ξανασκεφτείς το αν θα πάρεις το ασανσέρ αύριο το πρωί.
Δείτε ακόμα: Πόσα βήματα την ημέρα βοηθούν πραγματικά τον εγκέφαλο; Νέα μελέτη δείχνει ότι είναι λιγότερα απ’ όσα νομίζεις
18.000 vs 4.000: Η σοκαριστική αλήθεια για το πόσα βήματα κάναμε παλιά και πόσα σήμερα
Ας αφήσουμε τις ιστορίες και ας πιάσουμε τα δεδομένα. Η διαφορά ανάμεσα στον τρόπο ζωής των προγόνων μας και τον δικό μας είναι χαοτική.
Τότε (Πριν από 100+ χρόνια)
Ο άνθρωπος δεν περπατούσε για “άσκηση”. Περπατούσε για επιβίωση.
Κυνηγοί – Συλλέκτες: Υπολογίζεται ότι κάλυπταν αποστάσεις 16 έως 19 χιλιομέτρων την ημέρα.
Οι παππούδες μας (Αγροτική ζωή): Ακόμα και στις αρχές του 20ου αιώνα, ο μέσος άνθρωπος έκανε περίπου 15.000 με 18.000 βήματα ημερησίως. Χωρίς γυμναστήρια, χωρίς διαδρόμους. Απλά ζώντας.
Σήμερα (Η εποχή της οθόνης)
Σήμερα, έχουμε φτιάξει έναν κόσμο σχεδιασμένο για να μην κουνιόμαστε.
Ο Μέσος Δυτικός Άνθρωπος: Ο μέσος όρος κυμαίνεται στα 3.000 με 4.000 βήματα την ημέρα.
Η πραγματικότητα: Αν αφαιρέσεις τη διαδρομή προς την τουαλέτα και το ψυγείο, πολλοί εργαζόμενοι γραφείου δεν ξεπερνούν τα 2.000 βήματα.
Το Σοκ: Περπατάμε περίπου 75% λιγότερο από τους προγόνους μας. Το σώμα μας όμως, γενετικά, είναι ακόμα φτιαγμένο για να κινείται εκείνα τα 18 χιλιόμετρα.
Δείτε ακόμα: Αυτό είναι το λάθος που κάνεις στο περπάτημα και δεν καις αρκετές θερμίδες
Γιατί σταματήσαμε να περπατάμε; (Οι 3 ένοχοι)
Δεν γίναμε ξαφνικά τεμπέληδες. Το περιβάλλον μας άλλαξε δραματικά.
Η τεχνολογία της άνεσης: Πλυντήρια, ηλεκτρικές σκούπες, ασανσέρ, κυλιόμενες σκάλες. Κάθε εφεύρεση που μας γλιτώνει χρόνο, μας “κλέβει” κίνηση.
Η κυριαρχία του αυτοκινήτου: Παλιά το να πας στο φούρνο ήταν περπάτημα. Τώρα είναι “παίρνω το αμάξι για 500 μέτρα”.
Η ψηφιακή εργασία & διασκέδαση: Δουλεύουμε καθιστοί, ψωνίζουμε online (delivery), διασκεδάζουμε καθιστοί (Netflix). Δεν υπάρχει λόγος να βγεις έξω.
Ο μύθος των 10.000 βημάτων και τι ισχύει πραγματικά
Όλοι έχουμε ακούσει για τον “μαγικό” στόχο των 10.000 βημάτων. Είναι επιστημονικό δεδομένο; Όχι ακριβώς. Ξεκίνησε ως διαφημιστικό τρικ στην Ιαπωνία το 1964 για την πώληση ενός βηματομετρητή!
Όμως… παρόλο που δεν είναι “ιατρική συνταγή”, είναι ένας εξαιρετικός στόχος για να πλησιάσουμε τα επίπεδα δραστηριότητας που πρέπει να έχουμε.
Οι έρευνες δείχνουν ότι:
Κάτω από 5.000 βήματα: Θεωρείσαι ότι κάνεις “καθιστική ζωή” (υψηλός κίνδυνος για καρδιαγγειακά, διαβήτη, παχυσαρκία).
7.500 – 8.000 βήματα: Εδώ αρχίζουν τα μεγάλα οφέλη για την υγεία και τη μακροζωία.
Δείτε ακόμα: Περπάτημα αντί για γυμναστήριο: Λειτουργεί, αλλά μόνο αν τηρείς αυτούς τους 3 κανόνες
Πώς να “χακάρεις” την ημέρα σου (χωρίς γυμναστήριο)
Δεν χρειάζεται να γίνεις μαραθωνοδρόμος. Χρειάζεται να γίνεις “έξυπνος περιπατητής”. Ορίστε πώς ανέβασα εγώ τον μέσο όρο μου από τα 3.000 στα 8.000 βήματα, χωρίς να χάσω χρόνο:
Ο κανόνας του τηλεφώνου: Κάθε φορά που μιλάω στο κινητό, σηκώνομαι και κάνω βόλτες στο δωμάτιο. Σε ένα 10λεπτο τηλεφώνημα μαζεύεις άνετα 1.000 βήματα.
Πάρκαρε μακριά: Σταμάτησα να ψάχνω τη θέση “μπροστά στην πόρτα”. Παρκάρω 2 τετράγωνα πιο κάτω. Είναι δωρεάν γυμναστική.
Οι σκάλες είναι φίλοι μας: Μένεις στον 3ο; Ξέχνα το ασανσέρ. Είναι δύσκολο στην αρχή; Ναι. Θα σε ευγνωμονεί η καρδιά σου μετά; Επίσης ναι.
Το “μετα-γευματικό” περπάτημα: 10 λεπτά περπάτημα μετά το φαγητό ρίχνουν το ζάχαρο στο αίμα πιο αποτελεσματικά από πολλά φάρμακα.
Πολλοί ρωτούν: «Ωραία τα 10.000 βήματα, αλλά πόσο φαγητό μου επιτρέπουν να φάω;».
Αν και η καύση θερμίδων εξαρτάται από το βάρος σου και την ταχύτητα που περπατάς, ο παρακάτω πίνακας σου δίνει έναν μέσο όρο (για άτομο περίπου 70-75 κιλών με κανονικό ρυθμό βάδισης).
| Αριθμός Βημάτων | Εκτίμηση Απόστασης | Θερμίδες που καις (περίπου) | Ισοδυναμεί με… (για να ξέρεις) |
| 3.000 (Καθιστική ζωή) | ~ 2.4 χλμ | ~ 100 – 120 kcal | 1 Μπανάνα 🍌 |
| 5.000 (Μέτρια δραστήριος) | ~ 4.0 χλμ | ~ 200 – 240 kcal | 1 Μπάρα δημητριακών & 1 Καφές ☕ |
| 7.500 (Ο ελάχιστος στόχος) | ~ 6.0 χλμ | ~ 300 – 350 kcal | 1 Τυρόπιτα κουρού 🥧 |
| 10.000 (Ο χρυσός κανόνας) | ~ 8.0 χλμ | ~ 400 – 500 kcal | 1 Μεγάλο Cheeseburger 🍔 |
| 15.000 (Super Active) | ~ 12.0 χλμ | ~ 600+ kcal | 1 Πλήρες γεύμα (ή μια σοκολάτα) 🍫 |
Σημείωση: Για να κάψεις περισσότερο, δεν χρειάζεται απαραίτητα να κάνεις περισσότερα βήματα, αλλά πιο γρήγορα. Το έντονο περπάτημα (power walking) αυξάνει την καύση δραματικά!
Δεν θα γίνουμε ποτέ ξανά κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες, και ευτυχώς. Αλλά το σώμα μας ουρλιάζει για κίνηση. Τα 4.000 βήματα δεν αρκούν για να συντηρήσουν μια “μηχανή” που φτιάχτηκε για να τρέχει στη σαβάνα.
Κοίτα το κινητό ή το ρολόι σου τώρα. Τι νούμερο βλέπεις; Αν είναι κάτω από 5.000, μήπως ήρθε η ώρα για μια μικρή βόλτα;
