Πρωινό χωρίς ενοχές: 6 τροφές που τελικά δεν είναι τόσο «κακές» όσο νομίζεις

Το πρωινό συχνά χαρακτηρίζεται ως «το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας», όμως αρκετοί το παραλείπουν. Παράλληλα, υπάρχει διαφωνία για το ποια τρόφιμα αποτελούν πραγματικά υγιεινές επιλογές. Ορισμένα, όπως τα cinnamon rolls, είναι ξεκάθαρα περισσότερο μια λιχουδιά, καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης. Υπάρχουν όμως και τρόφιμα πρωινού που έχουν αποκτήσει κακή φήμη χωρίς να την αξίζουν.

Αυγά

Για χρόνια υπήρχε η ανησυχία ότι η χοληστερόλη των αυγών αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά επηρεάζουν περισσότερο την «κακή» LDL χοληστερόλη από τη χοληστερόλη των αυγών. Τα αυγά είναι επίσης φυσικά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και παρέχουν βιταμίνη D, Β12 και χολίνη.

Μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με ψωμί ολικής άλεσης, φρούτα ή λαχανικά, αντί για μπέικον και λουκάνικα.

Σάντουιτς

Το ψωμί συχνά θεωρείται «κακό» τρόφιμο λόγω των υδατανθράκων ή επειδή θεωρείται υπερεπεξεργασμένο. Ωστόσο, ειδικά το ψωμί ολικής άλεσης μπορεί να προσφέρει φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Ένα σάντουιτς πρωινού μπορεί να είναι μια χορταστική επιλογή, αρκεί να αποφεύγονται τα πολλά αλλαντικά και να επιλέγονται υλικά όπως αυγό, τυρί, λαχανικά και αβοκάντο. Το μπέικον και τα λουκάνικα αυξάνουν σημαντικά τα κορεσμένα λιπαρά και το αλάτι.

Smoothies

Τα smoothies συχνά κατηγορούνται για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη. Ωστόσο, το πρόβλημα βρίσκεται κυρίως στα υλικά που χρησιμοποιούνται. Ένα smoothie με χυμό φρούτων, πολλά φρούτα, μέλι και άλλες πρόσθετες γλυκαντικές ουσίες μπορεί πράγματι να γίνει «βόμβα» ζάχαρης.

Μια πιο ισορροπημένη εκδοχή μπορεί να περιλαμβάνει μισή μπανάνα και μούρα για υδατάνθρακες, γιαούρτι ή πρωτεΐνη σε σκόνη, σπόρους chia ή λιναρόσπορο για φυτικές ίνες και λίγο βούτυρο ξηρών καρπών για καλά λιπαρά. Μπορούν επίσης να προστεθούν λαχανικά, όπως σπανάκι ή κουνουπίδι.

Πατάτες

Οι λευκές πατάτες συχνά απορρίπτονται ως «σκέτοι υδατάνθρακες», όμως μπορούν να αποτελέσουν θρεπτικό μέρος του πρωινού. Μία κούπα μαγειρεμένες πατάτες παρέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ είναι καλή πηγή καλίου και βιταμινών C και Β6.

Το πρόβλημα είναι κυρίως ο τρόπος μαγειρέματος. Αντί για πολύ τηγάνισμα, μπορούν να μαγειρευτούν με λίγο ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο, με περιορισμένο αλάτι και περισσότερα μυρωδικά. Μια ακόμη επιλογή είναι το air fryer.

Pancakes και βάφλες

Οι κλασικές εκδοχές με λευκό αλεύρι, ζάχαρη, βούτυρο και πολύ σιρόπι μπορεί να μοιάζουν περισσότερο με επιδόρπιο παρά με πρωινό. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλειστούν.

Η χρήση αλεύρου ολικής άλεσης, βρώμης ή φαγόπυρου αυξάνει τις φυτικές ίνες. Στο μείγμα μπορούν επίσης να προστεθούν κολοκύθα, μούρα, σπόροι chia ή λιναρόσπορου και cottage cheese.

Στην κορυφή, αντί για μεγάλη ποσότητα σιροπιού, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μικρή ποσότητα μαζί με φυστικοβούτυρο, στραγγιστό γιαούρτι ή cottage cheese για περισσότερη πρωτεΐνη.

Δημητριακά

Δεν είναι όλα τα δημητριακά πρωινού γεμάτα ζάχαρη και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν πλέον περισσότερες επιλογές με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη και λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη.

Ορισμένα δημητριακά είναι επίσης εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα, όπως Β12, φυλλικό οξύ και σίδηρο.

Για μια πιο ισορροπημένη επιλογή, καλό είναι να αναζητάμε δημητριακά με τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και έως 6 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά μερίδα, κατά προτίμηση με βάση δημητριακά ολικής άλεσης ή όσπρια.