Πόσο ήλιο χρειαζόμαστε για να αποθηκεύσουμε αρκετή βιταμίνη D

Πόσο χρόνο χρειάζεται να περάσουμε στον ήλιο για να εξασφαλίσουμε αρκετή βιταμίνη D; Τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή μας και πότε είναι χρήσιμα τα επιπλέον συμπληρώματα, ακόμη και για την ψυχική διάθεση; Οι απαντήσεις, αλλά και όσα χρειάζεται να προσέχουμε.

Οι ημέρες μικραίνουν και ο ήλιος βρίσκεται χαμηλότερα στον ουρανό. Από τον Οκτώβριο, η ηλιακή ακτινοβολία στη Γερμανία, σύμφωνα με τη Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE), συνήθως δεν επαρκεί πλέον ώστε το δέρμα να παράγει αρκετή βιταμίνη D.

Η βιταμίνη D είναι σημαντική για τον μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου, τα οστά, τη μυϊκή δύναμη και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Η ιδιαιτερότητά της είναι ότι ο οργανισμός μπορεί να την παράγει μόνος του, σε αντίθεση με πολλές άλλες βιταμίνες. Όταν υπάρχει επαρκής έκθεση στον ήλιο, η παραγωγή βιταμίνης D από τον ίδιο τον οργανισμό συμβάλλει, σύμφωνα με το Γερμανικό Ομοσπονδιακό Ινστιτούτο Αξιολόγησης Κινδύνων (BfR), κατά 80% έως 90% στην κάλυψη των αναγκών, ενώ το υπόλοιπο προέρχεται από τη διατροφή.

Έχετε αποθηκεύσει αρκετή βιταμίνη D;

Κατά κανόνα, ο οργανισμός δημιουργεί αποθέματα βιταμίνης D κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Η βιταμίνη αποθηκεύεται στον λιπώδη και μυϊκό ιστό και, σύμφωνα με το BfR, τα αποθέματα αυτά συμβάλλουν στην κάλυψη των αναγκών κατά τη διάρκεια του χειμώνα.

Κατά τη σκοτεινότερη περίοδο του έτους, σύμφωνα με την DGE, τα αποθέματα αυτά μειώνονται, προτού αναπληρωθούν ξανά την άνοιξη.

Δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, ανάλογα με την εποχή και τον τύπο του δέρματος, θα πρέπει να εκθέτουμε για περίπου 5 έως 25 λεπτά το πρόσωπο, τα χέρια και τα μπράτσα στον ήλιο, συνιστά η Γερμανική Ομοσπονδιακή Υπηρεσία Ακτινοπροστασίας (BfS).

Όποιος ακολουθεί αυτή τη σύσταση, σύμφωνα με την DGE, πιθανότατα διαθέτει επαρκή αποθέματα και δεν χρειάζεται επιπλέον χάπια ή άλλα συμπληρώματα βιταμίνης D.

Τι άλλο μπορούμε να κάνουμε

Η DGE συνιστά να περνάμε συχνά χρόνο σε εξωτερικούς χώρους τόσο το καλοκαίρι όσο και τον χειμώνα. Η δραστηριότητα σε εξωτερικό χώρο, η σωματική άσκηση και ο αθλητισμός ενισχύουν τους μύες και τα οστά.

Βιταμίνη D μπορούμε να προσλάβουμε και μέσω της διατροφής. Σε αξιοσημείωτες ποσότητες περιέχεται, μεταξύ άλλων, στα αυγά, σε ορισμένα βρώσιμα μανιτάρια και κυρίως στα λιπαρά ψάρια.

Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής συνιστούν, επομένως, την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως ρέγγα, σκουμπρί ή σολομός, μία έως δύο φορές την εβδομάδα. Τα ψάρια αυτά περιέχουν, εκτός από βιταμίνη D, και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ιώδιο.

Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να επιτευχθεί καλή πρόσληψη βιταμίνης D χωρίς τη λήψη συμπληρωμάτων.

Παρεμπιπτόντως, το σολάριουμ δεν αποτελεί κατάλληλη εναλλακτική, καθώς, σύμφωνα με την BfS, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος.

Ποιοι χρειάζονται επιπλέον βιταμίνη D

Διαφορετική είναι η περίπτωση ορισμένων ομάδων υψηλότερου κινδύνου. Σύμφωνα με την DGE, αυξημένο κίνδυνο ανεπαρκούς πρόσληψης βιταμίνης D έχουν, μεταξύ άλλων, οι ηλικιωμένοι, οι άνθρωποι που περνούν ελάχιστο ή καθόλου χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, όσοι καλύπτουν σε μεγάλο βαθμό το δέρμα τους όταν βρίσκονται έξω, καθώς και τα άτομα με σκούρο χρώμα δέρματος.

Στην ίδια κατηγορία περιλαμβάνονται ηλικιωμένοι με περιορισμένη κινητικότητα, χρόνια νοσήματα ή ανάγκη φροντίδας, οι οποίοι ζουν σε δομές φροντίδας.

Για αυτές τις ομάδες συνιστάται η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D.

Και τα μωρά κατά τον πρώτο χρόνο της ζωής τους λαμβάνουν συνήθως σταγόνες ή δισκία βιταμίνης D για την πρόληψη της ραχίτιδας. Η προληπτική χορήγηση θα πρέπει να συνεχίζεται και κατά το δεύτερο έτος της ζωής τους κατά τους χειμερινούς μήνες, σύμφωνα με τη Γερμανική Εταιρεία Παιδιατρικής και Εφηβικής Ιατρικής.

Πότε πρέπει να απευθυνθείτε στον γιατρό

Όποιος δεν είναι βέβαιος εάν παρουσιάζει έλλειψη βιταμίνης D, θα πρέπει να το διερευνήσει με γιατρό πριν ξεκινήσει οποιαδήποτε αυτοθεραπεία.

Η κόπωση ή η αδυναμία μπορεί να συνδέονται με έλλειψη βιταμίνης D, ωστόσο μπορεί να οφείλονται και σε άλλες αιτίες. Μια εξέταση αίματος μπορεί να δώσει την απάντηση.

Μπορεί να έχουμε και υπερβολική βιταμίνη D;

Καταρχήν, ναι, εάν ληφθεί σε υπερβολική ποσότητα.

Η υπερδοσολογία βιταμίνης D και οι ανεπιθύμητες επιπτώσεις που συνδέονται με αυτή, όπως προβλήματα στα νεφρά, μπορούν να προκύψουν μόνο από υπερβολική πρόσληψη από το στόμα.

Για να συμβεί αυτό, θα πρέπει κάποιος να λαμβάνει σταθερά περισσότερα από 100 μικρογραμμάρια την ημέρα, σύμφωνα με την DGE και το BfR.

Τι ισχύει για την ψυχική διάθεση;

Η βιταμίνη D συμμετέχει επίσης στην παραγωγή των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνης και σεροτονίνης στον εγκέφαλο.

Ορισμένοι ψυχίατροι χορηγούν βιταμίνη D, για παράδειγμα, σε ασθενείς με κατάθλιψη, μεταξύ άλλων επειδή οι συγκεκριμένοι ασθενείς, λόγω συμπτωμάτων όπως η έλλειψη κινήτρου, η κοινωνική απομόνωση και η μειωμένη σωματική δραστηριότητα, μπορεί να εκτίθενται συχνότερα σε παράγοντες κινδύνου για έλλειψη βιταμίνης D.

Και σε αυτή την περίπτωση ισχύει το ίδιο: πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D, θα πρέπει οπωσδήποτε να ελεγχθεί από γιατρό εάν υπάρχει πραγματική έλλειψη.

πηγή: badische-zeitung