Μπορεί να είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς τη ζωή του χωρίς ζάχαρη καθώς εκτός από τα γλυκά, βρίσκεται σε πολλά από τα τρόφιμα που τρώμε καθημερινά, αλλά πόση ζάχαρη θεωρείται μεγάλη ποσότητα;
Η American Heart Association συνιστά στις γυναίκες να τρώνε όχι περισσότερες από έξι κουταλιές της σούπας την ημέρα ενώ οι άνδρες δεν πρέπει να τρώνε περισσότερο από εννέα. Αυτό ισοδυναμεί με 25-36 γραμμάρια ή περίπου 100-150 θερμίδες την ημέρα. Εν τω μεταξύ, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά την κατανάλωση το πολύ 50 γραμμαρίων, αλλά κατά προτίμηση όχι περισσότερο από 25 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα.Ακούγεται πολύ ή λίγο;
Αν σκεφτεί κανείς ότι ένα κουτί κανονικής cola περιέχει 39 γραμμάρια ζάχαρη, και ακόμη και τα «υγιεινά» τρόφιμα, όπως μια μπάρα γκρανόλα (8 γραμμάρια) ή ένα κεσεδάκι με ελληνικό γιαούρτι βατόμουρου (14 γραμμάρια). Όλα αυτά είναι γεμάτα με κρυμμένη ζάχαρη και οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε τουλάχιστον τη διπλάσια ποσότητα από αυτή που θα έπρεπε.
Το μεγαλύτερο μέρος της ζάχαρης που καταναλώνουμε δεν είναι καν σκόπιμο. Κρύβεται σε γλυκά, κέικ και χυμούς, καθώς και σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Και, δεν είναι πάντα εύκολα αναγνωρίσιμο στις λίστες συστατικών.
Κρυφή ζάχαρη
Η ζάχαρη εμφανίζεται συχνά σε λίστες συστατικών με πολλά διαφορετικά ονόματα. Αυτό καθιστά δύσκολη την αναγνώριση της πραγματικής περιεκτικότητας σε ζάχαρη ενός προϊόντος.
Μερικοί συνήθεις όροι με τους οποίους μπορεί να εμφανίζεται η ζάχαρη στα τρόφιμα είναι οι:
Σακχαρόζη: ο χημικός όρος για την επιτραπέζια ζάχαρη.Γλυκόζη, σιρόπι γλυκόζης ή δεξτρόζη: βρίσκεται συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα.Φρουκτόζη: ζάχαρη φρούτων, που βρίσκεται συχνά σε σιρόπι φρούτων ή καλαμποκιού.Σιρόπι καλαμποκιού (σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη): σιρόπι ζάχαρης υψηλής επεξεργασίας που χρησιμοποιείται σε πολλά αναψυκτικά.Μαλτόζη: ζάχαρη βύνης, που βρίσκεται συχνά στο ψωμί και στην μπύρα.
Δεξτρόζη: άλλη μορφή γλυκόζης.Λακτόζη: ζάχαρη γάλακτος που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα.Invert sugar: ζάχαρη που προκύπτει από τη διάσπαση της σακχαρόζης και βρίσκεται σε πολλά προϊόντα ζαχαροπλαστικής.Μέλι: συχνά θεωρείται «φυσικό» — αλλά είναι μια μορφή ζάχαρης.Σιρόπι αγαύης, σιρόπι σφενδάμου ή σιρόπι ρυζιού: εναλλακτικά γλυκαντικά που περιέχουν και ζάχαρη.Συνοψίζοντας: οτιδήποτε τελειώνει σε «-όζη», καθώς και «σιρόπια» και «γλυκαντικά» είναι σχεδόν πάντα ζάχαρη.
Σημάδια ότι τρώτε αρκετή ζάχαρη
Έτσι λοιπόν, μπορεί να είναι δύσκολο να αναγνωρίσετε ότι η κατανάλωση ζάχαρης ξεφεύγει από τον έλεγχο. Γι’αυτό το λόγο, θέτουμε αυτήν την ερώτηση στην Dr Lela Ahlemann, ειδική στη δερματολογία, τη φλεβολογία, την πρωκτολογία και τη διατροφική ιατρική. Εδώ είναι τα πιθανά προειδοποιητικά σημάδια ότι τρώτε πολύ ζάχαρη.
Αύξηση βάρους και συνεχής πείνα
Δεν είναι μυστικό ότι η ζάχαρη είναι γεμάτη σε θερμίδες, αλλά υπάρχει ένας άλλος λόγος για τον οποίο η κατανάλωσή της μπορεί να μας κάνει να πάρουμε γρήγορα βάρος: «Αν τρώτε πολύ ζάχαρη, πεινάτε συνεχώς», λέει η Ahlemann. «Ο λόγος για αυτό είναι ότι η ζάχαρη ανεβάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα βραχυπρόθεσμα, αλλά δεν χορταίνει, λόγω έλλειψης φυτικών ινών. Όταν είμαστε πάντα πεινασμένοι, καταλήγουμε να τρώμε περισσότερο από όσο χρειάζεται, κάτι που τελικά οδηγεί σε αύξηση βάρους».
Ακμή
«Όταν τρώμε ζάχαρη, όχι μόνο αυξάνονται τα επίπεδα ινσουλίνης μας, αλλά και μια ορμόνη που ονομάζεται αυξητικός παράγοντας 1 που μοιάζει με ινσουλίνη, ή εν συντομία IGF-1», λέει η Ahlemann. «Μαζί με την ινσουλίνη, ο IGF-1 διεγείρει τους σμηγματογόνους αδένες και την υπερβολική κερατινοποίηση στην περιοχή των σμηγματογόνων αδένων, γι’ αυτό και φράζουν, οδηγώντας σε ακμή και φλεγμονή».
Λαιμαργία και εναλλαγές διάθεσης
«Όταν τρώμε ζάχαρη, τα επίπεδα γλυκόζης αυξάνονται γρήγορα, γεγονός που οδηγεί σε απελευθέρωση ινσουλίνης, ωστόσο αυτή η απότομη αύξηση είναι συχνά τόσο ισχυρή που το σάκχαρο στο αίμα δεν πέφτει ξανά σε φυσιολογικά επίπεδα, αλλά αντίθετα πέφτει κάτω από την αρχική τιμή. Αυτό ονομάζεται υπογλυκαιμία, η οποία στη συνέχεια οδηγεί σε λαιμαργία. Σε μερικούς ανθρώπους, οδηγεί επίσης σε εναλλαγές της διάθεσης και εκνευρισμό», λέει η Ahlemann.
Φλεγμονή και αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα
«Κανονικά, η ζάχαρη απορροφάται από τον οργανισμό μέσω του λεπτού εντέρου. Ωστόσο, εάν η ποσότητα των απλών σακχάρων, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη, που καταναλώνουμε υπερβαίνει την ικανότητα του λεπτού εντέρου, καταλήγει στο παχύ έντερο», εξηγεί η Ahlemann. Στη συνέχεια γίνεται τροφή για τα βακτήρια που ζουν εκεί: «Η εκλεκτική διατροφή οδηγεί σε πολλαπλασιασμό αυτών των βακτηρίων. Το πρόβλημα είναι ότι, δυστυχώς, μεταφέρουν ενδοτοξίνες στη βακτηριακή τους επιφάνεια, οι οποίες στη συνέχεια μπορούν να φύγουν από το έντερο και να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος, οδηγώντας σε φλεγμονή, η οποία επιταχύνει τη γήρανση και αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα».
Γρήγορη γήρανση
«Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης οδηγεί στον σχηματισμό των λεγόμενων AGEs ή τελικών προϊόντων προηγμένης γλυκοζυλίωσης», εξηγεί η Ahlemann. Ουσιαστικά λιώνουν τις ίνες κολλαγόνου μας: «Όταν υπάρχουν πάρα πολλά AGEs, οι ίνες κολλαγόνου μας γίνονται δύσκαμπτες, εύθραυστες και εκφυλίζονται. Το σώμα είναι επίσης λιγότερο ικανό να επουλωθεί, πράγμα που σημαίνει ότι η ποιότητα του κολλαγόνου μας επιδεινώνεται περαιτέρω».
