Πώς να δυναμώσετε τον αυχένα σας: Πέντε απλές ασκήσεις ενάντια στον πόνο από τις οθόνες

Η σύγχρονη καθημερινότητα με τη συνεχή χρήση υπολογιστών και smartphone επιβαρύνει σημαντικά τη σπονδυλική μας στήλη, προκαλώντας συχνά έντονο πόνο στον αυχένα. Σύμφωνα με δημοσίευμα του BBC, όταν στεκόμαστε όρθιοι, το κεφάλι μας επιβαρύνει τον αυχένα με περίπου 5,4 κιλά, αλλά όταν σκύβουμε προς τα εμπρός για να κοιτάξουμε μια οθόνη, το φορτίο αυτό εκτοξεύεται στα 27,2 κιλά. Αυτή η δραματική αλλαγή στη διανομή του βάρους προκαλεί σοβαρή καταπόνηση, η οποία όμως μπορεί να αντιμετωπιστεί με πέντε απλές ασκήσεις.

Ο Anthony Ghosh, νευροχειρουργός σπονδυλικής στήλης στο Queen’s Hospital του Λονδίνου (NHS), επισημαίνει ότι το 60% έως 80% των ανθρώπων θα παρουσιάσει πόνο στον αυχένα κάποια στιγμή στη ζωή του, ενώ σχεδόν το 50% θα το αντιμετωπίσει ως συχνό ή επαναλαμβανόμενο πρόβλημα. Οι αλλαγές αυτές είναι εν μέρει φυσιολογικές λόγω της γήρανσης, καθώς μετά την ηλικία των 40 ετών σχεδόν κανένας δεν έχει μια απολύτως «φυσιολογική» μαγνητική τομογραφία, με τη φθορά των μεσοσπονδύλιων δίσκων να θεωρείται αναμενόμενη.

Παράλληλα, οι ειδικοί κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου καθώς τα προβλήματα στον αυχένα και την πλάτη εμφανίζονται πλέον σε όλο και μικρότερες ηλικίες, με τα ποσοστά σκολίωσης σε παιδιά και εφήβους να αυξάνονται σταθερά τα τελευταία τριάντα χρόνια. Αντί για ακριβές εργονομικές καρέκλες, ο Ghosh προτείνει μια απλούστερη λύση: συνεχή κίνηση και τακτικά διαλείμματα από τις οθόνες, τονίζοντας χαρακτηριστικά ότι η σπονδυλική στήλη έχει ανάγκη από κίνηση για να βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και η μυϊκή τόνωση.

Πώς η τεχνολογία και η γήρανση καταπονούν τον αυχένα μας

Η υιοθέτηση της χαρακτηριστικής σκυφτής στάσης κατά τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών αναγκάζει το πάνω μέρος της πλάτης να καμπυλώνει υπερβολικά, σπρώχνοντας το πιγούνι και το κεφάλι προς τα εμπρός αντί να ευθυγραμμίζονται πάνω από τους ώμους. Αυτή η θέση προκαλεί τεράστια πίεση τόσο στους μύες του αυχένα όσο και στις αρθρώσεις των σπονδύλων στην άνω μοίρα της σπονδυλικής στήλης.nnΕπιπλέον, η φυσική διαδικασία της γήρανσης μειώνει την ελαστικότητα και αυξάνει τη δυσκαμψία στους υποστηρικτικούς ιστούς. Οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι, οι οποίοι λειτουργούν ως «μαξιλαράκια» ανάμεσα στους σπονδύλους, φθείρονται σταδιακά, ενώ οι αρθρώσεις στο πίσω μέρος του αυχένα εμφανίζουν πάχυνση και σκληραίνουν. Η έλλειψη κίνησης επιδεινώνει αυτή την κατάσταση, καθιστώντας απαραίτητη τη λήψη μέτρων πρόληψης.

Ασκήσεις στροφής, σωστή στάση και η μέθοδος του «ροδάκινου»

Η πρώτη απλή άσκηση που προτείνει το βρετανικό σύστημα υγείας (NHS) είναι η στροφή της κεφαλής. Καθισμένοι σε όρθια στάση ή ξαπλωμένοι ανάσκελα, γυρίστε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα δεξιά για δύο δευτερόλεπτα, νιώθοντας το τέντωμα στην αντίθετη πλευρά, και επαναλάβετε προς τα αριστερά. Η διαδικασία αυτή πρέπει να επαναλαμβάνεται δύο έως τρεις φορές.nnΓια τη διατήρηση της σωστής στάσης, ο αυχένας πρέπει να παραμένει σε ουδέτερη θέση, ευθυγραμμισμένος με τη σπονδυλική στήλη, με τους ώμους και την πλάτη χαλαρούς. Για να διορθώσετε το «προεξέχον πιγούνι», μπορείτε να μακρύνετε απαλά τον αυχένα σας προς τα πάνω μαζεύοντας το πιγούνι προς τα μέσα. Φανταστείτε ότι κρατάτε ένα μαλακό ροδάκινο κάτω από το πιγούνι σας: δεν πρέπει να το λιώσετε πιέζοντας πολύ δυνατά, αλλά ούτε και να το αφήσετε να πέσει. Παράλληλα, τραβήξτε απαλά τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω, σφίγγοντας ελαφρώς τους κοιλιακούς σας.

Πώς να ενδυναμώσετε τους εν τω βάθει καμπτήρες μύες

Οι καμπτήρες μύες του αυχένα προσφέρουν σταθερότητα και βοηθούν στη στήριξη του βάρους του κεφαλιού. Για να τους γυμνάσετε, μπορείτε να ξαπλώσετε στο κρεβάτι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα. Φέρτε το πιγούνι προς το στήθος, τοποθετήστε το χέρι σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού και σηκώστε το περίπου δυόμισι εκατοστά (μία ίντσα) από το κρεβάτι. Στη συνέχεια, απομακρύνετε το χέρι σας και κρατήστε τη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα, με στόχο να φτάσετε σταδιακά τα 30 δευτερόλεπτα.nnΜια άλλη μέθοδος απαιτεί τη χρήση καρέκλας με προσκέφαλο. Καθίστε κοιτάζοντας ευθεία, πιέστε το κεφάλι σας προς τα πίσω στο προσκέφαλο, φέρτε το πιγούνι προς το στήθος, κρατήστε για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για πιο προχωρημένους, η άσκηση αυτή μπορεί να εκτελεστεί με τη χρήση ελαστικού ιμάντα αντίστασης, ο οποίος στερεώνεται στο ύψος του κεφαλιού και τοποθετείται γύρω από το μέτωπο, προσφέροντας ελεγχόμενη αντίσταση κατά την κάμψη.

Η ιστορική λύση των κεκλιμένων γραφείων

Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι το πρόβλημα του πόνου στον αυχένα δεν είναι εντελώς νέο, αλλά η έντασή του έχει αλλάξει λόγω του σχεδιασμού των γραφείων μας. Ο νευροχειρουργός Anthony Ghosh αναφέρει ότι οι μελετητές της προβιομηχανικής εποχής, αν και περνούσαν πολλές ώρες πάνω από χειρόγραφα, χρησιμοποιούσαν αναλόγια ή γραφεία με κλίση περίπου 45 μοιρών.nnΑυτός ο σχεδιασμός επέτρεπε τη γραφή με πένες μελανιού χωρίς να φράζει η ροή του και ταυτόχρονα μείωνε σημαντικά την καταπόνηση του αυχένα, καθώς το κεφάλι δεν χρειαζόταν να σκύβει εντελώς προς τα εμπρός. Τα επίπεδα γραφεία έγιναν δημοφιλή και πρακτικά μόλις τα τελευταία 100 χρόνια με την έλευση των γραφομηχανών και των υπολογιστών, φέρνοντας μαζί τους και τα σύγχρονα αυχενικά προβλήματα.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσο βάρος δέχεται ο αυχένας όταν σκύβουμε πάνω από το κινητό;

Όταν σκύβουμε προς τα εμπρός για να κοιτάξουμε μια οθόνη, το βάρος που δέχεται ο αυχένας αυξάνεται από τα 5,4 κιλά (σε όρθια στάση) στα 27,2 κιλά, προκαλώντας μεγάλη καταπόνηση.

Πώς βοηθάει η κίνηση τη σπονδυλική στήλη;

Η κίνηση επιτρέπει τη ροή της κυκλοφορίας του αίματος μέσα από τη σπονδυλική στήλη και βοηθά τους μύες να αποκτήσουν καλύτερη τόνωση και ελαστικότητα.

Αξιόπιστες πηγές

• BBC