Εδώ και δεκαετίες, η φράση «10.000 βήματα την ημέρα» έχει καθιερωθεί ως ο «μαγικός αριθμός» για καλή υγεία. Όμως, ελάχιστοι γνωρίζουν ότι η ιδέα αυτή δεν προήλθε από κάποια επιστημονική έρευνα, αλλά από μια ιαπωνική καμπάνια μάρκετινγκ της δεκαετίας του 1960.
Σήμερα, οι επιστήμονες αποκαλύπτουν ότι δεν χρειάζεται να εξαντλείς τον εαυτό σου για να δεις αποτελέσματα. Ακόμα και 7.000 βήματα την ημέρα μπορεί να είναι αρκετά για να μειώσουν τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών.
Γιατί τα 7.000 βήματα αρκούν
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The Lancet Public Health εξέτασε δεδομένα από εκατομμύρια βηματομετρητές και αποκάλυψε ότι άτομα που περπατούν περίπου 7.000 βήματα την ημέρα έχουν 47% μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου και 25% λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων, συγκριτικά με όσους κάνουν μόνο 2.000 βήματα. Η ερευνήτρια Melody Ding, PhD, τόνισε ότι τα οφέλη σταθεροποιούνται μετά από αυτό το όριο: «Δεν είναι τα 10.000 βήματα το παν. Το σημαντικό είναι η καθημερινή, σταθερή κίνηση».
Micro-Walks: Το «Μυστικό Όπλο» για όσους κάθονται πολύ
Η καθιστική ζωή αυξάνει την πιθανότητα για παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, καρδιακά προβλήματα, ακόμη και καρκίνο. Αν εργάζεσαι σε γραφείο ή περνάς πολλές ώρες μπροστά σε οθόνες, οι ειδικοί προτείνουν τα λεγόμενα «micro-walks». Πρόκειται για σύντομες, 3-5 λεπτών βόλτες που μπορείς να κάνεις κάθε 1-2 ώρες, ακόμα και μέσα στο σπίτι ή τον χώρο εργασίας. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Μιλάνου έδειξε ότι οι μικρές αυτές «εκρήξεις» κίνησης αυξάνουν την καύση θερμίδων και ενεργοποιούν τον μεταβολισμό.
Δεν μπορείς να κάνεις 10.000; Μην αγχώνεσαι!
Στις ΗΠΑ, ο μέσος άνθρωπος κάνει μόλις 4.800 βήματα την ημέρα. Ο ειδικός Raymond Jones, PhD, εξηγεί: «Κάθε βήμα μετράει. Το να κυνηγάς το ιδανικό των 10.000 μπορεί να σε αποθαρρύνει. Ξεκίνα με 4.000 ή 5.000, και ανέβα σιγά-σιγά». Μάλιστα, σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας όπως το ανέβασμα σκάλας ή το γρήγορο περπάτημα για 5 λεπτά μπορούν να προσθέσουν σημαντικά καρδιαγγειακά οφέλη.
Πώς να ενσωματώσεις περισσότερα βήματα στη μέρα σου
- Κάνε μικρές βόλτες κάθε 1-2 ώρες, ακόμα και μέσα στο σπίτι.
- Αντί για ασανσέρ, επίλεξε τις σκάλες.
- Μίλησε στο τηλέφωνο περπατώντας.
- Χρησιμοποίησε ένα βηματομετρητή ή smartwatch για να παρακολουθείς την πρόοδό σου.
Πηγές
- Verywell Health – You Don’t Need 10,000 Steps
- The Lancet Public Health
- CDC – Physical Activity Basics
- Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας – Συστάσεις για φυσική δραστηριότητα
Συχνές Ερωτήσεις
Πρέπει οπωσδήποτε να κάνω 10.000 βήματα;
Όχι. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι ακόμα και 7.000 βήματα έχουν σημαντικά οφέλη. Το βασικό είναι να είσαι συνεπής και να αποφεύγεις την ακινησία.
Τι είναι τα micro-walks;
Είναι μικρές βόλτες διάρκειας λίγων λεπτών μέσα στη μέρα, που σπάνε την καθιστική ρουτίνα και αυξάνουν τη σωματική δραστηριότητα.
Αν κάνω λιγότερα από 7.000 βήματα έχει νόημα;
Ναι. Ακόμα και μικρή αύξηση των βημάτων σε σχέση με την πλήρη ακινησία βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και τη διάθεση.
