Η οστεοπόρωση θεωρείται συχνά μια ασθένεια που αφορά τις γυναίκες. Αν και είναι αλήθεια ότι οι γυναίκες διαγιγνώσκονται με την πάθηση συχνότερα από τους άνδρες, οι άνδρες δεν θα πρέπει να θεωρούν…
Η οστεοπόρωση θεωρείται συχνά μια ασθένεια που αφορά τις γυναίκες. Αν και είναι αλήθεια ότι οι γυναίκες διαγιγνώσκονται με την πάθηση συχνότερα από τους άνδρες, οι άνδρες δεν θα πρέπει να θεωρούν δεδομένη την υγεία των οστών τους.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ (NIH) προειδοποιεί ότι οι άνδρες ηλικίας 65 ετών και άνω διατρέχουν σημαντικό κίνδυνο εμφάνισης της πάθησης. Επίσης, ένα κάταγμα μετά την ηλικία των 50 ετών μπορεί να αποτελεί πρώιμη ένδειξη οστεοπόρωσης.
Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D και ασβεστίου είναι σημαντική για τη διατήρηση ισχυρών και υγιών οστών καθώς μεγαλώνουμε. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε και τη βιταμίνη Κ.
«Η βιταμίνη Κ είναι μια ιδιαίτερα σημαντική βιταμίνη στη διατροφή μας και επιτελεί πολλές λειτουργίες στον οργανισμό», αναφέρει η διαιτολόγος Kristin Gillespie, MS, RD, LDN. Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την ενεργοποίηση πρωτεϊνών που απαιτούνται για την πήξη του αίματος και τον σχηματισμό των οστών. Τα άτομα με έλλειψη βιταμίνης Κ μπορεί να παρουσιάζουν χαμηλότερη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης Κ. «Οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες αυτής της βιταμίνης μέσω της διατροφής, της εντερικής απορρόφησης και της παραγωγής της από τον ίδιο τον οργανισμό», λέει η Gillespie.
Παρακάτω, διαιτολόγοι προτείνουν νόστιμες τροφές για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Κ.
Βιταμίνη Κ1 έναντι Βιταμίνης Κ2
Υπάρχουν διάφοροι τύποι βιταμίνης Κ και όλοι μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα.
«Ο όρος “βιταμίνη Κ” αναφέρεται στην πραγματικότητα σε πολλές διαφορετικές λιποδιαλυτές βιταμίνες και όχι σε μία μόνο, όπως πολλοί πιστεύουν», εξηγεί η Gillespie. «Παρότι οι δύο κύριες μορφές έχουν παρόμοια δομή και λειτουργία, διαφέρουν ως προς τις πηγές τους στη διατροφή, την απορρόφηση και τη βιοδιαθεσιμότητα.»
Η βιταμίνη Κ1 είναι η πιο συνηθισμένη μορφή στη διατροφή και βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φυτικά έλαια και ορισμένα φρούτα.
Η βιταμίνη Κ2, αντίθετα, βρίσκεται σε ορισμένα ζωικά προϊόντα και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. «Ενώ η βιταμίνη Κ1 πρέπει να προσλαμβάνεται μέσω της τροφής, η βιταμίνη Κ2 μπορεί να παραχθεί και από τα βακτήρια του εντέρου μας», αναφέρει η Gillespie.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Κ1 για ενήλικες άνδρες είναι 120 μικρογραμμάρια (mcg). Η διαιτολόγος Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, αναφέρει ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Κ2 κυμαίνεται μεταξύ 100 και 300 μικρογραμμαρίων τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.
7 κορυφαίες τροφές για αύξηση των επιπέδων βιταμίνης Κ
1. Kale (λαχανίδα)
Η Gillespie σημειώνει ότι μισό φλιτζάνι μαγειρεμένης λαχανίδας περιέχει 531 mcg βιταμίνης Κ, δηλαδή περισσότερο από το 400% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Η λαχανίδα θεωρείται διατροφική «υπερτροφή». Εκτός από βιταμίνη Κ, περιέχει βιταμίνες Α, Β6 και C, καθώς και ασβέστιο, κάλιο, χαλκό και μαγγάνιο.
2. Σέσκουλο (Swiss Chard)
Το σέσκουλο αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών Α και Κ και καλή πηγή βιταμίνης C και μαγνησίου.
«Περιέχει επίσης τα αντιοξειδωτικά β-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη», προσθέτει η Gomer. «Η βιταμίνη Α συμβάλλει σημαντικά στη φυσιολογική λειτουργία και διατήρηση οργάνων όπως η καρδιά, οι πνεύμονες και τα νεφρά.»
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων ωμού σέσκουλου περιέχει περίπου 830 mcg βιταμίνης Κ, ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου σέσκουλου καλύπτει το 477% της ημερήσιας αξίας.
3. Collard Greens (λαχανίδα τύπου collard)
Ένα ακόμη φυλλώδες λαχανικό που αξίζει να εντάξετε στη διατροφή σας.
«Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένων collard greens περιέχει 386 mcg βιταμίνης Κ, δηλαδή πάνω από το 300% της ημερήσιας αξίας», λέει η Gillespie.
Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, βιταμίνη Α, ασβέστιο, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο.
4. Σπανάκι
Ένα φλιτζάνι ωμού σπανακιού περιέχει περίπου 145 mcg βιταμίνης Κ, ποσότητα που υπερβαίνει το 100% της ημερήσιας ανάγκης.
«Όπως και η λαχανίδα, το σπανάκι είναι γνωστό για το πλούσιο διατροφικό του προφίλ και τα οφέλη του για την υγεία», αναφέρει η Gillespie.
Περιέχει επίσης βιταμίνη C, καροτενοειδή, φυλλικό οξύ, σίδηρο και ασβέστιο.
5. Μπλε τυρί (Blue Cheese)
Το τυρί συχνά παρεξηγείται ως τρόφιμο, όμως ορισμένα είδη είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνη.
Το μπλε τυρί περιέχει περίπου 440 mcg βιταμίνης Κ2 ανά 100 γραμμάρια.
«Μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ασβέστιο, βοηθώντας στη διατήρηση υγιούς οστικής πυκνότητας», εξηγεί η Gomer.
Επιπλέον, μπορεί να συμβάλει στη μείωση φλεγμονών που σχετίζονται με παθήσεις όπως η αρθρίτιδα, η ιγμορίτιδα και το άσθμα.
6. Μπρόκολο
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένου μπρόκολου περιέχει περίπου 110 mcg βιταμίνης Κ, δηλαδή σχεδόν το 90% της ημερήσιας αξίας.
«Όπως και άλλα πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, σίδηρο και κάλιο. Επιπλέον, έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σχέση με τα περισσότερα λαχανικά», λέει η Gillespie.
7. Χοιρινές μπριζόλες
Δεν θα μπορούσε να λείπει μια επιλογή κρέατος από τη λίστα.
Οι χοιρινές μπριζόλες, όταν μαγειρεύονται σωστά, αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Κ, προσφέροντας περίπου 59 mcg ανά μερίδα 85 γραμμαρίων (3 ουγγιών).
«Οι χοιρινές μπριζόλες είναι μη επεξεργασμένες και συχνά πιο άπαχες από άλλα κομμάτια χοιρινού ή άλλα κόκκινα κρέατα, αποτελώντας μια πιο υγιεινή επιλογή», αναφέρει η Gillespie.
Παράλληλα, είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, κάλιο, βιταμίνη D, βιταμίνες Β6 και Β12, καθώς και ασβέστιο.
Ποιοι μπορεί να χρειάζονται συμπλήρωμα βιταμίνης Κ;
Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συμπλήρωμα βιταμίνης Κ εάν ανήκετε σε κάποια από τις παρακάτω κατηγορίες:
Άτομα με παθήσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών στο πεπτικό σύστημα, όπως η Crohn’s Disease ή η ενεργός Celiac Disease.
- Άτομα που λαμβάνουν φάρμακα τα οποία παρεμβαίνουν στην απορρόφηση της βιταμίνης Κ.
- Άτομα με σοβαρό υποσιτισμό.
- Άτομα με βαριά κατανάλωση αλκοόλ.
«Ορισμένα άτομα με συγκεκριμένες ιατρικές παθήσεις μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες, πάντα σύμφωνα με τις οδηγίες του θεράποντος ιατρού τους», προειδοποιεί η Gomer.
Μέχρι σήμερα δεν έχουν αναφερθεί σοβαρές παρενέργειες από υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Κ, ωστόσο οι ερευνητές δεν έχουν ακόμη καθορίσει ένα ανώτατο ασφαλές όριο ημερήσιας πρόσληψης.
Ακολουθήστε μας στις προτιμώμενες πηγές της Google:
