Ανήκετε και εσείς μεταξύ εκείνων που προσπαθούν να κοιμηθούν και δεν μπορούν; Έχετε σκεφτεί πως ίσως μια αλλαγή στη διατροφή σας να είχε ευεργετικά οφέλη στην προσπάθειά σας να έχετε έναν ποιοτικό ύπνο;
Η μελατονίνη αποτελεί τον κύριο ρυθμιστή του ύπνου. Πρόκειται για μια ορμόνη που παράγει ο εγκέφαλος και η οποία ρυθμίζει το βιολογικό μας ρολόι.
Η μελατονίνη εκκρίνεται στο αίμα από τον αδένα που είναι γνωστός ως επίφυση. Αντιδρώντας στο σκοτάδι, το σώμα μας παράγει μελατονίνη, η οποία μας βοηθάει να κοιμηθούμε.
Δείτε ακόμα: Πως μπορεί να σε πάρει ο ύπνος γρήγορα μέσα σε 2 λεπτά
Ακόμη, τα επίπεδα της μειώνονται το πρωί, προκειμένου να ξυπνήσουμε.
Η μελατονίνη είναι διαθέσιμη ως συμπλήρωμα διατροφής, όμως βρίσκεται και σε πολλά τρόφιμα.
Η μελατονίνη στις τροφές υπολογίζεται σε νανογραμμάρια (ένα δισεκατομμύριο του γραμμαρίου) ανά γραμμάριο τροφής (ng/g) ή σε πικογραμμάρια (ένα τρισεκατομμύριο του γραμμαρίου ανά χιλιοστόλιτρο υγρών (pg/mL).
Δείτε ακόμα: Αλλαντικά: Πόσο ασφαλή είναι; Ποιο να επιλέγω;
Ύπνος: 7 τροφές που θα σε κάνουν να κοιμηθείς σαν πουλάκι
Φιστίκια Αιγίνης
Συγκέντρωση μελατονίνης: 233.000 ng/g
Απολαύστε μερικά φιστίκια Αιγίνης ως σνακ πριν τον ύπνο, τα οποία μπορείτε να τα προσθέσετε και στο γιαούρτι. Τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα μελατονίνης σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς και προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη.
Το καβούρδισμα των ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μελατονίνης τους, επομένως, είναι καλύτερο να προτιμήσετε τα ωμά. Τα φιστίκια Αιγίνης παρέχουν επίσης μαγνήσιο και βιταμίνη Β6, τα οποία συνδέονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Κεράσια
Συγκέντρωση μελατονίνης: 13,46 ng/g
Ο χυμός κερασιού είναι ένα από τα πιο γνωστά βοηθήματα για ποιοτικό ύπνο, δεδομένου ότι αυξάνει τα επίπεδα μελατονίνης στο σώμα.
Επειδή, όμως, ο χυμός κερασιού είναι πλούσιος σε ζάχαρη με αποτέλεσμα την αυξανόμενη πρόσληψη θερμίδων, προτιμήστε καλύτερα να καταναλώσετε τα κεράσια στην φυσική τους μορφή.
Αυγά
Συγκέντρωση μελατονίνης: 1,54 ng/g
Τα αυγά προσφέρουν πολλαπλά οφέλη, προάγοντας την καλή ποιότητα ύπνου, είτε τα καταναλώσετε ομελέτα, είτε βραστά. Μπορεί να θεωρείται οξύμωρο το να καταναλώνουμε αυγά στο πρωινό μας, καθώς περιέχουν μελατονίνη, ωστόσο, η εν λόγω ορμόνη λειτουργεί και ως αντιοξειδωτικό, συμβάλλοντας στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη διαχείριση του στρες.
Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες όπως η βιταμίνη D. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με κακή ποιότητα ύπνου.
Ανανάς
Συγκέντρωση μελατονίνης: 0,28 ng/g
Εκτός από ζουμερό και νόστιμο, το τροπικό φρούτο είναι επίσης μια φυσική πηγή μελατονίνης. Η κατανάλωση ανανά μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή σεροτονίνης και τρυπτοφάνης, που εμπλέκονται στην παραγωγή μελατονίνης.
Επιπλέον, ο ανανάς είναι πλούσιος με βιταμίνη C, υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό και βοηθώντας στην αύξηση της σεροτονίνης.
Σολομός
Συγκέντρωση μελατονίνης: 0,21 ng/g
Μπορεί ο σολομός να είναι περισσότερο γνωστός για τα υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών, την ποιοτική πρωτεΐνη και τη βιταμίνη D, ωστόσο, αποτελεί και πλούσια πηγή μελατονίνης.
Επομένως, μπορείτε να καταναλώνετε λιπαρά ψάρια για δείπνο, καθώς θα σας βοηθήσουν να έχετε ξεκούραστο ύπνο, ενώ θα διατηρείτε σε υγιή επίπεδα και την αρτηριακή σας πίεση.
Γάλα
Συγκέντρωση μελατονίνης: 0,12 pg/mL
Το ζεστό γάλα πριν τον ύπνο είναι μια παραδοσιακή συνήθεια. Το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη. Αυτό το αμινοξύ βοηθά το σώμα να παράγει μελατονίνη και σεροτονίνη, βοηθώντας στην χαλάρωση πριν τον ύπνο.
Εκτός από την μελατονίνη, ένα φλιτζάνι γάλα παρέχει το 50% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Β12. Έρευνες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα Β12 μπορεί να συνδέονται με διαταραχές ύπνου, όπως η αϋπνία.
Καρύδια
Συγκέντρωση μελατονίνης: 0,04 ng/g
Μελέτες δείχνουν ότι τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν την γνωστική λειτουργία και τη μνήμη, ενώ περιέχουν επίσης μελατονίνη.
Συνεπώς, οι παραπάνω τροφές βοηθούν στον ύπνο, ενώ παράλληλα παρέχουν απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Βέβαια, είναι σημαντικό η κατανάλωσή τους να γίνεται 2 με 3 ώρες πριν πέσετε για ύπνο.
Δείτε ακόμα: Ύπνος: Πως να ξανακοιμηθούμε στη μέση της νύχτας