Αν παρακολουθείτε τα βήματά σας καθημερινά, ίσως αξίζει να βεβαιωθείτε πως τουλάχιστον 50 από αυτά γίνονται ανεβαίνοντας σκαλιά.
Ανέβασμα τουλάχιστον πέντε ορόφων την ημέρα—που ισοδυναμεί με περίπου 50 σκαλοπάτια—μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά περίπου 20%, σύμφωνα με νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Atherosclerosis.
Η έρευνα αποδεικνύει πως η τακτική σωματική άσκηση που ωφελεί την καρδιά δεν χρειάζεται να είναι ακριβή ή χρονοβόρα—κάτι τόσο απλό και προσβάσιμο όσο οι σκάλες μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία.
«Σύντομες εκρήξεις έντονης ανάβασης σκάλας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και του λιπιδαιμικού προφίλ, ειδικά για όσους δεν μπορούν να τηρήσουν τις τρέχουσες συστάσεις φυσικής δραστηριότητας», δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Dr. Lu Qi, καθηγητής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Tulane στο health.com
«Αυτά τα ευρήματα αναδεικνύουν τα πλεονεκτήματα του ανεβάσματος σκάλας ως πρωτογενές μέτρο πρόληψης για τις αθηροσκληρωτικές καρδιαγγειακές παθήσεις (ASCVD)», πρόσθεσε ο Qi. Οι ασθένειες αυτές, μαζί με τη στεφανιαία νόσο και τα εγκεφαλικά επεισόδια, είναι από τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως.
Πώς το ανέβασμα σκάλας βοηθά την καρδιά
Οι ερευνητές μελέτησαν δεδομένα από περισσότερους από 450.000 ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο, αξιολογώντας τις καθημερινές συνήθειές τους—μεταξύ αυτών και το πόσες σκάλες ανέβαιναν. Έλαβαν επίσης υπόψη γενετικούς και άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθειες.
Σε διάστημα 12,5 ετών, περισσότεροι από 39.000 συμμετέχοντες εμφάνισαν καρδιαγγειακές παθήσεις.
Το ανέβασμα περίπου 50 σκαλοπατιών ημερησίως μείωσε τον κίνδυνο για αυτούς με χαμηλότερη προδιάθεση. Όμως ακόμα και άτομα με υψηλότερο κίνδυνο φάνηκε να ωφελούνται, σύμφωνα με τον Qi.
Αξιοσημείωτο είναι πως όσοι ξεκίνησαν να ανεβαίνουν σκάλες αλλά σταμάτησαν, είχαν 32% αυξημένο κίνδυνο σε σύγκριση με εκείνους που δεν ανέβαιναν καθόλου.
«Αυτό δείχνει πως δεν είναι πάντα απαραίτητο να βρούμε ξεχωριστό χρόνο για άσκηση—αρκεί να εντάξουμε κίνηση στην καθημερινότητα μας», εξηγεί η Dr. Harmony Reynolds, διευθύντρια του Κέντρου Καρδιαγγειακής Έρευνας Γυναικών στο NYU Langone Health.
Δείτε εδώ τι θα συμβεί αν κάνετε 10.000 βήματα τη ημέρα για 1 μήνα
Τι διαφορά έχει η σκάλα από το περπάτημα
Το ανέβασμα σκάλας ανήκει στην κατηγορία της “έντονης διαλείπουσας φυσικής δραστηριότητας” (VILPA). Περιλαμβάνει κινήσεις όπως το να τρέξεις για να προλάβεις το λεωφορείο ή να κουβαλήσεις βαριές σακούλες.
«Είναι πιο έντονο από το να κάνεις τον ίδιο αριθμό βημάτων σε επίπεδο έδαφος», λέει ο Dr. William Kraus από το Duke Health. «Συνδυάζει καρδιοαναπνευστική και μυϊκή ενδυνάμωση.»
Οι εκρήξεις αυτής της έντονης κίνησης έχουν αποδειχθεί ωφέλιμες και για τη μακροζωία, τη μείωση του καρκίνου και την πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου.
«Το ανέβασμα σκάλας είναι εξαιρετική άσκηση», υποστηρίζει η Reynolds. «Για τους περισσότερους, είναι πιο απαιτητικό από το περπάτημα.»
Πώς να βάλετε περισσότερες σκάλες στην καθημερινότητά σας
Αντί να σκέφτεστε μόνο τα βήματα, αναζητήστε μέρη με σκάλες και αρχίστε να τις χρησιμοποιείτε.
«Πάρτε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα ή τον κυλιόμενο διάδρομο όταν μπορείτε», προτείνει η Reynolds.
Το ίδιο ισχύει και για το σπίτι σας. Έρευνα του 2021 έδειξε πως το ανέβασμα σκάλας στο σπίτι είναι το ίδιο αποτελεσματικό με τα όργανα γυμναστικής.
Αν οι σκάλες δεν είναι εφικτή επιλογή για εσάς, μπορείτε να ασκηθείτε και με άλλους τρόπους—όπως με επαναλαμβανόμενη έγερση από μια καρέκλα.
Η Reynolds προτείνει να ξεκινήσετε με 10-15 λεπτά άσκησης την ημέρα και να αυξήσετε σταδιακά. Ο Αμερικανικός Καρδιολογικός Σύλλογος προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα—δηλαδή 30 λεπτά την ημέρα για 5 ημέρες.
Δεν είναι ακόμα ξεκάθαρο αν περισσότερες σκάλες φέρνουν ακόμα μεγαλύτερα οφέλη, αλλά όπως λέει ο Kraus: «Φαντάζομαι πως 10 όροφοι είναι καλύτεροι από 5, και 15 καλύτεροι από 10.»
Η άσκηση είναι μόνο ένας παράγοντας. Η σωστή διατροφή, η διατήρηση φυσιολογικού βάρους και η αποφυγή του καπνίσματος παίζουν επίσης καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
Δείτε εδώ πώς θα καταλάβετε ότι έχετε υψηλή χοληστερίνη χωρίς εξετάσεις
