Οι γραμμωμένοι κοιλιακοί ή αλλιώς το 6 pack είναι όνειρο για πολλούς, τόσο για άντρες όσο και για γυναίκες. Στην πραγματικότητα μόνο το 5% έχει γραμμωμένους κοιλιακούς στις μέρες μας.
Ο περισσότερος κόσμος αναζητεί τον τρόπο για το πως να κάνω γράμμωση στους κοιλιακούς σε 30 μέρες. Ωστόσο δεν γνωρίζει τους μηχανισμούς και τη διαδικασία που απαιτείται.
Πρέπει να διευκρινίσουμε πως κάποιος ο οποίος έχει επίπεδη κοιλιά και χαμηλό ποσοστό λίπους, αλλά δεν έχει κάνει ποτέ την κατάλληλη γυμναστική δεν έχει το 6 pack. Έχει απλά επίπεδη κοιλιά.
Για να αποκτήσει κάποιος το 6 pack χρειάζεται προσπάθεια και χρόνο. Το six pack δεν χτίζεται από τη Δευτέρα εώς την Παρασκευή. Πρέπει επίσης να επισημάνουμε πως όσο δύσκολα χτίζεται τόσο εύκολα χάνεται, κυρίως εάν κάνουμε λάθος διατροφή.
Υπάρχουν μια σειρά από παράγοντες για το πόσο λίπος σε ένα μήνα μπορεί να χάσει κάποιος και μάλιστα από την περιοχή της κοιλιάς. Συνήθως τα τελευταία 2-3 κιλά λίπους είναι τα πιο δύσκολα για να φύγουν.
Το 6 pack αρχίζει και διαγράφεται κατά κανόνα όταν το ποσοστό σωματικού λίπους πέφτει κάτω από το 12 – 14%. Πρέπει να τονίσουμε πως το 6 pack δεν χτίζεται μόνο με γυμναστική, ούτε μόνο με διατροφή. Απαιτείται συνδυασμός πραγμάτων που θα δούμε αναλυτικά παρακάτω ένα προς ένα.
Γυμνάστε σκληρά τους κοιλιακούς σας
Ο ορθός κοιλιακός είναι ένας μακρύς μυς που εκτείνεται κατακόρυφα μπροστά από την κοιλιά μας.
Είναι υπεύθυνος για το σχήμα του 6πακ, όταν σφίγγουμε τους κοιλιακούς μας. Είναι ωστόσο απαραίτητος για να μπορούμε να αναπνέουμε, να βήχουμε αλλά για τις εντερικές μας κενώσεις.
Άλλοι κοιλιακοί μύες είναι ο έσω και ο έξω λοξός (internal / external obliques) καθώς και ο εγκάρσιος.
Η σκληρή προπόνηση των κοιλιακών μυών τους δίνει το απαραίτητο σχήμα και είναι ένα το βασικό κλειδί για την όμορφη και καλοσχηματισμένη όψη.
“Οι αγύμναστοι κοιλιακοί, ακόμη και αν έχουμε πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους, δεν έχουν το σχήμα του 6 pack”
Για να καταλάβετε τον συσχετισμό σκεφτείτε τους μύες του χεριού (δικέφαλος & τρικέφαλος). Εάν δεν έχουμε γυμνάσει τους μύες του χεριού μας απλά θα έχουμε ένα λεπτό χέρι χωρίς σχήμα.
Πρέπει ωστόσο να θυμόμαστε πως όσο γυμνασμένοι και να είμαστε, εάν έχουμε πολύ λίπος στο σώμα μας δεν πρόκειται ποτέ να φανούν οι κοιλιακοί μας.
Μια μελέτη με 24 γυναίκες βρήκε πως η εξάσκηση των κοιλιακών 5 φορές την εβδομάδα, για συνολικά 6 εβδομάδες δεν είχε καμία επίδραση στο κοιλιακό λίπος. Με λίγα λόγια:
“Οι κοιλιακοί από μόνοι τους δεν κάνουν το 6 pack να φαίνεται”
Ο συνδυασμός των κοιλιακών με μια ισορροπημένη διατροφή και αερόβια άσκηση, αυξάνει τις καύσεις και το μεταβολισμό, μειώνει το συνολικό ποσοστό λίπους στο σώμα και κάνει ορατό το πολυπόθητο 6 pack.
Οι καλύτερες ασκήσεις για τη μεσαία ζώνη είναι η σανίδα, οι συστροφές κορμού και οι κλασσικοί κοιλιακοί (crunches).
Σχετική έρευνα: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427
Κάντε περισσότερο αερόβιο (προπόνηση cardio)
Η αερόβια προπόνηση ή αλλιώς cardio είναι η προπόνηση που αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και βελτιώνει την αντοχή μας.
Παράλληλα με άλλες μορφές άσκησης, εάν κάνετε τακτικά και αερόβια άσκηση θα κάψετε περισσότερο λίπος.
Όσο λιγότερο ποσοστό λίπους έχουμε τόσο πιο καλά διαγράφεται το 6 pack.
Μελέτες έδειξαν πως η αερόβια προπόνηση όταν γίνεται σωστά μειώνει αποτελεσματικά το ποσοστό λίπους.
Μια μικρή μελέτη με 17 συμμετέχοντες άντρες έδειξε πως η αερόβια άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα μείωσε σημαντικά το ποσοστό λίπους.
Μια άλλη ανασκόπηση 16 μελετών βρήκε πως όσο περισσότερη η αερόβια άσκηση τόσο μεγαλύτερο το ποσοστό λίπους που μειώθηκε.
Ιδανικά η αερόβια άσκηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά, με μέγιστη διάρκεια τα 40. Η ένταση πρέπει να είναι μεσαία (για προπονήσεις άνω των 30 λεπτών) και υψηλή (για χρόνο κάτω των 30 λεπτών). Η ήπια αερόβια άσκηση όπως το περπάτημα ή και το γρήγορο βάδην δεν έχει αποτέλεσμα.
Τρέξιμο στην ευθεία, τζόκινγκ στη φύση ή επάνω στην άμμο, ποδήλατο και κολύμπι είναι εξαιρετικά παραδείγματα αερόβιας προπόνησης.
Μια ιδιαίτερα πολύτιμη πληροφορία είναι πως η αερόβια άσκηση (νηστικοί) με άδειο στομάχι έχει μεγαλύτερα αποτελέσματα στην καύση καθαρού λίπους, σύμφωνα με μελέτες.
Σχετικές έρευνες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10983904
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26181634
Δοκιμάστε High-Intensity Interval Training
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ή αλλιώς High-intensity interval training, or HIIT, είναι μια μορφή άσκηση που περιλαμβάνει σύντομες εναλλαγές στην ένταση μιας άσκησης από πολύ υψηλή σε πολύ ήπια.
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση αυξάνει κατακόρυφα τους καρδιακούς παλμούς, κρατάει το μεταβολισμό στα ύψη για 1-2 24ωρα μετά το πέρας της προπόνησης και αυξάνει σε μεγάλο βαθμό την καύση λίπους.
Εάν εντάξετε τέτοιου είδους προπονήσεις στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα θα συμβάλλει καταλυτικά στην απόκτηση του six pack.
Μια μελέτη σε νέους άντρες έδειξε πως η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση HIIT για 20 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια κατά μέσο όρο 2 κιλών και 17% μείωση στο ποσοστό λίπους στην περιοχή της κοιλιάς σε διάστημα 12 εβδομάδων.
Σε μια άλλη μελέτη επάνω σε 17 γυναίκες βρέθηκε πως όσες έκαναν υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση 2 φορές την εβδομάδα, σε διάστημα 16 εβδομάδων έχασαν 8% λίπος από την περιοχή της κοιλιάς.
Ένας πολύ απλός τρόπος να κάνετε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι να τρέχετε (sprint) για 20-30 δευτερόλεπτα και κατόπιν να περπατάτε για άλλα 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την εναλλαγή για όσες φορές αντέχετε.
Η συνολική προπόνηση δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 20 λεπτά, ενώ μπορείτε να κάνετε μικρά διαλείμματα ενδιάμεσα. Άλλοι τύποι αερόβιας προπόνησης υψηλής έντασης που αυξάνουν την καύση λίπους είναι το spinning και το TABATA, ωστόσο είναι για αρκετά προχωρημένους ασκούμενους.
Σχετικές έρευνες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22720138
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27567125
Αυξήστε τη ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε
Η μεγαλύτερη κατανάλωση πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση συμβάλλει αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους και στη μείωση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Είναι απολύτως απαραίτητη για την υποστήριξη των μυών σας μετά τις προπονήσεις σας και αποτελεί κλειδί για το χτίσιμο των γραμμωμένων κοιλιακών και την όψη του 6 pack.
Σύμφωνα με μια μελέτη η κατανάλωση γευμάτων πλούσια σε πρωτεΐνες μείωσε την όρεξη και τις λιγούρες ενώ παράλληλα προκάλεσε το αίσθημα της πληρότητας και του κορεσμού σε 27 παχύσαρκα άτομα.
Μια άλλη μελέτη έδειξε πως τα άτομα που αύξησαν την πρόσληψη της πρωτεΐνης κατά 15% μείωσαν 6pack 04συνολικά τις θερμίδες που κατανάλωναν κάθε μέρα ενώ παρατηρήθηκε σημαντική μείωση στο σωματικό βάρος και στο ποσοστό λίπους. Δεν παρατηρήθηκε μείωση μυϊκής μάζας αλλά λίπους.
Ως γνωστόν η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά από κάθε προπόνηση συμβάλλει στην ανάπλαση και αναδόμηση των κουρασμένων.
Μια άλλη πολύ ενδιαφέρουσα μελέτη βρήκες πως η δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού σε υψηλά επίπεδα κατά την απώλεια βάρους. Με απλά λόγια οι πρωτεΐνες είναι απολύτως απαραίτητες για ένα πρόγραμμα γράμμωσης.
Άπαχα βιολογικά κρέατα, αυγά, ψάρια και θαλασσινά που είναι ούτως ή άλλως πλούσια και σε ωμέγα 3 ωφέλιμα λιπαρά οξέα, σπόροι και ωμοί ανάλατοι ξηροί καρποί είναι μερικά παραδείγματα από καλές πηγές πρωτεϊνών που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας καθημερινά.
Σχετικές έρευνες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962
Πιείτε πολύ νερό σε καθημερινή βάση
Το νερό είναι απολύτως απαραίτητο για όλες τις λειτουργίες του σώματος όπως η διατήρηση της θερμοκρασίας, η αποβολή τοξινών και υποπαραγώγων του μεταβολισμού. Δε πρέπει να ξεχνάμε πως με εξαίρεση τα οστά, το 70% των ιστών του σώματος αποτελείται από νερό.
Η σωστή ενυδάτωση κρατάει το μεταβολισμό σε υψηλό επίπεδο, συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στη μείωση του ποσοστού λίπους και είναι σημαντικός παράγοντας για την απόκτηση του six pack.
Σε μια μελέτη βρέθηκε πως η κατανάλωση 500ml νερού αύξησε βραχυπρόθεσμα το μεταβολισμό κατά 24% και σχεδόν για 60 λεπτά μετά την κατανάλωση φαγητού.
Μια άλλη μελέτη έδειξε πως η κατανάλωση νερού μειώνει την όρεξη και αυξάνει την απώλεια βάρους.
Μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 48 μεσήλικες βρήκε πως η κατανάλωση νερού πριν από κάθε γεύμα για διάστημα 12 εβδομάδων είχε ως αποτέλεσμα 44% μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σχέση με όσους δεν έπιναν νερό.
Η ανάγκη πρόσληψης νερού διαφέρει από άτομο σε άτομα και εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το σωματικό βάρος και τη δραστηριότητα. Οι περισσότερες έρευνες ωστόσο προτείνουν την κατανάλωση 1-2 λίτρων την ημέρα για τη σωστή ενυδάτωση και λειτουργία του οργανισμού.
Σχετικές έρευνες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519319
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
Σταματήστε να τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι αυτά που τα συστατικά τους από τη φυσική τους μορφή μέχρι να γίνουν τελικό προϊόν έχουν υποστεί τόση επεξεργασία που το πεπτικό σας σύστημα σχεδόν δεν τα αναγνωρίζει ως τρόφιμα.
Κατά την επεξεργασία χάνουν σχεδόν το σύνολο της θρεπτικής τους αξίας όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, ένζυμα, φυτοχημικές ενώσεις και φυτικές ίνες.
Παραδείγματα τέτοιων τροφίμων είναι:
τα κράκερ
τα cookies
τα γλυκά περιπτέρου
τα παγωτά εμπορίου
τα πιτοειδή
τα γλυκά ζαχαροπλαστείου
τα τσιπς και τα γαριδάκια
τα μπισκότα
τα έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα
Περιέχουν μεγάλη ποσότητα από κενές θερμίδες, λευκούς υδατάνθρακες, σιρόπια γλυκόζης υψηλής φρουκτόζης, κορεσμένα και τρανς λιπαρά, πολύ αλάτι καθώς και πολλά τροφικά πρόσθετα όπως το “δηλητηριώδες” γλουταμινικό μονονάτριο (MSG) αλλά και paraben για την συντήρησή τους στα ράφια των super market.
Όλα τα παραπάνω τρόφιμα εκτός του ότι επιδρούν πολύ αρνητικά στην υγεία μας, καταστρέφουν το μεταβολισμό, μειώνουν τις καύσεις, τοξινώνουν τον οργανισμό, προσθέτουν περιττά κιλά και κυρίως σπλαχνικό λίπος στα ζωτικά μας όργανα.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα καταληστεύουν τα αποθέματα βιταμινών και ενζύμων του σώματος στην προσπάθεια να τα χωνέψουμε και σε καμία περίπτωση δεν μπορούμε να αποκτήσουμε γραμμωμένους κοιλιακούς εάν τα καταναλώνουμε τακτικά.
Εάν αντικαταστήσετε από τη διατροφή σας όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα με κανονικά σπιτικά φαγητά, φρούτα και σαλάτες, θα αυξήσετε κατακόρυφα τις καύσεις σας και το μεταβολισμό σας.
Αυτό εξηγείται καθώς απαιτείται περισσότερη ενέργεια και προσπάθεια να χωνέψουμε μια ολόκληρη τροφή όπως τη συναντάμε στη φύση παρά μια επεξεργασμένη. Η διαδικασία αυτή αυξάνει το μεταβολισμό και τις καύσεις.
Τα συστατικά των ολόκληρων ανεπεξέργαστων τροφών όπως οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μειώνοντας έτσι και τις λιγούρες για γλυκό και τσιμπολογήματα.
Σχετικές έρευνες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15507147/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24901089
Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων
Η δραστική μείωση στην κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων σίγουρα θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά λίπους στη μεσαία ζώνη και να αποκτήσετε γραμμωμένους κοιλιακούς.
Οι επεξεργασμένοι ή αλλιώς ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες κατά την επεξεργασία χάνουν όλα σχεδόν τα θρεπτικά τους συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Τα τελικό προϊόν δεν έχει καμία θρεπτική αξία και έχει μόνο κενές θερμίδες.
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας από επεξεργασμένους υδατάνθρακες προκαλεί μεγάλη αυξομείωση 6pack 08στα επίπεδα σακχάρου του αίματος, πράγμα που προκαλεί μεγάλες λιγούρες, κρίσεις πείνας και κατανάλωση επιπλέον θερμίδων πράγμα που οδηγεί σε αύξηση βάρους (καθαρού λίπους).
Η κατανάλωση αρκετής ποσότητας δημητριακών και σπόρων ολικής άλεσης στον αντίποδα σχετίζεται με μείωση της περιφέρειας στη μεσαία ζώνη και χαμηλότερα ποσοστά λίπους.
Μια μελέτη βρήκε πως άτομα που έτρωγαν μεγάλες ποσότητες από επεξεργασμένα δημητριακά έτειναν να έχουν περισσότερο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς σε σχέση με όσους έτρωγαν δημητριακά και σπόρους ολικής άλεσης.
Εάν αντικαταστήσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως πιτοειδή, μακαρόνια, γλυκά και έτοιμα γεύματα με τρόφιμα ολικής άλεσης όπως μαύρο ρύζι, βρώμη, πληγούρι και ψωμί 100% ολικής άλεσης θα σας βοηθήσει σημαντικά στην απώλεια καθαρού λίπους από τη μεσαία ζώνη.
Σε κάθε περίπτωση καλό θα ήταν να μειώσετε την συνολική ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση για να έχετε πιο γρήγορα αποτελέσματα.
Σχετικές έρευνες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12629096
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2646086/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2646086/
Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες
Προσθέτοντας περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας είναι ίσως ο πιο απλός τρόπος για να χάσετε τα τελευταία περιττά κιλά γύρω από τη μέση και να πετύχετε το 6 pack στους κοιλιακούς.
Οι φυτικές ίνες που διαλύονται σε νερό (υδατοδιαλυτές) περνούν μέσα από τον πεπτικό σωλήνα χωρίς να τους χωνεύουμε πράγμα που μειώνει την όρεξη και την πείνα ενώ προκαλεί το αίσθημα του κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ως αποτέλεσμα τρώμε σημαντικά λιγότερη ποσότητα φαγητού.
Μια μελέτη ανασκόπησης βρήκε πως η κατανάλωση 14 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα την κατανάλωση 10% λιγότερων θερμίδων στο τέλος της ημέρας με παράλληλη απώλεια βάρους 1,9 κιλών κατά μέσο όρο.
Έρευνα έδειξε πως ο κατανάλωση αρκετής ποσότητας φυτικών ινών σε καθημερινή βάση αποτρέπει την αύξηση βάρους και μάλιστα καθαρού λίπους.
Μια μελέτη έδειξε πως 10 επιπλέον γραμμάρια υδατοδιαλυτών φυτικών ινών στη διατροφή μας κάθε μέρα είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση κατά 3,7% στο ποσοστό λίπους στην περιοχή της κοιλιάς σε διάστημα 5 ετών, χωρίς καμία αλλαγή στην καθημερινότητα των συμμετεχόντων όπως δίαιτα ή γυμναστική.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και οι σπόροι ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί είναι μερικές πολύ καλές πηγές από φυτικές ίνες, Προσθέτοντας κάτι από όλα αυτά στη διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε καθαρό λίπος από την περιοχή της κοιλιάς.
Σχετικές έρευνες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24901089
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/